Táplálkozási tervek fitneszhez; Testépítés
Diéta a fitneszben és a testépítésben
Az úgynevezett 70:30 szabály kering a fitnesz és a testépítés színterén. Azt mondja, hogy az edzés felelős az atlétikai sikerek 30% -áért, míg az étrend 70%, és ennek a bölcsességnek valóban van egy magja. Míg az izomépítésre és/vagy a zsírvesztésre való edzés elsősorban a kalóriafogyasztás növeléséről vagy az izom stimulálásáról, vagy a jelenlegi teljesítményszint feletti felhasználásáról szól, biztosítania kell, hogy vagy elegendő tápanyagot juttasson a testéhez és a megfelelő tápanyagokat a napi étrenden keresztül látják el, vagy tervszerű tápanyaghiány alakul ki, amellyel arra kényszerítjük a testünket, hogy a szervezet saját tartalékaira essen vissza.
A Sportnahrung Engel-nél mindenki és minden nő megtalálja a táplálkozási terveket mindenféle célra, legyen szó zsírégetésről, izomépítésről, felkészülésről egy fotózásra vagy a testépítő versenyig vezető kemény útra. A mai cikk célja egyértelműen kiemelni a megfelelő táplálkozás fontosságát mindenféle sportcél elérése érdekében.
Izomépítés
- Az étrend izomépítést tervez
- A sovány izomtömeg felépül
Zsírvesztés és diéta
- Diétás táplálkozási tervek
- Az övé és az övé zsírvesztés és meghatározás
Hardgainer
- Hardgan táplálkozási tervek
- Minden gyors anyagcsere-típushoz
Softgainer
- Softgainer táplálkozási tervek
- Minden lassú anyagcsere-típushoz
verseny
- Táplálkozás a versenyre való felkészüléshez
- Ideális minden versenyző sportoló számára
vegetáriánus
- Vegetáriánus táplálkozási tervek
- Izomépítés és étrend-tervek
Focista
- Táplálkozás focisták számára
- Teljesítménynövelés és regeneráció
Csapatsport táplálkozási angyal
- Sportolóink táplálkozási tervei
- Izomépítéshez és étrendhez
Mi a "helyes" étrend?
Az egész a megfelelő kalóriamérleggel kezdődik. Attól függően, hogy mi vagyunk-e
- izokalorikus (igényalapú)
- hipokalorikus (ha szükséges) ill
- hiperkalória (túlzott szükséglet)
táplálékkal testünk alkalmazkodik egy bizonyos anyagcsere-környezethez. Ebben az összefüggésben gyakran használják az „anabolikus” és „katabolikus” két kifejezést. Minél tovább megy a kalóriakészlet a hiperkalória tartományába, az uralkodó anabolikus anyagcsere útvonalak játszanak szerepet. Ami első ránézésre nagyszerűen hangzik, mindig két szempontból kell szemlélni, mivel az anabolikus anyag természetesen az izomsejtjeinkre, de a zsírsejtjeinkre is utalhat. Minél tovább kockáztatja a hiperkalória tartományba esését, az izomanabolizmus mellett (amelyet edzéssel elősegítünk) a zsíranabolizmus is egyre gyakrabban fordul elő, ezért a táplálkozás egyik fontos alapszabálya:
Gyorsítsa fel az izomnövekedést hiperkalórikus étrenddel, de ne vigye túlzásba, hogy a zsírgyarapodás korlátok között maradjon
A másik irányba gondolva a "katabolikus" kifejezésről van szó, és itt is két nézőponttal kell megküzdenie. Míg jelenleg a zsírkatabolizmust szembesítjük egy csökkentő étrend alatt, az izomkatabolizmust, vagyis az izomtömeg lebontását akarjuk elkerülni, amikor csak lehetséges. Itt is fontos biztosítani a megfelelő egyensúlyt az elegendő kalóriadeficit és a túl magas hiány között, mivel a „túl sok” elkerülhetetlenül nemcsak a zsírt, hanem a keményen edzett izomtömeget is elégeti. A táplálkozás második alapszabályának tehát a következőknek kell lennie:
Gyorsítsa fel a zsírvesztést hipokalorikus étrenddel, de ne vigye túlzásba az izomvesztés korlátozása érdekében
E két alapvető szabály ellenére is többször követnek el alapvető táplálkozási hibákat.
- 1. hiba - Helytelen számú kalória az izomépítéshez és a teljesítményhez
Aki itt rosszul jár, vagy túl kevés tápanyagot vesz be az izomépítés vagy -teljesítmény jelentős előmozdításához, vagy reménytelenül túllépi a célt, és úgynevezett szezonon kívüli engedélynek tekinti a falánkságot és a gyorsételek, pizzák rendszeres fogyasztását. Doner kebab, édességek és egyéb nasták, amelyek egyébként (helyesen) valójában nem illenek be egy sportoló étlapjába.
A megoldásTalálja meg a megfelelő egyensúlyt az optimális eredmények érdekében az izomépítés és a megnövekedett teljesítmény irányában
- 2. hiba - A helytelen kalóriaszám a testzsír csökkentéshez
Ebben az esetben vagy nincs elegendő kalória megtakarítva vagy elfogyasztva a kellően hipokalorikus helyzet kialakulásához, vagy éppen az ellenkezője következik be, nevezetesen az összes tápanyag reménytelen alulkínálata.
"Minél kevesebb kalória van, annál gyorsabban fogyok" - e mottó szerint sajnos sok fogyókúrázó még mindig próbál megszabadulni a felesleges kilóktól. Amit nem értenek, az az, hogy testünknek nem elsősorban a karcsúság vagy a sportosság a célja, hanem a túlélés. A zsírtartalékokat továbbra is evolúciós energiatárolónak tekintik, amelyet túlzott energiahiány esetén nagyobb valószínűséggel védenek meg, mint önként szabadulnak fel. Tehát előfordul, hogy a túl kevés kalória és egyben a sok testmozgás ("mert itt is többről van szó, hogy több") csak az izomtömeg égetéséhez és csökkentéséhez vezet, miközben a zsírtömeget igyekeznek a lehető legnagyobb mértékben és a lehető leghosszabb ideig fenntartani. „vészhelyzet” áll fenn. Ebben a dologban az a közös, hogy amikor testünk súlyos hiányos helyzetben van, akkor pontosan az, amit „problémás zónának” nevezünk.
A megoldás: Találja meg a megfelelő egyensúlyt az optimális eredmények érdekében a testzsír csökkentése irányában
- 3. hiba - A mikroelemek árnyékos létet vezetnek
Igen, rohadt fontos, hogy ésszerű súlyozás legyen a "Big 3" -on belül, azaz a fehérje, a szénhidrátok és a zsír, és a makrotápanyagok időzítése is egy olyan pont, amellyel sok mindent el lehet érni az optimalizálási munkában. A „makrók beillesztésével” kapcsolatos gondolatok és megfontolások, ahogy mondani szokás, a legtöbb testedző megfeledkezik arról, hogy ezen makrotápanyagok felszívódása és felhasználása a szervek, az izmok teljes funkcionalitása és a testünk minden egyes anyagcsere-folyamata mellett a teljes rendelkezésre állásuktól függ A mikroelemektől függ. Csak akkor, ha mind a makrók, mind a mikrofonok helyesek, mindent oda visznek, ahova valójában tartozik, energikusan vagy építőanyagként használják, vagy a fehérjeforgalom fenntartását és a fontos hírvivő anyagok előállítását szolgálják. Egyrészt tisztában kell lennünk azzal a ténnyel, hogy a vitaminok és ásványi anyagok a szervezetünk nélkülözhetetlen alkotóelemei, másrészt meg kell értenünk azt is, hogy ezek nélkülözhetetlen anyagok. Az esszenciális itt azt jelenti, hogy a külső beviteltől függünk, vagyis táplálékon keresztül.
