Szaggatott böjt és 5 módszer egy pillantásra Ha valamelyik megfelelő az Ön számára
Az időszakos böjt vagy rövid időn belül az IF gyorsan vált az egyik legnépszerűbb étrendként Németországban. De honnan ered ez a szüntelen böjt iránti kielégíthetetlen lelkesedés? Az időszakos böjt valójában nem diéta a szó legvalószínűbb értelmében. Ez inkább életmód, étkezési szünet egy ideig. A szakaszos böjt elve nagyon egyszerű: az étkezés néhány órára vagy néhány napra teljesen leáll. Valójában különböző éhomi módszerek léteznek, amelyek időtartamukban és megvalósításukban különböznek egymástól. Például a 16/8 diéta, más néven 8 órás étrend, az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program. Ma alaposan megvizsgáljuk ötöt, és feltárjuk az egyes gyors típusok előnyeit és hátrányait.
Több szakértő szerint a koplalás rendkívül jótékony hatással van az egészségre általában. Miért? Az éhezési szakaszban a test nem használ energiát az emésztéshez. Ez pedig lehetővé teszi a méregtelenítési folyamat aktiválását, amely az emésztési szakaszban nem lehetséges. Ezenkívül a koplalás általában javítja az elhalt és sérült sejtek megszabadulásának folyamatát. Ez lehetővé teszi a sejtek megújulását, az izomszövet javítását, és ezáltal öregedésgátló hatású is. Bónuszként a hormonokat is optimális egyensúlyba hozzák.
Az éhezési szakaszban a test felhasználja zsírtartalmait az energiatermeléshez az étkezési szünetekben. Tehát az inzulin lefelé, a glükagon pedig felfelé szállítja a testet energiával. Ennek az energiának a legnagyobb részét a glikogénraktárak és a zsírtartalékok képezik. A szakaszos böjtöléssel célzottan égetheti el a zsírt.
A szakaszos böjt öt leggyakoribb módja megkísérli ezek mindegyikének kihasználását. Mindegyik módszernek megvannak a maga irányelvei arról, hogy mennyi ideig kell böjtölni és mit szabad enni az "etetési szakaszban". Gondoljon arra, hogy az étkezési időszak hogyan illeszkedik legjobban a napi rutinjába, és milyen célokat tűzött ki maga elé.
Ne feledje, a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Bármilyen egészségügyi problémával küzdő embernek konzultálnia kell orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét.
1. Leangains után Martain Berkhan (16/8)
Különösen alkalmas: Elkötelezett fitneszrajongók és testépítők, akik fogyni és testépíteni akarják a testzsírt.
Hogyan működik: Böjtölnie kell napi 14 (nőknél) és 16 (férfiak) órát, a fennmaradó 8-10 óra étkezésre szolgál. A nagyböjt idején nem szabad kalóriát fogyasztani. Megengedett azonban a fekete kávé, a kalóriamentes édesítőszerek és a cukor nélküli rágógumi. (A tejcseppek a kávéjában sem fognak ártani.) A legtöbb gyakorló úgy találja, hogy a legkönnyebb éjszakán át reggelig böjtölni. A böjtöt általában ébredés után körülbelül hat órával törd meg. Ez az ütemezés mindenki életstílusához igazítható, de fontos, hogy a napszakok és a kalóriabevitel változatlan maradjon. Ellenkező esetben a szervezetben a hormonok kiegyensúlyozatlanok lehetnek.
Az, hogy mit és mikor eszel az étkezési szakasz alatt, attól is függ, hogy mikor edz. A testmozgás napjain a szénhidrátok fontosabbak, mint a zsír. A pihenőnapokon a zsírbevitelnek nagyobbnak kell lennie. A fehérjefogyasztásnak minden nap meglehetősen magasnak kell lennie, bár a célok, nem, életkor, testzsír és aktivitási szint függvényében változik. Függetlenül attól, hogy milyen étrendi programmal rendelkezik, a feldolgozatlan ételeknek kell a kalóriabevitel legnagyobb részét kitenniük. Azonban, ha nincs ideje étkezésre, fehérje vagy étkezést helyettesítő turmix elfogadható (mértékkel).
Előnyök: Sokak számára a program csúcspontja, hogy a napok többségében az étkezések gyakorisága nem releváns. A nyolc órás étkezési szakaszban valóban ehet, amikor csak akar. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember könnyebben elfogyaszt napi három ételt.
Hátrány: Míg a nap étkezési ideje rugalmas, a Leangains-nek meglehetősen konkrét irányelvei vannak arról, hogy mit kell enni, különösen egy testedzési program keretében. Az edzés körüli szigorú étkezési ütemterv és étkezés megtervezése kissé megnehezítheti a fogyókúrát.
2. Eat-Stop-Eat Brad Pilon szerint (5–2)
Különösen alkalmas: Azok az emberek, akik egészségesen étkeznek, de további lendületet keresnek a testmozgáshoz.
Hogyan működik: Böjtölés 24 órán át hetente egyszer vagy kétszer. A 24 órás böjt időszakában nem fogyasztanak ételt, de kalóriamentes italokat, például vizet, kávét és gyógyteát fogyaszthatnak. Miután vége a böjtnek, újra normálisan fogyaszthat. Böjtölni lehet reggelitől reggelig vagy vacsorától vacsoráig.
Az alapkoncepció? A lényeg az, hogy csökkentse a heti teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy valóban korlátozná, hogy mit ehet. Ha a fogyás vagy a testtartás javítása a célja, fontos megjegyezni, hogy a rendszeres edzések, különösen az ellenállóképzés, a siker kulcsa ebben a tervben.
Előnyök: 24 óra hosszúnak tűnhet étel nélkül. Jó hír, hogy ez a szakaszos böjt program rugalmas. Kezdetben a „mindent vagy semmit” elv nem érvényesül. Menjen étkezés nélkül a lehető leghosszabb ideig az első napon, és fokozatosan növelje az éhgyomri fázist, hogy elősegítse testének alkalmazkodását. Pilon azt javasolja, hogy akkor kezdje meg a böjtöt, amikor elfoglalt vagy, és olyan napon, amikor nincs megbeszélés.
További előny: nincsenek „tiltott ételek”, nincs kalóriaszámolás, az összetevők pontos lemérése stb. Ez sokkal könnyebbé teszi az étrend betartását. Minden a mértékletességről szól: ettől még fogyaszthatsz, amit szeretnél, de talán nem annyira.
Hátrány: 24 órán át étkezés nélkül túl nehéz lehet egyesek számára - különösen a kezdők számára. Ez olyan zavaró tünetekhez is vezethet, mint a fejfájás, fáradtság, ingerlékenység vagy izgatottság (bár ezek a mellékhatások idővel alábbhagyhatnak). A hosszú böjt csábítóbbá teheti a böjt után a gyomor kitöltését is. Ez gyakorolható ... de sok önkontrollra van szükség, ami egyeseknél hiányzik.
3. A harcos étrend Ori Hofmekler szerint (20/4)
Különösen alkalmas: Olyan emberek, akik szeretik a szabályokat - korlátlan odaadással.
Hogyan működik: Naponta körülbelül 20 órán keresztül kell böjtölnie, és a fennmaradó 4 órában bőséges étkezést kell engedélyeznie. Az, hogy mit és mikor eszel pontosan e nagy étkezés során, szintén kulcsa ennek az intervallumos éhezési módszernek a sikerében. Az elv azon alapul, hogy a testet ellátják a tápanyagokkal, amelyeknek szinkronban kell lenniük a cirkadián ritmussal, és hogy az emberek éjszakai evők, akik be vannak programozva az éjszakai étkezésre ” .
A Warrior Diet éhezési szakasza valóban inkább az "alultápláltságról" szól. A 20 gyors szakaszban azonban lehet enni néhány adag nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, friss gyümölcslevet és néhány adag fehérjét. Ez állítólag maximalizálja a szimpatikus idegrendszeri reakciót, amely állítólag elősegíti az éberséget, növeli az energiát és serkenti a zsírégetést.
A 4 órás étkezési szakasz - amelyet Hofmekler „túlfogyasztás” fázisnak nevez - éjszaka zajlik, hogy maximalizálja a paraszimpatikus idegrendszer képességét, és lehetővé tegye a test regenerálódását. Ennek elő kell mozdítania a belső békét, a relaxációt és az emésztést, és egyúttal lehetővé kell tennie a test számára a regenerálódáshoz és a növekedéshez használt tápanyagok felszívódását. Hofmekler szerint az éjszakai étkezés elősegítheti a szervezet hormontermelését és a nap folyamán a zsírégetést is. Ez alatt a négy óra alatt az egyes ételcsoportok étkezési sorrendje is számít. Kezdje zöldségekkel, fehérjével és zsírral, majd csak éhes állapotban fogyasszon szénhidrátot.
Előnyök: Sokan azért választották ezt a diétát, mert a „nagyböjt” még mindig lehetővé teszi számukra, hogy naponta néhány apró harapnivalót fogyasszanak, amelyek megkönnyítik a túlélést. Mint a módszertan megmagyarázza, sokan emelik az energiaszint növekedését és a zsírvesztést is.
Hátrány: Nagyon nehéz betartani az irányelveket, hogy mit együnk (és mikor). A szigorú menetrend és menü a társas összejöveteleket is megzavarhatja. Különösen nehéz azok számára, akik nem akarnak nagy ételeket enni a nap végén.
4. Zsírvesztés-örökre John Romaniello és Dan Go szerint
Különösen alkalmas: A fitnesz rajongók, akik szeretik a csaló napokat.
Hogyan működik: Nem teljesen elégedett a fent felsorolt intervallumos éhomi diétákkal? Ez a módszer az Eat Stop Eat, a Warrior Diet és a Leangains legjobbjait veszi figyelembe, és mindezt egy tervbe foglalja. Hetente egy csalási napot kap, amelyet 36 órás böjt követ. A hátralévő napok a különböző koplalási típusok között vannak felosztva. Romaniello és Go azt javasolja, hogy az éhezési fázist a legforgalmasabb napokon végezzék el, hogy a termelékenységre koncentrálhassanak. A terv olyan edzésprogramokat is tartalmaz, amelyek segítenek a résztvevőket a lehető legegyszerűbb módon elérni a maximális zsírvesztést.
Előnyök: Bár technikailag minden nap gyorsak vagyunk - azokban az órákban, amikor nem eszünk - a legtöbben ezt véletlenül csináljuk, ami megnehezíti az eredmények áttekintését. A Fat-Loss-Forever hét napos, szakaszos éhomi tervet kínál, így a test megszokhatja ezt a strukturált ütemtervet, és a lehető legtöbbet élvezheti az éhezési időszakokban.
Hátrány: Másrészt a képzetlen emberek akár a rendszeres csalásnapokon keresztül is hízhatnak. Mivel a terv nagyon konkrét és napról napra változik, ez a módszer kissé zavaró lehet.
5. UpDayDownDay diéta dr. James Johnson
Más néven váltakozó böjt és "egyél egy nap, gyorsan 1 nap"
Különösen alkalmas: Fegyelmezett kortársak, bizonyos célsúllyal.
Hogyan működik: Az egyik nap nagyon keveset eszel, a másikon megint teljesen normálisan. Az alacsony kalóriatartalmú napokon ez a szokásos kalóriabevitel ötödét jelenti. 2000 vagy 2500 kalória fogyasztása esetén (nőknek vagy férfiaknak) a böjt napi kalóriabevitelének 400-500 kalóriának kell lenni.
Az indulás megkönnyítése érdekében Johnson azt javasolja, hogy válasszon étkezés helyettesítő turmixokat. Alapvető tápanyagokkal dúsítottak, és egész nap fogyaszthatók. Az étkezést helyettesítő turmixokat azonban csak a diéta első két hetében szabad használni - ezt követően valóban el kell kezdenie néhány apró ételt a „lefelé” napokon. Másnap egyél a szokásos módon.
Előnyök: Ez a szakaszos éhezési módszer a fogyásról szól. Tehát, ha ez a fő cél, akkor ez a fajta böjt ideális az Ön számára. Szerint Dr. Johnson, a résztvevők, akik 20-35 százalékkal csökkentik a kalóriafogyasztást, állítólag heti 1 fontot fognak leadni.
Hátrány: Míg az étrend követése meglehetősen egyszerű, a „lefelé” napokon szigorúan meg kell számolni a kalóriákat. Nagyon könnyű kísértésbe esni.
Szaggatott böjt - következtetés
Természetesen, a módszertől függetlenül, a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy speciális étrendi igénye van, tanácsos orvoshoz fordulni a böjt előtt.
Ha nem tetszik, vagy éhesnek érzi magát, akkor rendben van. A testünknek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz, és egyesek többet igényelnek, mint mások. Ne feledje, hogy a hormonok megnehezíthetik a nőknél az éhomi terv betartását. Legyen türelmes, és kezdjen rövidebb időszakkal. Ha nem érzi jól magát, próbáljon ki mást, vagy fogadja el, hogy a szakaszos böjt nem biztos, hogy neked való.