Szénhidrátok edzés után, beleértve az esti diétákat és a fogyást

Szénhidrátok edzés után, este is?

nak,-nek Gót fia »2010. október 31. 19:00

Kérdés a tervezett étrendemről. A súlya mindössze 74 g, 176 cm, és szeretnék visszatérni a nyári formámhoz, amíg a nadrágom újra nem illik

Szeretnék létrehozni egy vegyes ételű EP-t, ahol 2400 kcal-t, 230 g EW-t, 200 g KH-t tervezek az edzéshez és 70 g zsírt. Szeretnék minden nap ragaszkodni ehhez a tervhez, ha lehetséges.

Az erőnléti edzésemre mindig 18 és 20 óra között kerül sor. Ezt követően természetesen a szénhidrátok nem hiányozhatnak az este ellenére. Mi van, ha egyidejűleg eszem a kardiónapokon? Éppen annyi szénhidrát rizs formájában 20 óra körül, mint edzésnapokon a stúdióban?

Mi lenne, ha reggelim előtt csinálnám a kardiómat? Akkor vágjam-e reggelire a szénhidrátok nagy részét, vagy hagyjam-e este a szénhidrátokat, mintha erősítő edzéseket végeztem volna?

Ha a vonat után szednék szőlőcukrot, valójában el akartam kerülni az egyszerű cukrokat és sok szénhidrátot. Eleinte napi 150-180g szénhidrátra gondoltam, de aztán napi 250g EW-t kellett ennem, hogy megkapjam a kalóriáimat. Ez túl sok vagy káros lenne? majdnem 3,5 g lenne kilogrammonként.

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek StAf »2010. november 1. 18:39

3 órával alvás előtt.
Ahogy helyesen mondod, a szénhidrátok fontosak a testmozgás után, és fontosabbak, mint az alvás előtti szénhidrát nélküli idő. Este kardióval is, utána ennék szénhidrátot, de kevesebbet.
Ha reggel volt kardióm, utána szénhidrátot is ettem. De nem azonnal utána, inkább egy kis összeg, mint az erősítő edzés után

1 órával később. Este kevesebb szénhidrát (hacsak nem is edzel ott).
Fogyókúra közben kerültem az edzés utáni gyors szénhidrátokat. A 3,5 g fehérje/testtömeg pedig kicsit túl sok lenne. Még akkor is, ha nem azonnal káros (ha korlátozott idő alatt ennyi fehérjét fogyasztunk, azaz a diétát), de nem hasznos. A test nem tudta megfelelően feldolgozni.

PS: Értékeivel jobb, ha nagyobb nadrágot vásárol, egy évig lemond az alakjáról, és megfelelően felépül.

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Gót fia »2010. november 05. 18:16

OK, köszönöm a választ! Készítek egy tervet a kardió és az erő edzés napjaira, ezek felváltva váltakoznak, és csak a szénhidráttól térnek el. A kalóriák változatlanok maradnak.

Az értékek régiek. Majdnem 10 kg-mal több van, ezért most 2-3 kilót szeretnék leadni. Ezután szőlőcukor nélkül csinálom, és csak edzés után veszek gyors savót.

Miért ne egyem meg azonnal a zabpelyhet a reggeli futás után, hanem először egy kis adagot, majd egy óra múlva egy kicsit nagyobbat? A munkaidőm miatt valószínűleg nem fogok tudni erre, és reggel 7: 30-kor reggelire kell "ennem" mindent, majd a következő ételt 10 órakor szolgálják fel.

Mindig azt olvastam, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmazó vegyes étrenddel kellene boldogulnod, de akkor sokkal több fehérjét (3g/kg) kell ennem, hogy ne spóroljak meg túl sok kalóriát. Hogy csinálod ezt?

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek H_D »2010. november 05. 18:34

miért kell növelni a fehérjét? van kh, fehérje, zsír

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek christian1983bb »2010. november 05. 20:47

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Philip »2010. november 6. 11:31

Son Goten írta: Ok, köszönöm a választ! Készítek egy tervet a kardió és az erő edzés napjaira, ezek felváltva váltakoznak, és csak a szénhidráttól térnek el. A kalóriák változatlanok maradnak.

Az értékek régiek. Majdnem 10 kg-mal több van, ezért most 2-3 kilót szeretnék leadni. Ezután szőlőcukor nélkül csinálom, és csak edzés után veszek gyors savót.

Nem tenném! És ha igen, cserélje ki a dextrózt éretlen banánra vagy rizspogácsára. Miért félsz a KH-tól edzés után?

Miért ne egyem meg azonnal a zabpelyhet a reggeli futás után, hanem először egy kis adagot, majd egy óra múlva egy kicsit nagyobbat? A munkaidőm miatt valószínűleg nem fogom tudni ezt megcsinálni, és reggel 7-7: 30-kor kell reggelit "mindent" enni, majd 10 órakor következik az étkezés.

Egyél a reggelid a szokásos módon!

Mindig azt olvastam, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmazó vegyes étrend mellett kell boldogulni, de akkor sokkal több fehérjét (3g/kg) kell ennem, hogy ne spóroljak meg túl sok kalóriát. Hogy csinálod ezt?

Alapként kb. 2,5 g fehérje/testtömeg-kg
20-30% zsír
Töltse fel a többit szénhidrátokkal és ügyesen helyezze el őket

A fehérjék és a zsírok ezután változatlanok maradnak, és a szénhidrátok a "csavarok", amelyek megfordulnak

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Hanno tábornok »2010. november 6. 13:56

Alapként kb. 2,5 g fehérje/testtömeg-kg
20-30% zsír
Töltse fel a többit szénhidrátokkal és ügyesen helyezze el őket

A fehérjék és a zsírok ezután változatlanok maradnak, és a szénhidrátok a "csavarok", amelyek elfordulnak

így néz ki. ezen kívül talán: étrend = kcal-hiány (kb. 300-500-al kevesebb, mint a fenntartó kcal)
és növekedés = kcal plusz (kb. 300-500-mal több, mint a karbantartási kcal)

Egyél KH-t elsősorban reggel, edzés előtt, alatt és után. A nap további részében inkább közepes szénhidráttartalmúak (azaz elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből, diófélékből származó szénhidrátok).

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Gót fia »2010. november 06. 20:48

Köszönöm a válaszokat!

Tehát nem félek a szénhidrátoktól edzés után. Csak arra gondoltam, hogy az étrendben kerülni kell az egyszerű cukrokat (beleértve a szőlőcukrot is), vagy nem számít, amíg még mindig hiányom van, és ez az egyetlen egyszerű cukor velem?

Az alapok: csökkentett szénhidráttartalmú étrend, de NEM kevesebb, mint 150 g szénhidrát. Csak egy kicsit kevesebb KH-t akart a zsíranyagcsere elősegítésére. De mikor lehet elkezdeni beszélni a csökkentett szénhidrát-tartalomról? Ez nem AD. És pontosan mit csinál, ha kevesebb szénhidrátot eszem az étrendben, de nincs rendkívüli csökkentés (pl.

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Hanno tábornok »2010. november 07. 10:04

alapvetően 2 lehetőség van:

-magas zsírtartalmú étrend: 20-50g szénhidrát, sok zsír -> a test megszokja, hogy a zsírt használja elsődleges üzemanyagként
-> ketogén étrend, valódi alacsony szénhidráttartalmú étrend, AD, MD (diPasquale), .

- Vegyes táplálkozás: 2-3 g/kg EW, a zsírból és a fennmaradó szénhidrátból származó kalória 20-35% -a (lehetőleg napi 100 g felett). Miért? az agy ég - mindaddig, amíg nem fogyaszt magas zsírtartalmú étrendet (lásd fent) - egyedül napi 100 g szénhidrátot. a 100 g (lehetőleg sok zöldségből, néhány gyümölcsből és teljes kiőrlésű termékből készül) garantáltan elégetni fog, és nem zavarja a zsírégetést (zsírveszteség = kcal-hiány). Ezen felül (edzésnapokon) a 100 g szénhidrát mellett további 50-100 g kell, hogy az izmok elegendő glikogént kapjanak (pl. 30 g szénhidrátot WO előtt, 30 g WO után).

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Burgonyagenetika »2010. november 7. 11:32

GeneralHanno írta: Alapként általában 2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm
20-30% zsír
Töltse fel a többit szénhidrátokkal és ügyesen helyezze el őket

A fehérjék és a zsírok ezután változatlanok maradnak, és a szénhidrátok a "csavarok", amelyek elfordulnak

így néz ki. ezen felül talán: étrend = kcal-hiány (kb. 300-500-al kevesebb, mint a fenntartó kcal)
és növekedés = kcal plusz (kb. 300-500-mal több, mint a karbantartási kcal)

Egyél KH-t elsősorban reggel, edzés előtt, alatt és után. a nap többi részében inkább közepes szénhidráttartalmúak (azaz elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből, diófélékből származó szénhidrátok).

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek christian1983bb »2010. november 07. 19:20

GeneralHanno írta: Alapként általában 2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm
20-30% zsír
Töltse fel a többit szénhidrátokkal és ügyesen helyezze el őket

A fehérjék és a zsírok ezután változatlanok maradnak, és a szénhidrátok a "csavarok", amelyek megfordulnak

így néz ki. ezen felül talán: étrend = kcal-hiány (kb. 300-500-al kevesebb, mint a fenntartó kcal)
és növekedés = kcal plusz (kb. 300-500-mal több, mint a karbantartási kcal)

Egyetértek veled. Csak a kcal minőségének is helyesnek kell lennie. Ezt a tanácsot gyorsan félre lehet érteni, mivel "egyél meg mindent, amit csak tudsz a kezedbe adni".

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Burgonyagenetika »2010. november 07. 19:29

Re: Szénhidrátok edzés után, akár este is?

nak,-nek Gót fia »2010. november 07. 23:50

Egyelőre azonban a hiány és a vegyes étrend foglalkoztat. Itt van a tervem az erőnléti napokra:

Összesen 6 étkezés. A teljes kalóriaigény 2500-2600 kcal .

Tápanyagok összesen: kb. 2340 kcal, 221 g PE, 218 g KH, 66 g zsír.

M1 (7 óra) zabpehely 60g, 50 ml tej 1,5% zsír 50ml, alacsony zsírtartalmú kvark 150g, banán 150g = 466,5 kcal; 29,6 EW; 76,2; KH 5,4 FT

M2 (10 óra) alacsony zsírtartalmú kvark 100 g, lenmag 15 g, 1 halolaj kapszula = 144,4 kcal; 15,8 EW; 3,8 KH; 5.7 FT

M3 (12:30) Tonhal természetes 1 doboz, zöldségkeverék 350g, dióolaj 5ml, 1 csirke tojás = 355,3 kcal; 46,5 EW; 11,8 KH; 13,6 FT

M4 (17 óra) 1 alma kb. 150 g = 87 kcal; 0 EW; 22,5 KH, 1,5 FT

Edzés kb. 17:45 és 19:30 között, majd 30 g tejsavóból és 30 g szőlőcukorból készült PWO turmix = 226 kcal; 24,3 EW, 29,7 KH; 1g FT

M5 (20:15) 1 főtt csirke tojás, pulyka 250g, zöldség 150g, barna rizs 80g = 667,4 kcal, 78,3 EW, 64,5 KH; 11g FT

M6 (alacsony zsírtartalmú kvark 150g, lenmag 15g, 1 halolaj kapszula = 168,4 kcal, 22 EW; 5,8 KH, 6g FT

A nap folyamán elosztva: 35g dió = 236,6 kcal, 5g PE; 3,8 KH; 22.4 FT

Igyon 5 liter folyadékot víz és cukrozatlan tea formájában.

Ismét, mint mondtam, összesen vannak: összes tápanyag: kb. 2340 kcal, 221 g PE, 218 g KH, 66 g zsír.
Tehát körülbelül 300 kcal-os hiány az étel révén, plusz az erőedzés során elégetett kalóriák, amelyeket 200-300 kcal körüli értéknek látok.