Mivel közvetlen összefüggés van a kalóriabevitel és a mikrotápanyagok utánpótlása között, azoknak, akik hipokalóriát esznek, vagyis ha szükséges, a mikrotápanyagok további beadására kell gondolniuk. Tízből 9-ben már nem garantálható a normál táplálékkal történő elegendő ellátás, ami kétségtelenül csökkenti egyrészt a teljesítményt, másrészt azt is biztosíthatja, hogy mind az anabolikus, mind a katabolikus folyamatok hatástalanul működjenek.
Győződjön meg róla, hogy elegendő makroelem, megfelelő tömeg és megfelelő időzítés van, de ne felejtse el a mikroelemeket minden szempontból
Megfelelő táplálék az izomépítéshez
Férfi: (testtömeg * 0,4) * 10/3 nő: (testtömeg * 0,3) * 10/3
| Példa: A 80 kg súlyú sportoló a 115 g szénhidrát mellett (80 * 0,4) * 10/3-ot fogyaszt, azaz 106 g-ot, így összesen 221 g szénhidrátot, ami 906 körüli kalóriamennyiségnek felel meg. |
A fehérje és a szénhidrát kalória levonása után fennmaradó kalóriamennyiség végül a zsírkalóriák számára marad meg. A grammra való átszámítás a következőképpen történik:
A kalória- és makrotápanyag-bevitel ezen egyedi meghatározása után a legjobb módszer az lenne, ha a táplálkozási tervet ellenőriznénk a mikrotápanyag-ellátás tekintetében, és ha szükséges, ezt étrend-kiegészítőkkel kompenzálnánk.
KövetkeztetésAz izomépítés vagy a teljesítmény növelése érdekében egyedi és optimalizált tervek készíthetők, amint itt megtalálhatja velünk
Megfelelő étrend zsírvesztés esetén
A HBN szerint nagyon speciális követelmények vonatkoznak a testzsír csökkentésére. Az izokalorikus szükséglet alapján az összes kalória 10-20% -át levonják az új, célzott kalóriatartalom meghatározása érdekében. A hipokalorikus fázisok fehérjeszükséglete 2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A „felépítéssel és a teljesítménytáplálkozással szemben kissé megnő, mivel a hipokalorikus területen nagyobb a kockázata annak, hogy az izom aminosavakat felhasználják a vércukorszint fenntartására. A szénhidrátellátáshoz valamivel 100 g alatti értéket (férfiak és nők) állítanak be azokon a napokon, amikor nincs edzés, míg az edzésnapokra a következő képlet alapján adnak hozzá egy összeget:
Férfi: (testtömeg * 0,4) * 10/4 nő: (testtömeg * 0,3) * 10/4 **
| példa A 60 kg súlyú nő az edzésnapokon körülbelül 90 g szénhidrátot is fogyaszt (60 * 0,3) * 10/4, azaz 45 g és így 135 g szénhidrátot, ami kb. 553,5 kalóriamennyiségnek felel meg. |
** Kóros túl- vagy alultápláltság esetén ezek az irányelvek érvényüket vesztik!
A maradék kalóriamennyiség, miután levontuk a fehérje- és szénhidrátkalóriákat a zsírmaradványok maradékából. A grammra való átszámítás a következőképpen történik:
A kalória- és makrotápanyag-bevitel ezen egyedi meghatározása után a legjobb módszer az lenne, ha ellenőriznénk a táplálkozási tervet a mikrotápanyag-ellátás tekintetében, és ha szükséges, ezt kompenzálnánk étrend-kiegészítőkkel. Amint azt korábban tárgyaltuk, a legtöbb esetben nagyobb szükség van ennek a célnak a kompenzálására, mint azt a hiperkalórikus étrend jelzi.
KövetkeztetésA testzsír-csökkentés céljának paraméterei szinte minden szempontból eltérnek az izomépítés céljától. Fontos figyelembe venni a mikrotápanyagok alultápláltságának nagyobb kockázatát. Erre a célra készen áll néhány minta terv is.
Önéletrajz
Az edzés és a regeneráció két oszlopa mellett a táplálkozás a legfontosabb pillér a sport sikeréhez. Ha itt mindent megtesz, akkor jó eséllyel gyorsan megvalósíthatja céljait. Minden sikert kívánunk céljainak megvalósításához