Szaggatott böjt szakaszos böjt (IF) alapjai, előnyei, hatásai; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

előnyei

Az időszakos böjt (IF), németül szintén "szakaszos böjt", az utóbbi időben egyre népszerűbb a fitnesz világban. Ez néhány felhasználó nagyon pozitív tapasztalataival függ össze. Ebben a cikkben meg akarjuk magyarázni, mi az időszakos böjt, mit csinál, miért működik és hogyan kell használni.

Mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt időszakos vagy szakaszos böjtöt jelent. Ez egy olyan táplálkozási szokás, amelyben a több órás böjtöt az étkezés követi. Például a 16/8 megnevezés napi 16 órás éhezési fázist jelent 8 órás étkezési ablakkal. Az időszakos böjt az étkezések időzítését írja le, és önmagában nem kapcsolódik egy meghatározott összetételhez vagy étrendhez.

Miért időszakos böjt?

1. Fogyjon könnyebben

Az IF-vel való indulás legfőbb motivációja biztos, könnyebben fogyjon képesnek lenni. Ezenkívül a felosztási előnyök miatt a sportolók azt remélik, hogy alacsony testzsírszázalékot (KFA) érnek el, miközben megőrzik izomtömegüket.

Az időszakos böjt mellett az egyik legerősebb érv az éhségkontroll. Sokak számára, akik küzdenek az alacsony kalóriabevitel mellett diétával, az IF csoda módjára működik. Függetlenül attól, hogy ez hormonális változások következménye vagy a pszichológiai egyszerűség, nyitva marad. A fontos az, hogy sokak számára ez csak nagyon jól működik.

A fogyás megkönnyítésének másik oka pszichológiai előnyök is lehetnek. A közeljövőben nagyot eszik - és ez a diéta közepén. Ez rendkívül növeli a motivációt diéta alatt.

2. Újraszerzés: Egyszerre fogyjon le és építsen izmokat

Az IF a ciklikus étrend extrém formája. A böjt és a nagy étkezés nagyon rövid idő alatt váltakozik. Ez lehetővé teszi, hogy erősen anabolikus (anabolikus) környezetet teremtsen közvetlenül az erősítő edzés után, és időnként - távol az erősítő edzéstől - erősen katabolikus (lebontó) anyagcsere-helyzet.

Ezzel a koncepcióval akár már alacsony testzsírszázalékkal (KFA) rendelkező haladó sportolóként is lehetséges még mélyebb KFA területekre lépni és izomtömeg-veszteség nélkül. Ez általában nem olyan egyszerű a hagyományos módszerekkel.

3. Egyszerűség

Valamennyi pont közül azonban valószínűleg a döntő jelentőségű egyszerű megvalósíthatóság az övé és a A táplálkozás egészének egyszerűsítése. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik sokat akarnak/tudnak enni, és mégis karcsúak akarnak lenni.

Néhányan arról is beszámolnak, hogy nincs szükségük állandóan az ételekre gondolni. Az elfogyasztott néhány étel csökkenti az étel elkészítéséhez szükséges erőfeszítéseket.

4. Jobb koncentráció, kevesebb fáradtság

Sokan jelentenek egyet fokozott koncentrálóképesség a böjt szakaszában eufóriáig. Az étkezés utáni fáradtsági rohamok és ebédszünetek megszüntetése szintén kellemes. Ez a mentális lendület (feltehetően a katekolaminok növekedése váltja ki) növelheti a kreativitást és a termelékenységet.

Evolúciós szempontból ez érvényesülhetett, hogy az éhező vadászó-gyűjtögető éles érzékekkel táplálkozhasson a lehető legeredményesebben.

5. Egészségügyi előnyök?

További motiváció egészségügyi előnyök, mivel legalábbis állatkísérletekben bebizonyították az IF élet meghosszabbító hatásait. 1 Anton J. Carlson és Frederick Hoelzel. A patkányok életének látszólagos meghosszabbítása szakaszos böjtöléssel. Journal of Nutrition 31. évf. 1946. március 3., 363–375. Továbbá, az egereknek kevesebb az életkorral összefüggő kognitív agyműködése, alacsonyabb a vérnyomása és jobb az inzulinérzékenysége. 2 Mattson MP, Wan R. Az intermittáló éhomi és kalóriakorlátozások jótékony hatásai a szív- és érrendszerre és az agyi érrendszerre. J Nutr Biochem. 2005. március; 16 (3): 129-37. Érdekes még a megnövekedett ellenállás 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Az időszakos éhgyomor és a kalória-korlátozás javítja az életkorral kapcsolatos viselkedési hiányokat az Alzheimer-kór hármas-transzgénikus egérmodelljében. Neurobiol Dis. 2007. április; 26 (1): 212-20. agyi és szívsejtek aránya iszkémiában 4 Mattson MP, Wan R. Az intermittáló éhomi és kalóriakorlátozások jótékony hatásai a szív- és érrendszerre és az agyi érrendszerre. J Nutr Biochem. 2005. március; 16 (3): 129-37. .

Az emberen végzett vizsgálatok az egészségügyi markerekre is pozitív hatást mutatnak. Megfigyelhető például az LDL és a trigliceridek csökkenése és a HDL növekedése. 5 Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. A szívkoszorúér-betegség kockázati mutatóinak javulása alternatív napi böjtöléssel bevonja a zsírszövet-modulációkat. Elhízás (ezüst tavasz). 2010. március 18. 6 Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK és mtsai. A hosszú élettartam mutatóinak in vitro sejtszintű adaptációi a korlátozott kalóriatartalmú étrendben emberektől gyűjtött szérum kezelésére adott válaszként. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 Az oxidatív stressz csökkentése és a megnövekedett sejtes stressz-ellenállás 7 Mattson MP, Wan R. Az intermittáló éhezés és a kalória-korlátozás jótékony hatása a szív- és érrendszerre és az agyi érrendszerre. J Nutr Biochem. 2005. március; 16 (3): 129-37. lehetséges magyarázata az IF megfigyelt számos pozitív hatásának.

Nem valószínű azonban, hogy az időszakos éhgyomorra - a normál étrendhez hasonlóan - egyedülálló egészségügyi előnyei lennének a zsírvesztéssel szemben. A normál étrend és az időszakos böjt összehasonlításakor mindkettő ugyanolyan jó egészségügyi javulást nyújt. 8 Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn; Az időszakos és folyamatos kalóriakorlátozás hatása a testsúlyra és az anyagcserére 50 hét felett: randomizált, kontrollált vizsgálat, The American Journal of Clinical Nutrition, 108. évfolyam, 5. szám, 2018. november 1., 933–945. Oldal, https://doi.org /10.1093/ajcn/nqy196 Mindazonáltal nem szabad elfelejteni, hogy az IF nagyon hatékony eszköz lehet, ha elsősorban a tartós fogyást teszi lehetővé!

6. Bankettek, sütemények, partik

A másik nagy előny az A szociális étkezések integrálása ünnepnapokon és ünnepeken, pl., amely könnyen integrálható egy étrendbe.

Az éhezési fázisban lévő nagy kalóriatartalmú párnának köszönhetően sok 100 (0) kcal fogyasztható probléma nélkül, és ennek ellenére a fogyás nem akadályozott.

Miért teszi az IF?

A szakaszos böjtöléssel történő fogyás, mint bármely más diéta, kalóriahiányt eredményez.

Olyan jól működik, mert ha igen Megkönnyíti a felhasználók számára a kalóriahiány elérését. Nehéz (de nem lehetetlen!) Túl sok kalóriát fogyasztani az étkezési fázisokban. Gyakran ez a az energiafogyasztás spontán csökkenése nézni - kalóriaszámlálás nélkül.

Amint azt a „Fogyás útmutatónkban” leírjuk, az étrend hosszú távú betartása a sikeres zsírvesztés kulcsa. A szakaszos böjt sokak számára megkönnyíti ezt:

  • Világos szabályok
  • A kalóriahiány betartásának egyszerűsége
  • Nincs éhség: A böjt szakaszában nem vagy éhes.
  • Pszichológiai előnyök: Nagy vacsora este - diéta nélkül.
  • Könnyen beilleszthető a mindennapi életbe: vacsorázni vagy bankettezni nem jelent problémát.
  • Egyszerűsítés: kevesebb étel elkészítése.
  • Időmegtakarítás: Nincs szükség reggelire és ebédre. Ez több időt ad más dolgokra.

Az átalakítási szakasz:

Észrevetted már, hogy csodálatos módon mindig éhes vagy, közvetlenül étkezés előtt? Ez többek között a gherlin hormonra épül. A korai étkezés feltételezésekor a ghrelin szint emelkedik.

Ennek a hormonnak a mintája az Ön szokásos étkezési gyakoriságához igazodik. Ezért az IF-re való áttérés során éhségérzet jelentkezhet az éhezési szakaszban. Ezek néhány napos megszokás után eltűnnek, sokuknak kezdettől fogva nincsenek problémái.

A ghrelin ritmus miatt az éhgyomri ablakot is nagyon állandóan kell tartani, különben a testének folyamatosan alkalmazkodnia kell.

Milyen típusú szakaszos böjt van?

A szakaszos böjtnek alapvetően kétféle megközelítése van. Bármelyiket napi böjt és étkezési szakasz (Leangains), vagy az 24 órán át tartó böjt. Van például alternatív napi böjt (1 nap étkezés, 1 nap böjt) vagy például böjt 17: 00-tól másnap 17: 00-ig (Fast5).

Mivel egyesek számára könnyebb betartani ezt a diétát, tartósabb sikereik vannak a szakaszos koplalással. Logikusan ugyanezt a sikert más módszerekkel is el lehet érni.

Itt van az egyik legjobb IF perc a reggeli kihagyására:

  • 11–14: 1. étkezés: a kalóriabevitel 30% -a
  • 16-6 óra: 2. edzés előtti étkezés: a kalóriabevitel 30% -a
  • 19–20 óra: Képzés
  • 20:00 és 21:00 között: 3. edzés utáni étkezés: a kalóriabevitel kb. 40% -a

További három IF protokollt és további részleteket találhat erről a stratégiáról a BURN étrendben az "Edzés-utánpótlás (WR) + opcionális: Időszakos böjt (IF)" fejezetben.

Figyelem! Időszakos koplalás valószínű Nem alkalmas az Ön számára, ha:

  • Van vagy volt étkezési rendellenessége, például mértéktelen evése.
  • Nem szeret sokat enni néhány étkezés alatt.
  • A mentális teljesítményed a böjt szakaszában összeomlik. Néhányan eufóriát éreznek, de sokkal több hibát követnek el, vagy kevesebbet teljesítenek, mint amikor rövidebb időközönként esznek valamit. A legjobb, ha szellemileg megterhelő feladatokkal teszteled magad, amelyekben egyértelműen mérheted a sikeredet. Önfelfogása drámai módon eltérhet a valóságtól, különösen, ha a böjt eufóriává tesz.
  • És a nők átlagosan (!) Sikeresebbek (és kényelmesebbnek érzik magukat), ha lerövidítik az éhezési fázist. Saját tapasztalata eltérhet.

További érdekes cikkek

  • Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
  • Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
  • A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

Külső cikkek:

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

  • Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
  • Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
  • Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
  • Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

  • Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
  • Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
  • Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
  • 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
  • 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.