Táplálkozás a futóknak RUNNER S WORLD

Táplálkozás a mindennapi edzésben A megfelelő futó étele a megfelelő időben

A futók általában élesen érzékelik, mit és mennyit kell enni. Ennek ellenére sokan nehezen tudják optimálisan egyensúlyba hozni a futóedzést és az étkezést. Vagy azért, mert az éhségérzet akkor a legnagyobb, amikor egyáltalán nem tudja használni, például röviddel az edzés előtt, vagy azért, mert nincs a legkevesebb étvágya, amikor valóban enni kellene valamit, mégpedig röviddel a futás után. Különösen, ha a futóedzésnek illeszkednie kell a munka és a mindennapi élet közé, az agy, a láb izmai és az emésztés nem mindig működik a kívánt szinkronossággal.

Reggeli gyakorlat

Enni vagy nem enni olyan kérdés merül fel azok számára, akik kora reggel sportolnak. Az étkezésnek, ha valahogy lehetséges, a válasznak kell lennie, mivel a futás előtti kalóriatartalom erősen ajánlott. Egyrészt azért, mert a dolgozó izmoknak gyorsan rendelkezésre álló energiára van szükségük, másrészt mert az egész testnek, különösen az agynak, bizonyos üzemanyagokra és tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez.

A probléma azonban az, hogy nem mindenki ehet, mielőtt futna. Lehet, hogy a futó típusához tartozik, aki általában késő este megy lefeküdni, vagy szereti reggel a lehető leghosszabb ideig aludni, majd bizonyos időnyomás alatt rohan a futáshoz. Alig van idő egy jó reggelire. Az emésztési pihenés is hiányzik a gyomorgörcs és az émelygés elkerülése érdekében futás közben. Aztán megint vannak olyanok, akiket nem zavar a kakas első nyikorgásakor felkelni. Felkelsz, WC-re mész, megiszol egy csésze kávét és elindulsz.

Íme néhány táplálkozási tipp a korán kelők és a későn kelők számára:

Korán kelő

Válasszon olyan ételeket, amelyek különösen gazdag szénhidrátban, alacsony zsírtartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak. Az energiatartalomnak 400 és 800 kalória között kell lennie, ami elegendő üzemanyagot biztosít az edzéshez anélkül, hogy teltségérzetet keltene. Ehhez igyon kb. Fél litert (például tiszta vizet) egy-két órával a futás előtt, hogy megakadályozza a verejték által okozott folyadékvesztést.

A reggeli (400-800 kalória) így nézhet ki:

egy csésze consommé, egy szelet pirítós és egy alma
vagy egy csésze müzli alacsony zsírtartalmú tejjel vagy szójatejjel és egy darab gyümölcs,
vagy egy teljes kiőrlésű tekercs tetején alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsom szeletekkel.

Késő kelő

A gyorsan emészthető, magas kalóriatartalmú speciális ételek, például az energiadarabok vagy a gélek jó reggeli alternatívát jelentenek ehhez a típushoz a reggeli edzés előtt az erdei ösvényen vagy a medencében. Egy kis kísérletezésre azonban általában szükség van, mielőtt edzés előtt pontosan megtudnád, mit tolerál a gyomrod és mit nem. A következő mini adagok azonban általában nem okoznak problémát:

egy csésze consommé
vagy egy bögre sportital
vagy egy adag energiagél
vagy fél zsemle mézzel.

Mindkét típushoz

Függetlenül attól, hogy mennyi idő van hátra a reggelire és az emésztésre, a testnek szénhidrátok, fehérjék és tápanyagok formájában is szüksége van anyagra a testmozgás utáni helyreállításhoz. Az a snack, amely nem terheli a gyomrot, de tápláló, pozitív hatással van a munkahelyi teljesítményre, és ellensúlyozza a felmerülő fáradtságot. Megfelelő adagok, amelyeket a futástól számított egy órán belül el kell fogyasztani, és amelyek tartalmazzák a szükséges energiaadományozókat, például:

gyümölcspépet egy evőkanál porított tojásfehérjével
vagy rántotta (vagy másképp elkészített tojás) teljes kiőrlésű pirítóssal, lével vagy
friss gyümölcs
vagy a vacsora tartósított maradékai, például tészta, leves, pörkölt vagy (a kedvenc ételem) zöldséges pizza kecskesajttal.

A déli futó

Ebédszünetben gyakorolva sok futó panaszkodik az éhség nyaggató érzéséről. Ez általában azért következik be, mert az utolsó étkezés, általában otthon a reggeli, öt-hat órával ezelőtt volt. Az ebből nyert energiát mára felhasználták, ami a vércukorszint fokozatos csökkenéséhez vezet a reggel folyamán. Több reggeli fogyasztása nem ajánlott, mivel utána kedvetlennek és ügyetlennek érzi magát a munkahelyén. A jobb megoldás az, ha egy harapnivalót munkához viszünk második reggeliként.

Három fontos dolog, amit érdemes megjegyezni az étkezések között

1. Ügyeljen a helyes időzítésre: a harapnivalót futás előtt egy-három órával el kell fogyasztani, hogy az étel időben elhaladjon a gyomorban.

2. Megfelelő mennyiség: A testsúlytól és ezáltal a kalóriaigénytől, valamint a reggeli dússágtól függően 100 és 400 kalória között kell lennie.

3. A megfelelő összetétel: Az uzsonnának magas szénhidráttartalmúnak, zsírszegénynek és viszonylag táplálónak kell lennie. A limonádéitalokat kerülni kell, mert sok szénhidrátot tartalmaznak, de szinte nincsenek vitaminok és ásványi anyagok.

A legjobb ételek délben

Egy müzli vagy reggeliző bár
vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér gyümölcszselével
vagy fél csésze szárított gyümölcsöt egy bögre zöldséglével
vagy egy kis csomag kész zabpehely, sovány vagy szójatejjel elkészítve, kevés mézzel és fahéjjal tetején
vagy legfeljebb öt gramm zsírtartalmú energiasáv.

utófeldolgozás

Ha az ebédszünetben fut, akkor általában nincs ideje ebédelni. Az elme és a test formájának fenntartása érdekében a munkanap hátralévő részében meg kell enned valamit. Ha nincs lehetősége például arra, hogy vásároljon néhány harapnivalót a menzában, amelyet munka közben „rágcsálhat” az íróasztalán, akkor csak annyit kell tennie, hogy magával hozza a saját csomagolt ebédjét. Íme néhány tipp:

A kényelem az első. Vásároljon könnyen fogyasztható dolgokat, például előre elkészített csésze gyümölcsjoghurtot, mazsolát, diót, apró sárgarépát és granoladarabot.
Mindig adj hozzá gyümölcsöt. Mindig kéznél legyen egy-két alma, körte, banán vagy hasonlók, esetleg már harapásnyi darabokra vágva. A gyümölcs mindig biztosítja az egyensúlyt a szénhidrátok és a fontos tápanyagok között.
Hasznosítsa a maradékot. Gyakran marad valami az előző estéből - egy darab pizza, egy adag rizs vagy valami hasonló. Megfelelő ételtartályban tárolva ezt általában könnyen el lehet vinni a munkába, felmelegíthetjük a mikróban és percek alatt elfogyaszthatjuk.

Esti edzés

Az irodában töltött mozgalmas nap és a mozgalmas ügyek után hazafelé nem lehet jobb módja az elfojtott harag vagy problémák fokozatos eloszlatásának, mint a futás. Néha azonban olyan erőtlennek és lemerültnek érzi magát, hogy hajlamos néhány perc múlva visszafordulni, és az estét végül a kanapén tölteni. Amikor pedig túllépte a „holtpontot” és jól edzett „a táskában”, általában később később este olyan vágyakozás támad, hogy nem sokkal lefekvés előtt súlyos megterhelést okoz a gyomrában és az emésztőrendszerben.

Mit kell tenni?

A válasz valójában egyszerű, mindössze annyit kell tennie, hogy betartja a következő két alapelvet:

1. Egészségesen és mérsékelten fogyasszon egész nap, hogy ne veszélyeztesse a kora esti edzésterveket. Az étkezések között több apró snack is megakadályozza, hogy az éhség miatt elhalassza a futást, vagy hogy teljesen kihagyja.

2. Fogyasztás után fogyasszon kisebb adag könnyen emészthető ételt, hogy minimalizálja az emésztőrendszer stresszét.