Szezonon kívül a testépítésben
A testépítés utószezonja korlátozott időtartamú szakasz, amelyben elsősorban egy dologról van szó: Izomtömeg-gyarapodás
Az izomtömeg-növekedést szó szerint kell érteni, mert a fázisban a súlygyarapodás az esetek túlnyomó többségében víz, zsír és izom keveréke.
Ezt a kombinációt szándékosan elfogadják, mert sokkal gyorsabb és több izomépítést tesz lehetővé.
Nem ritka, hogy az emberek 10 kg-ot, 20 kg-ot, legfeljebb 30 kg-ot meghaladnak a kívánt versenysúlynál vagy a lehető legjobb formánál.
A testépítő szezonon kívül változó hosszúságú lehet, és több év, vagy csak néhány hónap lehet.
A szezonban
Az utószezont követi az on season (más néven szezonban). Ez is egy időre korlátozott szakasz, amelynek célja: maximális izomdefiníció
A testépítés szezononként (szezonban) egy esemény, például testépítő verseny, fotózás, vendégszereplés, szeminárium vagy film előkészítő szakasza, általában 12 és 20 hét között tart. Az utószezonban táplált kezdeti formától függően rövidebb vagy hosszabb.
Az utószezonban a súlygyarapodást a szigorú diéta fordítja meg a szezonon.
A felesleges zsírt minimálisra égetik, és a vízmérleget úgy manipulálják, hogy a test a lehető legkevesebbet tárolja abból az izmok maximális meghatározása érdekében (lásd az alábbi példa képeket).
A diéta az utószezonban
Az élelmiszer-utánpótlást az utószezonban kissé nyugodtabban látják, így nem ritka, hogy az egyik vagy másik pizza vagy cukorka a szájba kerül.
Ennek a fázisnak a célja a sok tápanyag és kalória megszerzése. Általában kevés figyelmet fordítanak az összetételre (eltekintve a elegendő fehérjétől). Az energiaellátás kifejezetten a tényleges szükségleten felül növekszik.
A testépítő, aki például napi 3000 kalóriával képes jól megbirkózni, az utószezonban napi 3500 vagy akár 4000 kalóriát fogyaszt.
Az energia és a tápanyagok koncentrált ellátása révén a test megkapja a jelet: „Minden rendben van. Bőséges környezetben élsz, tartalékokat gyűjthetsz, és minden energiádat gondtalanul tudod helyrehozni (izomépítés). "
Az állandó táplálékfelesleg lehetővé teszi a test számára, hogy az edzés során beállított ingereket izommá alakítsa.
Mivel az utószezonban sok szénhidrátot fogyasztanak a testépítésben, ez egy másik pozitív hatással jár az izomépítésre: víztárolás
Ha a víz összegyűlik a testben, akkor többek között az izmok és az ízületek között is tárolódik. Létrejön egy tőkeáttételi hatás, amely nagyobb energiát biztosít. Ezenkívül a nehéz edzés okozta sérüléseket „pufferolják” (megakadályozzák), és a meglévő sérülések valamivel kevésbé fájdalmasak.
Ez pedig közvetett módon hozzájárul a nagyobb izomnövekedéshez.
Az edzés az utószezonban
Az offseason edzéseim csak kis mértékben különböznek az onseason-tól.
Nehéz, intenzív és a lehető legrövidebb, azzal a céllal, hogy az izmot maximálisan stimulálja.
Téves az a mítosz, miszerint az izomépítéshez 6-10 ismétlést, a meghatározáshoz pedig 15-20 ismétlést kell tennie.
Van egyik sem Ismétlődő szám, amely meghatározza!
Az edzésterv az utószezonban is alig különbözik az on-szezontól.
Az egyetlen különbség a térfogatban és az intenzitásban van. Mivel a testépítésben az utószezonban koncentrált mennyiségű kalória és tápanyag áll rendelkezésre, a test jobban képes kompenzálni a rengeteg edzés mennyiségét és intenzitását.
