Száraz hatások, valamint a fehérje és a tejsavó mennyisége
A fehérjék elengedhetetlen alkotóelemek az emberi test számára, a tömeggyarapodás, de a szárazság és az étrend szempontjából is !
A száraz étrend megköveteli, hogy a sportoló különös figyelmet fordítson a makrotápanyagokra és különösen a fehérjékre. A testben egyeseket kontraktilis fehérjékként használják, amelyek lehetővé teszik az izmok összehúzódását (súlyemelés), vannak olyan enzimek, amelyek kémiai reakciókat váltanak ki, mások olyan fehérjék, amelyek energiára felhasználhatók. és sok más, a test működéséhez szükséges szerep. Száraz fázisban pedig különösen hasznosak az atléta számára a fogyásban és az izmok megtartásában !
Mire használják a fehérjéket a súlyzós edzés során ?
Fenntartja az izomtömeget
Ha lefogy, hajlamos elveszíteni a zsír és az izom kombinációját. A fehérjetartalmú étrend segít kompenzálni az izomvesztést, különösen rendszeres és intenzív súlyzós edzéssel kombinálva.
Szerencsére az izomveszteség jelentősen enyhül, ha magasabb szintű fehérjét fogyasztanak. Tanulmányok kimutatták, hogy az összes kalória 15% -ról 30% -ára növelve a fehérjebevitelt, az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztóknál több mint a felére csökken az izomvesztés mértéke. !
Ezenkívül a test inkább fehérjéket használ az izomszövet felépítéséhez, mintsem az energia előállításához. De a fehérjék lebonthatók és energiává alakíthatók, ha a testnek szüksége van rá. Ezt a folyamatot, amelyben a cukrot nem cukorból szintetizálják, glükoneogenezisnek (vagy glükoneogenezisnek) hívják.
Ez a jelenség akkor fordulhat elő, ha alacsony a szénhidrátfogyasztás, vagy az energiafogyasztás nem elegendő, például diéta esetén! És a fehérje energiára bontása nem ideális, ha megpróbálja fenntartani az izomtömeget. Ez egy másik ok arra, hogy elegendő mennyiséget hozzunk !
Fehérje- és étvágyszabályozás
A fehérjék étrendben betöltött szerepei között segítenek megelőzni a sóvárgást és a túlevést, köszönhetően a szénhidrátokkal és zsírokkal szembeni jóllakottságnak. Ez lehetővé teszi, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy túl éhes lenne.
Fokozott termogenezis
A fehérje emésztése anyagcserében drágább, mint a szénhidrátok és zsírok. Így a fehérjében gazdag étrend a termogenezis növekedéséhez és ennélfogva nagyobb energiafelhasználáshoz vezet.
Minden ételhez meg kell emészteni bizonyos mennyiségű energiát, ez az TEF (az élelmiszerek hőhatása), vagyis az emésztés okozta termogenezis. A fehérjék emiatt emésztésük során a kalóriakvivalensük 25–30% -át hővé alakulnak át, míg a szénhidrátok az így átalakult bevitelük 6–8% -át látják, míg a lipidek esetében a legalacsonyabb a TEF: 2 3% -nál.
Figyelem: Ne egyél csak száraz fehérjét
A fehérjék nem okoznak fogyást !
Nem szabad magunkat tréfálni: a fehérjék nem okoznak fogyást! Kalóriatartalmúak, mint minden tápanyag, ügyelnie kell arra, hogy bevegye őket az étrendbe! 1 gramm fehérje ugyanolyan kalóriatartalmú, mint 1 gramm szénhidrát (4KCal/gramm), ezért a fehérje fogyás céljából történő értékesítését célzó hirdetések hamisak. A fehérje bevitele nem veszít jobban, mint a cukor, a fehérje semmilyen módon nem veszít zsírból !
Egyéb tápanyagok és hormonok jelentősége a szárazság szempontjából
A fehérje az étrend egyik fő alkotóeleme. Számos pontot azonban világossá kell tenni: a súlycsökkenést szabályozó legfontosabb hormon a leptin. Minél többet fogy, annál hosszabb az étrend és annál kevesebb leptin lesz jelen a szervezetben. A szénhidrátok növelik a leptin szintjét, ezért kerülje azok teljes eltávolítását. Hasonlóképpen, a lipidek erősítik a szteroid hormonokat (például a tesztoszteront), amelyek segítenek fenntartani a morált és az izomtömeget, még korlátozás idején is.
Ezen okok miatt a csak fehérjékből álló étrend nem ajánlott azok számára, akik nem rendelkeznek túlsúlyosakkal, mivel ez nagymértékben növeli a test savasságát és csökkenti számos, a szervezet számára nélkülözhetetlen hormon termelését. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend kiöblíti a vizet a testből, így a fogyás kezdetben nagyon gyors lesz, és ezt hangsúlyozza a glikogénkészletek (az izomban tárolt szénhidrátok) eltűnése. Amint azonban visszatér a normál étrendhez, a test megtelik vízzel, különösen a szénhidrátok tárolásának köszönhetően, és a súlya hirtelen megnő (a szénhidrátok csak a víztárolással együtt tárolhatók).
Ne egyél túl sok fehérjét !
A túl kevés fehérje fogyasztása súlyos egészségügyi problémákat okozhat, de a való világban ez nem gyakran fordul elő. Gyakoribb probléma a túlevés vagy a rá koncentrálás (például a Dukan- vagy az Atkins-diéta). Általánosságban elmondható, hogy a több fehérje „jobb” fogyáshoz és jobb testösszetételhez vezet. Tehát, ha több fehérjét eszel, de jól fogyasztasz zöldségeket, jó zsírokat és szénhidrátokat, akkor minden rendben lesz.