Telítettségi index Kevesebb éhség, hosszabb ülés! Johannes Kwella

Hogyan lehet megragadni az ember étvágyát és éhségét? Mely ételek okoznak tartós jóllakottság érzetet? Vannak trükkök?

Ezekkel a kérdésekkel fogunk foglalkozni ebben a cikkben. Megmutatom neked, hogy nem csak "trükkök" vannak erre, hanem egy meglehetősen átfogó tudományos alap - olyan megállapítások, amelyek segítenek jobban megérteni és irányítani a tested.

Éhség? Ellenőrzés alatt állok!

Sokan beletörődnek abba a tévhitbe, hogy az éhség és az étvágy valahogyan akaraterőnek van kitéve. Ha elég erősen összpontosítasz táplálkozási céljaidra, akkor az étkezés utáni késztetés lesz irányítva. Rövid ideig úgy tűnik, hogy a móka is működik.

De naponta emberek milliói tapasztalják, hogy pontosan ez nem lehetséges. Valószínűleg alig akad olyan ember a világon, aki komolyan állítaná, hogy összeomlási étrendet követett, és nem állt a hűtő előtt vagy az élelmiszerboltban fergeteges éhségtámadással annak alatt vagy után.

Talán még annyi akaraterőt is gyűjthetne, hogy elhárítsa az összes étvágyat, de mi történik általában egy összeomló diéta után? Pontosan, a kövér párnák visszatérnek, és magukkal hoznak néhány barátot.

És most? A kutatás szerint:

A kutatások azt mutatják, hogy az étvágyat, az éhséget és a kapcsolódó étrendet csak korlátozott mértékben lehet szívesen befolyásolni. Neurológiai szempontból ezek a folyamatok mélyen be vannak építve élettanunkba, rendkívül összetettek és létfontosságúak. (Anna mesélhet róla egy-két dolgot, és nagyon izgalmas cikkeket írt a pszichológia és sok más téma témakörében. ITT megtalálja a "Zhena" blogot.)

Az akarat befolyásolni akarja az éhséget körülbelül ugyanolyan hasznos, mint puszta racionalizálás révén az ágy alatt mélyen gyökerező félelem a sötéttől, a pókoktól vagy szörnyektől.

Az, hogy hízunk-e vagy lefogyunk, a kalóriafeleslegtől vagy -hiánytól függ. A táplálkozástudomány már számos olyan megközelítést tárt fel, amelyek felhasználhatók szokásainak olyan mértékű kiigazítására, amely lehetővé teszi az átlagos napi kalóriabevitel szabályozását.

Ez elsősorban két változótól függ: mit eszünk és mennyit eszünk. Ez utóbbi változó viszont felosztható a napi étkezések számára és az egyes étkezések méretére.

Valószínűleg már ismer néhány olyan módszert, amely pontosan ehhez kapcsolódik: "Fogyasszon felét", Időszakos böjt, OMAD (napi egy étkezés) stb.

Kiderült azonban, hogy a „Mit eszünk” változó közvetlenül befolyásolja a „Mennyit eszünk” változót! Itt szeretném bemutatni Önnek ezt a tanulmányt.

Exkluzív tartalom a hírlevélben

A közönséges ételek jóllakottsági mutatója - A jóllakottsági index

1995-ben Susanne Holt, a Sydney-i Egyetem munkatársa elvégezte a "A közönséges ételek jóllakottsági mutatója" című tanulmányt, amelyben azt a kérdést kívánta megválaszolni, hogy melyik étel okoz magas és tartós jóllakottságot, és melyik nem képes ilyen jól megbirkózni ezzel a feladattal.

Erre a célra standardizált, egyenként 240 kalóriás ételt biztosítottak - a vizsgált termékek különböző fehérjeforrások, valamint zöldségek, csokoládé és fánkok voltak. A tesztalanyok elfogyasztották a megfelelő étkezéseket, majd 2 órán keresztül 15 percenként rögzítették szubjektív éhségértékelésüket.

A két óra letelte után annyit ettek, amennyit csak akartak. A vizsgálat során elfogyasztott kalóriák mennyiségét is rögzítették. Az összes vizsgált étel teltségérzetét összehasonlítottuk a fehér kenyérből készült étkezés utáni teltség érzéssel (sok más táplálkozási tanulmányban ez a "standard élelmiszer").

Ennek a vizsgálatnak az eredménye az ún "Telítettségi index", amellyel Susanne Holt meg tudta jósolni a különböző ételek hatását az étvágy további lefolyására. Egyes termékek indexe meghaladta a 100% -ot - vagyis hosszabbak és telítettebbek voltak, mint a fehér kenyér, míg mások néha jóval 100% alatt voltak.

Nos, találd ki, ki lett a verseny abszolút győztese - a főtt burgonya! Ez mutatott egyet Telítettségi index 323%(!) tovább! Eközben a kiflik csak 47% -kal kerültek utoljára. # shocker (:

Annak érdekében, hogy még kirívóbb legyen: Ha reggel úgy dönt, hogy kifli helyett főtt burgonyát fogyaszt, akkor nagy az esély arra, hogy az éhségnek 6-7-szer hosszabb időre van szüksége a nap folyamán. Jelentés. Nem olyan őrült?

Különösen fontos volt a burgonya. A következő legjobb étel a menyhal volt, 225% -os telítettségi mutatóval, ezt követte a kása 209% -kal.

Itt található a vizsgált élelmiszerek teljes listája:

ülés

Mi a helyzet a burgonya glikémiás indexével?

Susanne Holt tanulmánya úttörő volt, és más kutatók is elkezdtek dolgozni a témán. 2013-ban Allan Geliebter elvégezte a "Burgonya és más szénhidrát-teszt étkezések bevitelét követő elégedettség" című tanulmányt.

A vizsgálat célja a jóllakottság érzésének vizsgálata volt az adott étel glikémiás indexétől függően. Itt is fehér kenyeret használtak referenciaként, és tésztát, rizst és burgonyát használtak a vizsgált ételekhez - püréként, de sült gumóként is.

Bár a burgonyapürének a legmagasabb a GI-je, és elősegíti a legerősebb inzulin felszabadulást, a telítettség szempontjából képes volt megállni a tésztával és a rizzsel szemben.

Csak a sült burgonya adott még jobb eredményt. A tanulmány megbeszélése során a szerzők azt gyanítják, hogy a sült burgonya hosszabb rágási folyamata nagyobb és hosszabb jóllakottságot eredményezhet a püréhez képest.

Az edények eltérő víztartalmát módszeresen kizárták tényezőként. Mindazonáltal a kutatók azt javasolják, hogy a burgonya nagyobb gyomornyújtáshoz vezetne (egy gramm szénhidrátra) a tésztához és a rizshez képest magasabb víztartalom miatt. Ez valószínűleg erősebb, gyorsabb telítettséghez is vezethet.

A tészta, a rizs és a burgonya következő összehasonlítása

A következő tanulmány öt évvel később következett Új-Zélandon. Zhang és mtsai. a „Rizs, tészta és burgonyát tartalmazó étkezést követő szubjektív jóllakottság után” című cikkben azt is megvizsgálta, hogy a standard szénhidrátforrások telítettségének érzése standardizált adagokban.

A vizsgálatban résztvevők 200 gramm zöldségből, 200 gramm húsmártásból és 45 gramm szénhidrátból készített ételeket ettek, forrásokként tésztát, rizst és főtt burgonyát (gumót) használva. Az összes étel azonos mennyiségű kalóriát tartalmazott.

Ezt követően a résztvevőknek közvetlenül az étkezés előtt, az étkezés után, valamint 1, 2 és 3 óra után a következő kérdéseket tették fel:

  • - Mennyire éhesnek érzi magát?
  • - Mennyire érzi jól magát?
  • - Mennyire vágyik az ételre?
  • - Most mennyi ételt ehetett?

Ahogy azt most még számítani lehet rá, a burgonya itt is "nyert". Burgonya étkezés után a résztvevők azt mondták, hogy kevésbé éhesek, teltebbnek érzik magukat, kevesebb étvágyuk van és kevesebb ételt akarnak enni.

Következtetésként a tanulmány szerzői azt írják, hogy ez lehetőséget ad a burgonya kisebb adagjainak kiszolgálására annak érdekében, hogy ugyanazok a jóllakottsági hatások érhetők el, mint a tésztával vagy a rizzsel, miközben az energiasűrűség alacsonyabb, és így kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Kevesebb éhség - de kevesebb étel is a nap folyamán?

Ebben a tanulmányban a kutatók megvizsgálták a különböző reggeli ételek jóllakottsági hatásait a gyermekek étvágyfejlődésére. Az is érdekes, hogy a teljes kalóriafogyasztás függőségét a nap folyamán rögzítették.

A reggeli omlett 30 gramm fehérjéből készült, és különféle szénhidrátforrásokat is kínált - burgonyapürét, hasábburgonyát és fehér babot. A gyermekeknek müzlit, tejet és kenyeret kínáltak kontroll étkezésként. Az utolsó csoport kihagyta a reggelit.

3 órával a reggeli után a gyerekek annyi pizzát ettek, amennyit csak akartak. Ezután megmérték a teljes napi táplálékfelvételt.

Addig sem csodálkozhat azon, hogy a telítettség szempontjából a burgonya teljesített a legjobban. Nemcsak a 3 óra elteltével biztosították a jobb jóllakottságot, hanem az egész nap alacsonyabb kalóriabevitelt is.

A „burgonyacsoport” teljes kalóriabevitelét össze lehet hasonlítani a „böjtcsoporttal”, aki kihagyta a reggelit. A tanulmány másik fontos megállapítása, hogy a krumpli a telítettség szempontjából rosszabbul teljesít, mint a krumplipüré - és itt a dolgok igazán érdekessé válnak.

Miért olyan jól tele a burgonya?

Fiziológiai szempontból az étvágy és az éhség rendkívül összetett mechanizmus. A korábbi, 1980-as és 2000-es évekbeli, ebben a témában végzett tanulmányokban a szerzők részéről bizonyos fokú csalódottság tapasztalható újra és újra, miszerint az egyes vizsgálatok eredményei csak korlátozott mértékben alkalmazhatók, mert sok más tényezőt is figyelembe kell venni.

A kutatás azonban jól halad. Az elmúlt évtizedekben a kutatók számos hormonális mechanizmust fedeztek fel, amelyek szabályozzák az éhséget és az étvágyat.

Egy érdekes enzimet is felfedeztek a burgonyában - burgonya proteáz inhibitor II (PPI). Számos tanulmány kimutatta, hogy a PPI biztosítja a gyomor lassabb ürülését (az étel hosszabb ideig marad a gyomorban, és a gyomor nyújtása miatt hosszabb jóllakottság érzetet biztosít) és a "jóllakottsági hormon" kolecisztokinin (CCK) fokozott felszabadulását.

A legutóbbi tanulmány készítői pontosan itt kezdik a sült krumpli és a püré közötti különbség tárgyalását. A PPI-t inaktiválhatta a sütésnél megemelkedett hőmérséklet a burgonya főzéséhez képest. Magas hőmérsékleten sok enzim megváltoztatja szerkezetét és elveszíti működését.

De a PPI-k felfedezése nagy valószínűséggel csak "a történet fele". Mint már említettük, a fiziológia milliárd tényező rendkívül összetett kölcsönhatása. A PPI hatását a burgonyában lévő egyéb anyagok fokozhatják - de ezeket még nem fedeztük fel.

Körülbelül 15 évvel ezelőtt a kutatók felfedezték, hogy elégetve a cigaretták nemcsak nikotint, hanem monoamin-oxidáz inhibitorokat (MAOH) is felszabadítanak. Már jóval korábban tudtuk, hogy a nikotin erős függőséghez vezet. Már az 1970-es években tanulmányokat végeztek a nikotin rágógumiról a dohányzásról való leszokás céljából. Ami azonban csak 30 évvel később derült ki, az az, hogy a cigarettafüstben lévő MAOH jelentősen fokozza a nikotin-függőséget, és éppen ezért a cigaretta olyan erős függőséget fejleszt.

Hasonlóképpen, nem mondhatjuk egyértelműen, hogy a krumpli kizárólag a PPI-nek köszönhető, hogy ilyen tele van. Megfigyeljük azonban, hogy a sima, főtt burgonyagumó minden szénhidrátforrásból messze a legnagyobb jóllakottságot produkálja.

Végül…

A telítettségi index csak egy a sok tényező közül, amelyet felhasználunk a KGB forradalmában. Sok munka, elemzés és szakértelem áll a program mögött, amellyel nemcsak gyors, hanem mindenekelőtt hosszú távú sikert szeretnénk elérni az Ön számára.

Itt megnézheti a programot - kis telítettséggel maga is forradalmár lehet! (;