Színes gyümölcsök és zöldségek Az egészséges táplálkozás színei
Csak annyit kell tennie, hogy körülnéz, hogy felfedezze a természet által kínált hatalmas szín- és árnyalatok gazdagságát. Nincs semmi véletlen ebben a festői látványban, amelyet az Anyatermész készített. A különböző színek például nemcsak a gyümölcsöket és a zöldségeket teszik különösen színesnek és étvágygerjesztővé, hanem az összetevőiket is. Az étkezési színezés esztétikai szempontjaitól eltekintve a zöldségek és gyümölcsök egyes színei egészségi arzenállal rendelkeznek. Minél színesebb a lemez, annál nagyobb arányban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyeket étellel fogyaszt. A következőkben többet megtudhat a gyümölcs- és zöldségfestékek kapcsolatáról és azok egészségügyi előnyeiről. Színes, színes receptjavaslatok is várnak rád.
Hogyan magyarázható a gyümölcsök és zöldségek sokszínűsége?
Ételeink színváltozatát a színmolekulák, az úgynevezett pigmentek felhalmozódása hozza létre. A növényvilágban a pigmentek sokfélesége valóban lenyűgöző. Két nagy kategóriába sorolhatók: vízoldható és olajban oldódó. A vízoldható csoportba tartoznak a flavonolok (sárga) és az antocianinok (a narancsvöröstől az ibolyakékig). A zsírban oldódó pigmentek csoportjába tartoznak a karotinoidok (piros, narancssárga vagy halványsárga) és a klorofillok (sötétzöld).
Még mielőtt a gyerekek megismernék az összes étel ízét, láthatjuk, hogy az ételek színei befolyásolják az ízlelés és ízlés vágyát. A vizuális aspektus mellett a pigmentek számos fontos egészségügyi funkciót is ellátnak: oxigéntranszport, védelem az UV-sugarak ellen, antioxidánsok felszívódása, az anyagcsere támogatása stb.
Mint már említettük, a különféle növényi pigmentek, amelyek felelősek a gyümölcs és zöldség színének lángolásáért, különböző egészségügyi előnyökkel járnak a szervezet számára. Annak érdekében, hogy pontosabban megtudjuk, milyen előnyöket kínálnak nekünk egy bizonyos színű zöldségek és gyümölcsök, megvizsgáljuk az egyes színcsoportokat. Ezenkívül információkat talál a másodlagos növényi anyagokról, azok képviselőiről és egészségüket elősegítő hatásukról.
Mely növényi anyagok vannak elrejtve a színek mögött?
Gyümölcsök és zöldségek piros színben
A likopin felelős a zöldségek és gyümölcsök piros színéért. A karotinoidok csoportjába tartozó vörös növényi pigment gyümölcsökben és zöldségekben, például csipkebogyóban, gránátalma, málna, eper, cseresznye, piros ribizli, áfonya, görögdinnye, paradicsom, chili, pirospaprika, retek stb. Csíp, antioxidáns hatású. megvéd minket a szabad gyököktől. A testben a leggyakoribb karotinoid megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint az életkorral összefüggő szembetegségeket. A likopin stimuláló és élénkítő hatású.
Narancs és sárga ételek
Banán, sárga szilva, ananász, citrom, papaya, sárgabarack, narancs, mangó, mandarin, sárga cukkini, sárga és narancs paprika, sütőtök, sárgarépa és sok más típusú gyümölcs és zöldség tartalmaz narancssárga és sárga karotinoidokat. Ezek olyan antioxidánsok, amelyek pozitív hatással vannak az immunrendszerre, védenek a szabad gyökök ellen és lassítják a bőr öregedésének folyamatát. A karotinoidok fokozzák az anyagcserét és javítják az emésztést. Ezeknek a növényi anyagoknak meg kell akadályozniuk az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a reuma. A karotinoidok nemcsak a növényeknek adják élénkpiros, sárga és narancssárga színüket, hanem védik a bőrt az UV sugaraktól és megakadályozzák a makula degeneráció kialakulását, ami látásvesztéshez vezethet. Az alfa- és béta-karotin, a lutein és a likopin egy része azoknak a fitokémiai anyagoknak, amelyek egészségünk javát szolgálhatják.
Gyümölcsök és zöldségek szín szerint - a zöld csoport
A klorofill és a lutein a zöld zöldségek és gyümölcsök két fő pigmentje. A klorofillt tartalmazó kiváló képviselők: saláták, bab, borsó, uborka, zöldpaprika, avokádó, cukkini, kelkáposzta, spenót, svájci mángold, zöld alma és körte, lime, zöld szőlő, kivi stb. a tárkony pedig klorofillt tartalmaz. Mint tudják, a zöld növényi pigment részt vesz a fotoszintézisben. Fontos jelentése van az emberek számára is. Támogatja az új sejtek fejlődését és a test méregtelenítését. Emésztik az emésztést, a sebgyógyulást és a regenerációt is. A lutein pigment sokféle gyümölcsben és zöldségben védi a szemet, és támogatja a sejtek szerkezetét is.
A kék és lila gyümölcsök és zöldségek antioxidáns erényei
Az áfonya, a szeder, a ribizli, a mazsola, a füge, a szilva, a lila sárgarépa, a vörös káposzta, a lila padlizsán, a kék szőlő és a cékla olyan antocianinokat tartalmaz. Az olyan fűszerek, mint a zsálya, a kakukkfű és a heather szintén tartalmazzák a kék és a lila növényi pigmenteket. A kék-ibolya csoport képviselői erős antioxidáns és terápiás tulajdonságokkal rendelkeznek. A benne található antocianinok valódi öregedésgátló csodafegyverek. Támogatják az egészséges ereket és védenek a bőr öregedésétől. Állítólag a kék és lila gyümölcsök és zöldségek gyulladáscsökkentő hatásúak. A látása és az emlékezete is előnyös lehet. Tanulmányok szerint napi egy maréknyi fekete bogyós gyümölcs elfogyasztása elősegíti az elhízás elleni küzdelmet, erősíti a memóriát és egészséges a szív.
Gyümölcsök és zöldségek fehér
Azoknak az ételeknek, mint a fokhagyma, a hagyma, az édeskömény, a karfiol, a zeller, a paszternák, a burgonya, a sós saláta, a csicsóka és a spárga szintén a tányérra kerülhet. A fehér ételek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, bár színes rokonaikhoz képest kevésbé tűnnek látványosnak. A benne található másodlagos növényi anyagok szintén az egészséges táplálkozáshoz tartoznak. A fehér gyümölcsök és zöldségek allicint tartalmaznak, amely gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. Az allicin érrendszeri védelmet és vérkeringést elősegítő tulajdonságokkal is rendelkezik. A fehér gyümölcsök és zöldségek szaponinokat is tartalmaznak. Antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
Receptek gyümölcsökkel és zöldségekkel szín szerint
Annak érdekében, hogy a test minden szükséges tápanyaggal ellátva legyen, színes keveréknek kell szerepelnie a menüben. A következőkben megtalálja az egészséges és finom színes ételek receptjeit, amelyek változatos változatosságot biztosítanak.
Hideg cékla krémleves málnával
A málna tartalmaz A-, B- és C-vitamint, valamint vasat, kalciumot, magnéziumot, káliumot és folsavat. Antioxidáns, vértisztító és vérképző hatással rendelkeznek. A cékla nem csak a tápanyagok fő szállítója, hanem abszolút sokoldalú is. A cékla minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a vérkeringést. A vörös gumó elősegíti a máj működését és serkenti az emésztést. Mit szólnál mindkettő egészséges kombinációjához?
300 g főtt cékla
1 csomag málna
1 medvehagyma, apróra vágva
80 g selymes tofu
175 g vizet
1 evőkanál köménypor
só, bors
A hideg leves elkészítéséhez az összes hozzávalót a konyhai robotgépben sima és krémes állagúra keverjük. A vonzó élénkpiros levest hűtőszekrényben tarthatja, és tálalás előtt díszítheti morzsolt tofuval.
Sült zöldségek friss fűszernövényekkel
Íme egy recept a kemencéből származó olívaolajban sült zöldségekhez, amelyeket friss rozmaringgal, zsályával és kakukkfűvel finomítanak.
1 vaj mogyorótök, hámozva, kimagozva és kockára vágva
5 közepes méretű vörös burgonya, meghámozva és kockára vágva
1 nagy hagyma apróra vágva
1 evőkanál friss rozmaring apróra vágva
1 evőkanál friss zsálya apróra vágva
1 evőkanál friss kakukkfű apróra vágva
60 ml olívaolaj
Só és bors ízlés szerint
Tegye a kockákra vágott zöldségeket egy nagy tálba, és szórjon meg friss rozmaringot, zsályát és kakukkfüvet. Csepegtesse a zöldség- és gyógynövénykeveréket olívaolajjal. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és a sütőt előmelegítjük 230 fokra. Jól összekeverjük, és a kockákra vágott zöldségeket egyenletesen elosztjuk egyetlen rétegben. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Pörkölje a sütőben körülbelül 20-25 percig, keverje 10 perc után. A sütő zöldségei készen állnak, amikor a kockák helyenként megbarnulnak, és a burgonyát villával könnyen át lehet szúrni.