Az étrend (kalóriahiány), vagyis a tartós ételfelvonás gyengíti a testet. A kevés testzsír és a megváltozott vízháztartás riasztó állapotba hozza a testet, szükséghelyzetbe, szűkösségbe.
Gyors ökölszabály: Minél hosszabb az étrend (szezonban), annál alacsonyabbnak kell lennie az edzés mennyiségének és/vagy intenzitásának.
Az étkezés visszavonása és a testmozgás olyan finom vonalat jelent, amely az alacsony testzsír és a tökéletes meghatározás vagy az izmok lebomlása érdekében végződhet. A fent említett ökölszabály segít elkerülni az utóbbit.
Függetlenül attól, hogy szezonon kívül van-e vagy szezonon kívül, 6 és 10 közötti ismétlést mindenképpen el kell végezni az izomépítés elősegítése vagy az izomfenntartás elősegítése érdekében.
Az edzés ugyanaz maradhat (kell) az utószezonban és a szezonban is. Az izomdefiníció csak a diéta révén jön létre.
Sajnos nem lehetséges, vagy csak nagyon nehéz izmokat építeni a szezonban (diéta), ezért ebben a fázisban az izomfenntartásra kell fókuszálni.
Az off season előnyei a testépítésben
- gyorsabb izomtömeg-gyarapodás
- javított izomépítés
- alacsonyabb érzékenység a sérülésekre
- a meglévő sérülések kevésbé zavaróak (víztárolás)
- több erő
- nincs szigorú ellenőrzése az étrendnek (a gyorsételek és édességek rendben vannak)
Az offseason hátrányai a testépítésben
- puffadt megjelenés
- nincs/kevés izomdefiníció felismerhető
- extrém változatokban a testépítőnek gyakran új ruhákat kell felvennie a súly ingadozása miatt
- évente csak néhány napon nézel ki igazán jól (a szezonban)
- részben magas vérnyomás a vízvisszatartás és az elhízás miatt
- alacsonyabb, csökkent állóképesség
- az elhízás miatt általában nagyobb a test stressz
Testépítők az off & on szezonban:
Testépítő profi és legerősebb testépítő a világon - Johnnie Jackson:
Az élő testépítő legenda és a "Mr. Definíció "- Shawn Ray:
A szezon nélküli király - Lee Priest:
Záró szavak
Vitathatók a szezonon kívüli extrém súlyingadozások, de egy biztos: Működik!
Ha hosszabb távon nagyobb izomtömeg-felhalmozódásra gondol, vagy jelenleg fennsíkon ragadt, akkor hozzá kell szoknia az offseasonhoz.
Jómagam évek óta sikeresen gyakorolom mindkét fázist, amint az itteni adataim is mutatják. A 10 és 20 kg közötti súlyingadozások időközben "normálissá" váltak.
Nem lehetetlen meghatározott izmokat felépíteni, vagy a zsírt izommá alakítani, de ehhez idő és sok energia kell. Általában több idő, mint amikor elkötelezi magát egy bizonyos szakasz (évszak) mellett.
Kis tippek az oldalon:
- Ha valamivel több van a csípőjén, akkor azt javaslom, hogy először fogyjon el diétával együtt erősítő edzéssel!
- Ha a definíciója rendben van (még mindig láthatja a hasizmait), elmehet a szezonon kívülre, hogy még több izomtömeget halmozzon fel.
Én személy szerint rendkívül praktikusnak találom ezt a szakaszok közötti szakaszolást.
Az utószezon azért is „nyugodtabb”, mert nem kell „aggódnia” a diéta miatt. Ellentétben az izmok felépítésével és egyidejű meghatározásával. Pontos kalória ill A táplálkozás ellenőrzése itt elengedhetetlen!
Ahogy mondani szokták ?! - Sok út vezet Rómába.
Ezzel az idézettel önnel akarom hagyni a döntést egy szezonon kívül vagy ellen.
P.S .: Tapasztalt testépítő vagy és tudsz a szezonon kívülről, vagy kérdésed van ezzel kapcsolatban? Csak tegye a gondolatait nekem az alábbi megjegyzések mezőbe. Várom már 🙂
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet