Táplálkozás Általános szteroidok, anabolikus szteroidok és növekedési hormonok
"Ha STH-t szed, akkor azt ehet, amit akar!"
Valószínűleg nincs olyan testépítő, aki ne hallotta volna ezt a baromságot. Amikor az 1980-as évek közepén először jelentették a növekedési hormon használatát a sportban, a legvadabb pletykák keringtek: „A növekedési hormon olyan tömegesen égeti el a testzsírt, hogy diéta nélkül is versenyképes formába kerülhet”. A hivatásos testépítők hamburgert, cukorkát és egyéb ócska ételeket is fogyasztottak, miközben versenyre készültek. Pletykák és féligazságok, amelyek ismét hiányoznak tudományos alapoktól, és messze vannak a valóságtól. Növekedési hormon vagy szteroidok - az izomépítő tápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír) megfelelő ellátása továbbra is a maximális izomépítés, valamint a testépítés és a súlyzós edzés optimális versenyének legfontosabb előfeltétele. Az első helyen még mindig ott van az 1. számú izomépítő blokk - a fehérje.
Elegendő fehérje nélkül nincs izomépítés! A testépítés első napjaiban, az ötvenes és hatvanas években ezt tudták a sportolók. Akkor is rengeteg fehérjét fogyasztottak vörös hús, tojás és fehérjeturmix formájában. Aztán az 1970-es és 1980-as években a „hatékony” táplálkozás nézete drámai módon megváltozott. A testépítők és az erős sportolók tipikus étrendje onnantól kezdve szénhidrátokból (a napi táplálékfogyasztás akár 70% -a - túl sok), fehérjéből (25% - túl kevés!) És zsírból (5% - túl kevés) állt. Az étrend ezen formáját ma is sok testépítő gyakorolja. Egyre több sportoló fedezi fel, hogy a „szénhidrát-hizlalás” - ahogyan hozzáértő szakemberek nevezik - nem optimális.
A testépítők állítólag leghatékonyabb étrendjének szénhidrátban gazdagnak és a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lennie, méghozzá szinte „zsírmentesen”. Évekkel ezelőtt megszerezhette volna a testépítés becsületérmét, ha sikerült az összes zsírt kiküszöbölnie étrendjéből. A „zsír kövérsé tesz” általános tévhit. Az Egyesült Államokban uralkodó zsírfóbia régóta utat enged az egészséges (telítetlen) zsírsavak futtatásának. Az éleslátó egyetemi tanulmányok lassan kezdenek átcsepegni hozzánk is. Sajnos a „Régi jó Németország” általában valamivel tovább tart. A vizsgálatok során kiderült,
hogy még az átlagember is, aki szabadidejét bárhol máshol tölti - csak nem az edzőteremben - elveszíti a testzsírját, ha magasabb zsírtartalmú étrendet fogyaszt. Míg egyes sportolók tartózkodnak az étrendi zsírszázalék növelésétől, ez minden bizonnyal a legeredményesebb étrend a karcsú és izmos test számára. A zsírok kezelése azonban nem szabad habozás nélkül. Nem minden zsír egyforma. Fontos, hogy a megfelelő zsírokat.
Ezek az úgynevezett esszenciális zsírsavak (EFA-k - esszenciális zsírsavak). Az esszenciális zsírsavak közé tartozik az omega-3, az omega-6, a gamma-linolsav (GLA), a konjugált zsírsavak (CLA), a linolsav és a linolénsav. Az EFA mind rendkívül fontos a szervezet egészségének megőrzéséhez és a szervezet saját hormontermelésének fenntartásához. Ezenkívül az esszenciális zsírsavak, például a CLA, további döntő előnyt kínálnak: anyagcsere-gyorsítóként szolgálhatnak, és így különösen a diéta fázisában ellensúlyozhatják az anyagcsere lassulását. Az étellel bevitt zsír az izomépítés szempontjából is hihetetlenül fontos. A prekurzor koleszterinből számos endogén hormon (köztük a tesztoszteron) képződik (szintetizálódik). A vörös húsban, a halban és a tojásban található étkezési zsír kiváló koleszterinforrás.
Úgyszólván „nyersanyagot” biztosít a szervezet saját hormontermeléséhez. Ezen a ponton a szteroid- és növekedési hormon-felhasználók azt gondolhatják, hogy ez számukra jelentéktelen, mivel elegendő hormont látnak el kívülről. Ez szintén nem igaz. Ha optimális fejlődést szeretne elérni, akkor nem szabad elhanyagolnia saját hormontermelését. Elég rossz, hogy az anabolikus szteroidok megadagolása már negatívan befolyásolja a hormontermelést. Ezt nem kell súlyosbítania a nem megfelelő tápanyagellátással. Egy bizonyos ponton meg kell „állni”, majd a szervezet saját hormontermelése fontos szerepet játszik, amikor a katabolikus fázist a lehető legjobban túlélni kell. Ezen a ponton különösen fontos megjegyezni, hogy az étellel történő zsírbevitel növelése csak a szénhidrát-bevitel csökkenésével együtt történhet. Ha továbbra is magas szénhidrátfogyasztást fogyaszt, és növeli a zsírbevitelt, akkor a testzsír nagyon gyorsan megnő. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend számos előnnyel jár.
Az a feltételezés, miszerint a túl kevés szénhidrát teljesítményvesztéshez vezet, olyan ürügy, amelyet a sportolók gyakran használnak, akik „nem tudják uralkodni magukon” az étrend szakaszában, és nem tudnak vagy nem akarnak szénhidrát nélkül nélkülözni. Valójában az emberi test jól képes ellátni szénhidrátok nélkül. Ha azonban esszenciális zsírsavak nélkül jár, előbb-utóbb elkerülhetetlenül egészségügyi problémákhoz vezet. Még a tapasztalt sportolók is, akiktől valóban elvárható, hogy rendelkezzenek ezzel az alapismerettel, az elégtelen információ miatt gyakran rossz hajón vannak.
Az izomépítő tápanyagok megfelelő mennyisége mellett különösen fontos a vitaminok, ásványi anyagok és a különféle aminosavak ellátása. Ezt a szempontot a gyakorlatban gyakran nem veszik figyelembe. Egyes sportolók inkább további szteroidokra vagy edzésstimulánsokra (efedrin, sebesség stb.) Költenek. Aki már döntött a káros hormonok alkalmazása mellett, az nem hagyhatja figyelmen kívül ezt a szempontot. Mivel az anyagcsere úgymond a legmagasabb szinten működik, fokozott szükség van az említett anyagokra. A kiegyensúlyozott vitamin-ásványi anyag képezi az alapot, egyfajta biztosítást az esetleges hiánytünetek megelőzésére. Kiváló minőségű termékeket kaphat bármelyik jó sportélelmiszer-szállítótól. Amint azt korábban leírtuk, a magas fehérjetartalmú étrend különösen fontos. Sok sportolónak azonban nem sikerül megszereznie a szükséges mennyiségű fehérjét az ételével. Itt ajánlott fehérjekoncentrátumok és aminosavak használata. Bizonyos esetekben még szükséges a szabad aminosavak ellátása. Az STH-val kapcsolatos glutamin-hiány (lásd a mellékhatások fejezetet) megelőzhető egy L-glutamin-kiegészítéssel.
A fenti tényeket figyelembe véve célszerű megváltoztatni a napi tápanyag bevitel megoszlását. Távol a szénhidrát-étrendtől és a magas fehérjetartalmú étrend felé. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend a következőkből állhat:
Tömeges fázisú étrend fázis
Fehérje 35% 45%
Szénhidrátok 30% 25%
Zsír 35% 30%
A felsorolt számokat iránymutatásnak kell tekinteni. Néhány táplálkozási szakértővel ellentétben szándékosan kerüljük a „rögzített értékek” megadását. Mivel minden sportoló másképp reagál az adott tápanyagokra, egyedi változások jelennek meg. Az alap azonban továbbra is a jelentősen csökkent szénhidrátellátás, valamint a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel.
A leírt táplálkozási terveket kizárólag nagy teljesítményű sportolók (pl. Kemény testépítők) számára tervezték. Azoknál a sportolóknál, akik nagy intenzitással edzenek, jelentősen megnő a kalória- és tápanyagigény. Ez tovább növekszik a növekedési hormon és az anabolikus szteroidok alkalmazásával. Az egyik vagy másik „hardgainert” - akinek már problémái vannak a 80–85 kilós súlygyarapodással - meg fogja döbbenni az igazán hatalmas test felépítéséhez szükséges hatalmas mennyiségű élelmiszer. Az ilyen táplálkozási formák rendkívül megterhelik testét, ezért mielőtt módosítaná étrendjét, konzultáljon szakképzett orvossal (aki ezzel a témával foglalkozik).
Sok testépítő és erősítő sportoló túl keveset iszik! Ne felejtsd el, hogy izmaid nagy részét víz alkotja. Az alapszabály: 1 liter folyadék/20 kg testtömeg. 100 kg-os sportolónak ez napi 5 liter folyadék. Elsősorban vizet, ásványvizet és néhány diétás kokszot kell használnia. A gyümölcslevek általában cukrot tartalmaznak, vagy gyümölcstartalmuk miatt további szénhidrátokat biztosítanak. A folyadékbevitel meghatározásakor nem szabad figyelembe venni a kávét és a teát, mivel ezek koffeint tartalmaznak. A koffein enyhén dehidratáló hatású (vizelethajtó), sőt növeli a folyadékveszteséget.
A tápanyagok megoszlása
Fehérje 35%
Szénhidrátok 30%
Zsír 35%
Az ömlesztési fázis napi kalóriabevitele ezen alapul
kiszámítása a következő képlet segítségével történt: