Táplálkozási alapismeretek 22. rész (IIFYM) - Calisthenics Online Coaching - Flex Calisthenics
Az utolsó táplálkozási alapok 1/2. Részében megalkottuk az alapot annak megértéséhez, hogy mik a makrók és hogyan lehet létrehozni a kalóriaegyensúlyt (Ha még nem olvastad el a bejegyzést, akkor itt megteheted.) Ezzel az alapon könnyebb megérteni, hogyan kell lefogyni és hogyan lehet hízni.
Minden embernek egyedi a kalóriafogyasztása, ami különféle tényezőktől függ. Meg kell határoznia ezt a kalóriafogyasztást annak érdekében, hogy a kalória növekedést ennek megfelelően állítsa be. (Ennek módját az utolsó bejegyzésben olvashatja el.)
A hízáshoz bele kell menni az úgynevezett kalóriafeleslegbe. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint naponta. Tegyük fel, hogy naponta 2000 Kcal-t használ, és 2500 Kcal-t vesz be. Akkor 500 Kcal-t meghalad. Végső soron ez a test felesleges energiája. Számos tényező van abban, hogyan tárolják ezt az energiát. Leegyszerűsítve: ez az energia izomtömeg és zsírtömeg formájában tárolódik a testben. Ez azt jelenti, hogy amikor edz, a felesleges energia nagy része izomtömeggé, a fennmaradó rész pedig zsírtömeggé alakul. Ezért nem lehet tiszta izmokat felépíteni. Ha felesleges a kalóriája, automatikusan hízik, amit nem lehet elkerülni.
A fogyáshoz az úgynevezett kalóriadeficitbe kell mennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint minden nap. Visszatérve a példánkhoz, a napi kalória-fogyasztás 2000 kcal. Feltételezve, hogy most csak 1500 Kcal-t fogyaszt el étellel, akkor 500 Kcal vagy kalóriahiányban. A testének azonban 2000 Kcal-ra van szüksége a működéséhez, ezért először esik vissza a zsírtartalékaira és generálja belőle a szükséges energiát. Addig is hozzáfér az izomtömegéhez, amíg fel nem használja a szükséges energiát. Éppen ezért meglehetősen egyszerű a zsírvesztés az étrendben. Az étrendben azonban mindig elveszít némi izomtömeget. Ezt egy kicsit befolyásolhatja azzal, ha fokozott fehérjebevitelt biztosít a testének, és folytatja az edzést.
Annak érdekében, hogy megtudjuk, mennyi kalóriája van a napi ételnek, azt javaslom, hogy kövesse nyomon az ételt egy hónapig. Ezt nagyon egyszerűen megteheti egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy érezzék az ételeket és a kalóriákat. Akkor garantálom neked azt a sikert, amiben évek óta reménykedsz!
MAKRO FORGALMAZÁS
Alapvetően elmondható, hogy a makroeloszlásnak különböző megközelítései vannak. Tehát belemegyek a makróterjesztés alapelvébe, és bemutatok néhány különböző lehetőséget.
Először is meg kell határoznia a kalóriafogyasztást és meg kell határoznia a céljait. Szeretnél hízni vagy fogyni?
Tegyük fel, hogy hízni akar, izomzatot szeretne felvenni, és kalória-fogyasztása 2500 Kcal (testtömeg: 75 kg). Tehát be kell mennie a kalóriatöbbletbe, és körülbelül 2750 - 3000 Kcal-t kell fogyasztania. Az izomtömeg növelése érdekében kulcsfontosságú a fehérjebevitel. Ezért 1,5 - 3 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Tehát már megterveztük az első 600 Kcal-t. Ezután a zsírokat tervezi. A zsírok nagyon fontosak, mivel szabályozzák a hormonális egyensúlyt. Emiatt nem ajánlott nagyon kevés zsírt fogyasztani vagy a zsír teljes elkerülését. Ebben a példában 1 g - 1,5 g zsírral számolunk testtömeg-kilogrammonként.
A zsírok után még maradnak szénhidrátok, amelyekkel megkapjuk az összes kalóriánkat. Ezt egy egyszerű számítással határozhatjuk meg:
A szénhidrátokkal pontosan 2750 Kcal-t kapunk.
A makroeloszlás csak egy példa egy ilyen számítás elvégzésére. Feltételezve, hogy rosszul eszik, több zsírt fogyaszthat, mivel azok kalóriatartalma magasabb, mint a szénhidrátoké.
Az alacsony szénhidráttartalmú, nem szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú elv ezen az elven alapul. „Csavarja” azt a makrót, amely nélkül szeretne csinálni. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogyan lehet a legjobban megbékélni velük. Például nem rajongok az alacsony/nincs szénhidrátért, mert nincs semmilyen erőm az edzésen.
Ha fogyni akar, akkor végül pontosan ugyanazt csinálja, kivéve, hogy kalóriahiányban szenved. Itt fontos, hogy megnőjen a fehérjebevitel, hogy az izomtömeg a lehető legnagyobb mértékben megmaradjon. Itt testsúlykilogrammonként 2,5 grammra számíthat. Ezután csökkentheti egy kicsit a zsírt, és kiszámíthatja 0,6 - 1 g testtömeg-kilogrammonként, és a többi kalóriát szénhidrátokkal töltheti meg.