Számolja ki a kalóriaigényt Ez így működik, egyszerűen és pontosan!
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
A fogyás sikere a kalóriaigénytől függ. Nevezetesen egy egyszerű fizikai (vagy fiziológiai) elv áll a háttérben.
Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit felhasznál, a teste a felesleges energiát csúnya szerelmi fogantyúk formájában tárolja a későbbi nehéz időkre.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan számíthatja ki a kalóriaigényét a lehető legpontosabban, de még mindig túl sok erőfeszítés nélkül, és miért fontos ez - különösen fogyás esetén.
Miből áll a napi kalóriaigényed?
Nagyon leegyszerűsítve képzelheti el a kalóriaigényét, mint egy nagy kemence.
Az étrendben lévő kalória az a tűzifa, amelyet energiatermelésre használnak fel. A kályha azonban mindig csak annyit éget el, amire valóban szüksége van (a test funkcióinak fenntartásához = az alapanyagcsere sebességéhez; és a mozgásodhoz = energiafogyasztáshoz), egyetlen fadarab sem kevesebb, sem kevesebb.
Ez viszont azt jelenti, hogy a fát tárolják. Ez a tárolt fa aztán zsírokká válik.
Minél több fa marad, annál több és gyorsabb lesz a zsír tárolása is.
Számos tanulmány készült erről, például George A. Bray és mások.
önmagában a kalória okozza a zsír növekedését. George A. Bray (tanulmány szerző)
Két fontos kivétel van azonban az „önmagában kalóriaszámlálás” gondolkodás alól:
- Nem az számít, amit eszel, hanem az, ami végül az emésztés révén a vérébe kerül. Például, ha problémája van a bélflóra, a kalória nem feltétlenül kalória.
- A szervezet saját hormonjai eltérően reagálnak a szállított makrókra: fehérje, szénhidrátok és zsírok (például a fehérjéknek több energiára van szükségük az emésztéshez).
Az alapanyagcsere sebessége
Alapanyagcseréje az az energiamennyiség (kalória), amelyre testének minden nap nyugalomban szüksége van a testi funkciók fenntartásához.
Annak érdekében, hogy a szíved dobogjon, légzésed működjön, a testhőmérsékleted állandó maradjon stb.
Kevés vagy egyáltalán nem befolyásolhatja a bazális anyagcsere sebességét. Ez elsősorban a magasságától, korától, sovány testtömegétől, nemétől és súlyától függ. Erről itt többet tudhat meg.
Termogenezis
A testednek energiára van szüksége az elfogyasztott ételek felhasználásához. Az ételhez és az emésztéshez ezért is szükség van energiára. A termogenezist az „étel termikus hatása” kifejezés alatt is ismerjük. Néha a termogenezist is egyszerűen figyelembe veszik a bazális anyagcsere-sebességen belül.
A teljesítmény forgalma
Sokkal jobban befolyásolhatja teljesítménykiadásait.
Ez jelzi a kalóriafogyasztást a testmozgás során, és függ a (szakmai) aktivitástól, a napi testmozgástól és természetesen attól, hogy mennyit és melyik sportot űzi.
Itt lép életbe az úgynevezett utánégetési hatás (EPOC) is, amely attól függ, hogy milyen intenzíven és meddig végzi sporttevékenységét. További információt erről a Wikipédián talál.
A kalóriaigény kiszámítása: a legjobb képletek
Először is: a képletek mindig módszerek a kalóriaigény közelítésére, vagy jobb esetben megbecsülésére.
Tehát nem feltételezhetjük, hogy a tizedesjegyig 100% -ban helyesek.
Ha valóban tudni akarja, akkor nincs megkerülhető a laboratóriumi vizsgálat. Ott pontosan meg tudja mérni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt laboratóriumi körülmények között. Ez általában nagyon egyszerűen a belélegzett levegőn keresztül működik. Például egy speciális szájrészen keresztül néhány percig be kell lélegeznie egy gépbe, amely ezt követően elemzi az értékeit. Például itt valami ilyesmit kínálnak.
A Mifflin-St. Egyszerű, gyors, pontos és további adatok gyűjtése nélkül. Jeor formula
A képletet 1990-ben fejlesztette ki M.D. Mifflin és S.T. St. Jeor cikkként megjelent az American Journal of Clinical Nutrition cikkben, és ma is érvényes.
ban,-ben első lépés kiszámítják az alapanyagcserét (beleértve a termogenezist is):
Férfiak: RMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5Nők: RMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161
Egy 76 kg-os, 31 éves és 180 cm magas férfi számára ez a következőket jelenti:
760 + 1,125 - 155 + 5 = 1735 kcal/nap bazális anyagcsere sebesség.
ban,-ben második lépés meg kell választania az aktivitási tényezőt:
nincs vagy alig van képzés, túlnyomórészt ülőmunka; Aktivitási tényező: 1.2
könnyű edzés vagy sport heti 1-3 napon; Aktivitási tényező: 1,375
mérsékelt edzés vagy sport heti 3-5 nap; Aktivitási tényező: 1,55
megerőltető edzés vagy sport a hét 6-7 napján; Aktivitási tényező 1.725
megerőltető napi edzés vagy sport, versenysport, nehéz fizikai munka vagy edzés naponta kétszer; Tevékenységi tényező 1.9
Ha nem biztos abban, hogy melyik aktivitási szintet választja, és fogyni szeretne, akkor az alacsonyabb szint kiválasztása jó kezdetnek számít. Például ingadozik a „kissé aktív” és a „közepesen aktív” között? Ezután használja a "kissé aktív" lehetőséget, hogy biztonságban lehessen.
Egyébként: az aktivitási tényező az edzésen keresztül figyelembe veszi a további kalóriafogyasztást is. Tehát nem kell nyomon követnie az edzés során elégetett kalóriákat. Hűvös vagy?
ban,-ben harmadik lépés ezért kiszámítja a kiszámított alapanyagcsere sebességét az aktivitási tényezővel.
Folytatva a példánkat a 76 kg-os férfival: ingadozik a „közepesen aktív” és a „nagyon aktív” között - de a „közepesen aktív” tippem alapján dönt.
Ezért a fent számolt 1735 kcal-ot megszorozzuk 1,55-tel. Ennek eredményeként: 1735 x 1,55 = 2689,25 kcal/nap.
Példámban a napi kalóriaigény nagyjából 2690 kcal/nap.
Ha már ismeri a testzsír százalékát, a Katch-McArdle képlet még pontosabb eredményeket nyújt
A zsírok rövidebb ideig élnek. De tovább esznek. Stanislaw Jerzy Lec (1909-66), lengyel író
A Katch-McArdle képlet a sovány tömeg (vagyis testzsír nélkül) alapanyagcsere-sebességének meghatározásán alapul. Ezért viszonylag egyszerű, és nem igényel semmilyen magasságot, életkort vagy nemet. Csak a testsúlyára van szüksége, és ismerje a testzsír százalékát. Már megtanulta, hogyan kell mérni a testzsír százalékát.
Alapanyagcsere = 370 + (21,6 x sovány tömeg kilogrammban)
Tehát ha fentről folytatjuk példánkat a 76 kg-os férfival, akkor először tudnunk kell, hogy mennyi testzsírja van. Ez 12%. Ezért kiszámítjuk a 76 x 0,88 értéket (a 0,88 a 100 mínusz 12 eredménye - a 12% testzsír esetében) = 66,88 kg sovány tömeg. Ha ezt bekapcsoljuk a fenti képletbe, a következőket kapjuk:
370 + (21,6 x 66,88) = 1814,61 kcal/nap bazális anyagcsere
Most újra meg kell szoroznia ezt az eredményt a felülről származó aktivitási szinttel. Példánkban 1814,61 x 1,55 = 2812,64 kcal/nap.
Példaképünk - kitalálta, ezek az én értékeim 😉 - napi kalóriaigénye körülbelül 2800 kcal.
Mit kezdjek az eredményekkel?
Ha fogyni akar, egyszerűen 10-20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a számítógép napi szükségletként kiköpött Önnek. Ha 10-20 százalékkal többet akar hízni vagy izomtömeget építeni. Egyszerű, nem igaz?
A kalória fontos, de nem minden.
Ezért arra is figyelni kell, hogyan áll össze az étrend.
Bár elméletileg lehetséges a fogyás az egészségtelen ételekkel, mivel ez végül negatív kalóriaegyensúlyt eredményez, nem tanácsos, mert eddig túl kevés mikroelemet (vitamint, ásványi anyagot stb.) Fogyaszt.
Intelligens növelni a fehérje bevitelét és csökkenteni a kolén-hidrát mennyiségét. Eleinte gyakran elég, ha egy magas szénhidráttartalmú ételt (főleg mi közép-európaiak 3 magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk) fehérjében gazdag.
Ha többet szeretne tudni a fehérjéről, Ajánlom Mark Maslow ingyenes e-könyvét a témában.
Számolnom kell a kalóriákkal, ha fogyni akarok?
Nem muszáj, de különösen a súlycsökkentő erőfeszítések elején ajánlom.
Mivel, amint azt a fentiekben leírtuk, viszonylag egyszerű: Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz, akkor lefogysz.
Gyorsan megérzi a megfelelő étrendet és azt is, ami jó a testének.
Egyszerűen fontos, hogy ne lőj teljesen sötétben, de lehetőséged legyen ellenőrizni a fejlődésedet.
Ehhez azonban szüksége van a kiindulási értékekre, a céljaira, és nyomon kell követnie jelenlegi erőfeszítéseit (például egy olyan alkalmazással, mint a Noom vagy a My Fitnesspal).
Következtetés
A kalóriaszámlálás a fogyás bevált módja. Végül kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a napi kalóriaigény előír.
Ebben a cikkben megtanulta, hogyan lehet viszonylag pontosan és sok kitérő nélkül kiszámítani a kalóriaigényét.
Tehát az én ajánlásom: tedd meg! Most számolja ki a napi kalóriaigényét!
Tudsz más módot a kalóriaigény növelésére? Mit használ a kalóriabevitel nyomon követésére? Mi a napi kalóriaigényed?
Kíváncsi vagyok a tapasztalataira, csak hagyjon egy megjegyzést!