Tippek a rund∞fit táplálkozási programhoz

Négy hét - 7 nap - napi 5 recept, erre vonatkozik táplálkozási programunk. És ez a két változatban 1500kcal vagy 1800kcal. Itt van minden, amit tudnia kell!

rund

Általános tippek

A 4 hetes táplálkozási program összeállításakor sokat gondolkodtam és az edzéstervet úgy alakítottam át, hogy a táplálkozási program használható legyen az 1. hét hétfőjétől a 4. hét vasárnapjáig.

De ha egyedi recepteket szeretne cserélni, egy napot vagy egy egész hetet, akkor ezt bármikor megteheti. Természetesen megismételheti a recepteket, ha időt szeretne spórolni a főzéssel.

Az, hogy mikor eszel, teljesen a saját életstílusától függ. Ha naponta ötször eszik, az intervallum körülbelül 2,5-3 óra. De ez attól függően változhat, hogy mi zajlik aznap és mennyire éhes vagy. De próbáljon egyenletesen enni a nap folyamán. Gyorsan megszokja.

Ha fogyni szeretne, használjon konyhai mérleget, és mérje meg az összetevőket, számolva a kalóriákat és tápanyagokat - ez gyorsan megtanítja, mennyit ehet. Eleinte kissé bonyolult, de gyorsan rutinná válik.

Ne essen pánikba, ha nem tudja 100% -ban betartani a táplálkozási tervet. Próbáld ki, kísérletezz, ismerkedj meg az új összetevőkkel, élvezd és inspirálódj.

Ételcsere

Ha nem szereti a halat, helyettesítheti (ugyanannyi mennyiségben) sovány hússal, pl. Csirke, pulyka, sertés bélszín, marhahús vagy tenger gyümölcsei. Ez minden irányba érvényes, ha a halat a hús helyett vagy a tofut részesíti előnyben a hal és/vagy hús helyett. (Megjegyzés a tofuval kapcsolatban: A tofu összetétele eltér a húsétól: kevesebb fehérje és több zsír, de a kalóriatartalom azonos.)

Cserélhet bulgurt, rizst, barna rizst, kuszkuszt, quinoát, köleset, bükk zsályát és tésztát is - csak vigyázzon az összegre. Ez azt jelenti, hogy ha unod a rizst, vagy csak quinoa van otthon, egyszerűen használhatod a quinoát egy rizs receptben.

A kvark bármikor finomítható friss vagy szárított, őrölt fűszerekkel. Nem kell ragaszkodnia a receptben felsorolt ​​fűszerekhez. Szándékosan időnként különböző fotókat választottunk a receptekhez, hogy alternatívákat mutassunk be.

Használhat szezonon kívüli gyümölcsöket is (pl. Eper, málna) fagyasztott termékként, vagy helyettesítheti szezonális gyümölcsökkel. Ha még nincs eper ideje, használhat almát, és ha inkább málnát vagy őszibarackot szeretnél, akkor válaszd ezeket! (Nem szabad azonban banánnal és szőlővel helyettesíteni, mivel kalóriatartalmuk majdnem kétszer olyan magas - remek, mint önálló snack, de kvarkhoz, dióhoz vagy kekszhez keverve nagyon megváltoztatja a recept kalóriáinak mennyiségét.)

Használhat teljes kiőrlésű kenyeret, zsemlét vagy ropogós kenyeret szendvicsként. Mit szeretsz, és mi van jelenleg otthon.

Kávéfogyasztás

Vigyázzon, ne fogyassza ki a napi kalóriaigényét italok formájában. Gyakran megfigyelem, hogy sok fogyni vágyó ember nagyon szigorúan étkezik, de nem veszi figyelembe az italokat.

Szándékosan nem vettem fel a kávéitalokat az étrendembe. Mert nem mindenki szereti a kávét és nem ugyanúgy.

Ha Ön egyike azoknak, akik rendszeresen isznak kávét, az alábbiak szerint illesztheti be étrendjébe:

  • Ha lehetséges, ne ezzel kezdd a napod. Inkább kombinálja a reggeli kávét a reggelivel.
  • Ha feketén issza a kávéját, az alábbiak nem vonatkoznak Önre.
  • Aki fogyni szeretne: Ha lehetséges, igyon kávéját cukor és méz nélkül. Ha nem tehet másképp, használjon kalóriamentes édesítőszereket, pl. B. eritrit, stevia.
  • Ha a kávé cukor és méz nélkül elképzelhetetlen az Ön számára, akkor vegye figyelembe a kalória- és szénhidráttartalmat, és tudatosítsa magában.
  • Ha a latte rabja, itt van néhány dolog, amire érdemes figyelni:
    • Igyon kávét legfeljebb 1dl, lehetőleg 1,5% zsíros tejjel.
    • Ha rajong a 3dl forró italért, hagyja, hogy még egy kis víz folyjon bele a kávéba, amikor elkészíti. Az ehhez felhasznált víz alkotja az ital nagy részét. Ezután adjunk hozzá 1dl tejet.
    • Ha figyelembe veszi a fentieket, "feláldozzon" 5 g szénhidrátot/50 kcal (1 dl tej, édesítéshez nem tartalmaz cukrot/mézet) az étkezés során, amelyen tejes kávét iszik.

Gyakorlati alkalmazás a fehér kávé és a táplálkozás kombinálásakor

Például, ha az 1500kcal változat mellett döntött, változtassa meg a reggelit az alábbiak szerint:

Eredeti reggeli tejeskávé nélkül (370 kcal/30 g szénhidrát):

  • 50 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vagy zsemle
  • vaj
  • sonka
  • friss zöldségek (paradicsom, uborka, paprika stb.)

Módosított reggeli tejeskávéval:

  • Kávé, 1dl tej (1,5%), igény szerint édesítőszer
  • 40 g teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vagy zsemle
  • vaj
  • sonka
  • friss zöldségek (paradicsom, uborka, paprika stb.)

Összefoglalva: 5 g szénhidráttartalmú összetevő csökkenti a kenyér mennyiségét. Ugyanezt kell tenni más étkezések esetén is. (10 gramm kenyér kb. 5 g szénhidrátnak felel meg, például 1 dl tej.)