Sült brokkoli és édesköményleves
Egészséges „zöld” javaslatunk egy krémes, vegán brokkoli és édesköményleves, amelyet napraforgómaggal és sererialevelekkel díszíthetünk, ha úgy tetszik. Négy adaghoz a következő összetevőkre lesz szüksége:
4 csésze brokkoli virág
2 csésze édeskömény, szeletelve
2 evőkanál olívaolaj
5 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 közepes hagyma apróra vágva
3 csésze kelkáposzta, apróra vágva
70 g nyers kesudió
700 ml vizet
2 evőkanál citromlé
Tengeri só és fekete bors
Szétterítjük a brokkoli virágokat és az édeskömény szeleteket egy sütőpapírral bélelt tepsire. Csepegtesse le a zöldségeket 1 evőkanál olívaolajjal, és kb 20 percig pirítsa meg. Forduljon 10 perc múlva. Közben egy nagy lábasban felmelegítjük a maradék olívaolajat, és megizzasztjuk a fokhagymát és a hagymát. Ezután adjuk hozzá a sült brokkolit és az édesköményt, és keverjük össze. Hozzáadjuk a kelkáposztát, kesudiót, vizet, citromlevet és a kelkáposztát, és bő sóval és borssal ízesítjük. Hagyja a keveréket 5 percig párolni, vegye le a tűzről és pürésítse simára.
Saláta vörös káposztával, lila sárgarépával és lilahagymával
200 g lila sárgarépa, reszelt
200 g vörös káposzta, reszelt
½ durván apróra vágott lilahagyma
¾ csésze friss koriander, apróra vágva
opció: 1 jalapeno, apróra vágva
45 g sült mandula, apróra vágva
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál almaecet
2 evőkanál juharszirup
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/2 teáskanál cayenne bors, őrölve
Só és őrölt fekete bors
Keverje össze a saláta összes hozzávalóját, kivéve a mandulát egy nagy tálban. Készítse elő az öntetet egy tálba, alaposan fűszerezze és hagyja egy órán át a hűtőszekrényben meredezni. Tálalás előtt csöpögtetjük le a sót az öntettel és díszítsük sült mandulával.
Krémleves pasztinákkal és/vagy petrezselyemgyökérrel
Íme egy recept egy finom zöldségből készült leveshez, fehér szarvasgombaolajjal és mogyoróval finomítva.
450 g paszternák és/vagy petrezselyemgyökér hámozva és apróra vágva
480 ml teljes tej
235 ml zöldség- vagy csirkehúsleves
2 evőkanál parmezán sajt, reszelt
Só és fehér bors ízlés szerint
6-10 csepp fehér szarvasgombaolaj, opcionális
6-10 sült mogyoró
Egy nagy lábasban forraljuk fel a paszternákot és/vagy a petrezselyemgyökeret, a tejet és az alaplét, és közepes lángon 15-20 percig pároljuk, amíg a zöldségek meg nem főznek. Vegye le az edényt a tűzről, adja hozzá a parmezán sajtot, és keverje simára a botmixerrel. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálalás előtt mogyoróval, szarvasgombaolajjal és petrezselyemmel díszítjük.
Sült szivárványos zöldségek a tálcáról
Végül, de nem utolsósorban szeretnénk felajánlani egy receptet a sütőből származó szivárványos zöldségekre, amely gazdag színeivel nem hagy unatkozni az asztalnál. Miután megismerte a növényi festékek hatásait, valószínűleg már elképzelheti, hogy egy finom étel teljes színskálája biztosítja a test számára az összes szükséges tápanyagot.
2 cékla, meghámozva és apró ékekre vágva
2 aranyrépa, meghámozva, apró ékekre vágva
1/2 kicsi kabocha tök, felezve, kimagozva és vékonyan felszeletelve
2 csésze kis kelbimbó
körülbelül 16 spárgaszár
1 görögdinnye retek, félholdra vágva
több paszternák baba, hámozott
8-10 babarépa, hámozott
60 ml olívaolaj
Só és fekete bors ízlés szerint
Pirospaprika pehely ízlés szerint
1 teáskanál szárított oregánó
Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Két tepsit kibélelünk sütőpapírral. Csepegtesse meg a zöldségeket olívaolajjal, és óvatosan rázza meg a tepsit. Fűszerezzük sóval és borssal. A céklát, a sárgarépát és a sütőtöket egyenletesen kenje el a tepsiben, a többit tegye a második tepsibe. Szórjunk meg mindent paprikapehellyel és oregánóval. Pörköljön szivárványos zöldségeket 30-40 percig, egyszer-kétszer megforgatva. A zöldségek legyenek lágyak, de ne legyenek pépesek. Azonnal tálaljuk.
Készítse elő a lehető legszínesebb ételeket, amelyek valami jót tesznek az egészségére!