Táplálkozási terv vegetáriánusoknak - Fitnessmagnet ©

terv

A húsfogyasztás mindennapi életben való elkerülésének megközelítése, különös tekintettel az élelmiszer-etikára, sok aktív erő-sportoló számára látszólag nehéz akadályt jelent. A figyelmeztetõk hangja soha nem fárad el, hogy imakerékként ismételje meg, hogy a hús szigorú kerülése hiánytünetekhez és fehérje-hiányhoz vezet. Következésképpen ebben az összefüggésben óhatatlanul felmerül a kérdés, hogy mely élelmiszerek alkalmasak a szabálysértésbe való belépéshez annak érdekében, hogy biztosítsák a test számára az optimális makro- és mikroelemellátást, mert ez hús nélkül is lehetséges. A döntés megkönnyítése érdekében ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan lehet egy példaértékű vegetáriánus táplálkozási tervet felépíteni, amely megfelel a test táplálkozási igényeinek.

Fehérjehiány? Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod!

fitnessmagnet

alacsony zsírtartalmú

edzésnap Reggeli

alacsony zsírtartalmú

táplálkozási

A mikroelemeket is figyelembe kell venni

Bevezető információk a táplálkozási tervről

A következő példaértékű táplálkozási terv Természetesen nem azt állítja, hogy teljes az ételválasztás, hanem inkább annak bemutatása, hogy mennyire változatos lehet a vegetáriánus étrend. Ezenkívül a táplálkozási terv azon a véleményen alapul, hogy naponta 4-5 ételt fogyasztanak, amelyeket az egész napra elosztanak. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a legfrissebb sporttudományi eredmények szerint a tápanyagok időzítése elenyésző az összeredmény szempontjából, a személyes megosztást a napi rutinhoz igazíthatja. A makroelemek eloszlása ​​szempontjából a vegetáriánus táplálkozási terv nem különbözik attól, amely a hal és a hús fogyasztását tartalmazza. Ennek megfelelően meg kell terveznie az étel mennyiségét úgy, hogy testtömeg-kilogrammonként naponta körülbelül 1 gramm zsírt és 1,5 gramm fehérjét fogyasszon. Az energiamérleg fennmaradó különbségét szénhidrátokkal tölti ki a személyes edzés céljainak megfelelően.

Táplálkozási terv egy hétre

1. nap - edzésnap

  • Reggeli: zabpehely, eper, tej (1,5% zsír), 1 pohár narancslé
  • Snack: tojás
  • Ebéd: 2 natúr joghurt, dió, 1 egész alma
  • Snack: tejsavófehérje, maltodextrin
  • Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta vegetáriánus carbonara szósszal, amely a következőkből áll: tej (1,5% zsír), tojás, bazsalikom, fokhagyma
  • Snack: alacsony zsírtartalmú kvark mogyoróval

2. nap - nincs edzés

  • Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, uborka, túró
  • Ebéd: barna rizs, vesebab, paradicsomszósz, pirospaprika, kukorica, olívaolaj
  • Vacsora: 3 egész paradicsom, mozzarella, olívaolaj, balzsamecet, bazsalikom
  • Snack: sima joghurt egy evőkanál lenmagolajjal

3. nap - edzésnap

  • Reggeli: rozs tekercs, csökkentett zsírtartalmú sajt, uborka, 1 pohár tej (1,5% zsír)
  • Ebéd: sült burgonya gyógynövénykvarrával és tükörtojással
  • Snack: tejsavófehérje, maltodextrin
  • Vacsora: görög saláta, amely a következőket tartalmazza: jégsaláta, káposztasaláta, olajbogyó, hagyma, feta sajt, olívaolaj, balzsamecet
  • Snack: alacsony zsírtartalmú kvark mandulával

4. nap - nincs edzés

  • Reggeli: zabpehely, mogyoró, lenmag, 1 alma, 1 körte, tej (1,5% zsír)
  • Ebéd: quinoa zöldség- és paradicsommártással
  • Vacsora: teljes kiőrlésű kenyér, krémsajt, tojás, 1 paradicsom
  • Uzsonna: Harz sajt

5. nap - edzésnap

  • Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, túró, tojás, 1 pohár narancslé
  • Ebéd: Burgonyagratin, amely a következőket tartalmazza: lisztes burgonya, brokkoli, karfiol, tej (1,5% zsír), alacsony zsírtartalmú sajt
  • Snack: tejsavófehérje, maltodextrin
  • Vacsora: natúr joghurt, mogyoró, vad bogyós gyümölcsök
  • Uzsonna: mandula

Következtetés

Mint láthatja, a hús tudatos elkerülése semmiképpen sem jár unalommal a tányéron. Ehelyett a kreativitásnak alig vannak korlátai az ételek nagy választéka miatt, mindaddig, amíg szemmel tartja a makro- és mikroelem-készletet. Tehát nem csak minden nap változik az étlap, hanem azt is biztosítja, hogy testének a lehető legjobb tápanyagot kapja.