Top 10 fenékgyakorlat

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás nagyon fontos az egészséges élethez, de mindenkinek más oka van arra, hogy miért sportol vagy sportolni akar. Egyesek számára az a motiváció, hogy lefogyjon néhány kilót, mások inkább az alakformálást vagy a faragott izmokat részesítik előnyben, mások pedig könnyű és egyszerű gyakorlatokra vágynak a formájuk megőrzéséhez.

Bármilyen okból is edzünk, mindannyian duzzadó és szilárd feneket akarunk. Ezért fontos figyelembe venni a legjobb 10 gyakorlatot egy kivételes hátsó részhez.

1. Klasszikus térdhajlatok

Egyszerűségük és hatékonyságuk miatt a fenék legismertebb és legelismertebb gyakorlatai közé tartoznak. A farizmok mellett stimulálják a combokat és felgyorsítják a pulzust, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet.

1. döfés

Ezek a következő, mindenki által jól ismert és gyakorolt ​​gyakorlatok lennének. Lehetnek oldalirányúak, a lábuk elöl vagy hátul, a járás nyomon követhető. A hát jobb megmunkálása érdekében ajánlott egy lábával hátul kezdeni. Az oldalirányú hajlítások azért is nagyon fontosak, mert stimulálják a hát egyik izomcsoportját, amelyet általában nem nagyon dolgoznak meg.

1. Fellépni

Ez a gyakorlat fitneszpad vagy szék, kanapé, létra segítségével hajtható végre. A gyakorlat megnehezítése érdekében szálljon le a padról a hegymászással ellentétes lábbal.

1. Rúgások

Ehhez a gyakorlathoz könyökével, térdével és alkarjával a földön kell ülnie. A has összehúzódásával egyszerre meg kell emelnie az egyik lábát, felfelé vagy hátra kell tolnia, és egyenesen vagy hajlítva kell tartania - általában amikor a láb felfelé mutat, akkor meghajlik. A gyakorlat nehezebbé tételéhez használhatja a bokasúlyokat.

1. Oldalsó meghosszabbítások

Használja ugyanazt a helyzetet, mint a fenti gyakorlatnál, de ezúttal a lábat úgy emeljük fel, hogy párhuzamos legyen a talajjal, ezt követően a lábat kinyújtjuk. A boka súlya szintén megnehezítheti a testmozgást.

Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat. Üljön a hátán, térde hajlítva, mintha a hasa lenne, majd óvatosan emelje fel a medencéjét, amíg a törzs és a lábak egyenes vonalba nem kerülnek. Az optimális eredmény érdekében néhány másodpercig tartsa a helyzetet a farizmok feszült állapotában. Megváltoztathatja a gyakorlatot, és egyszerre kiegyenesítheti az egyik lábát, térdeit szorosan tartva.

1. Súlyokkal térdelve

Ehhez a gyakorlathoz súlyra van szükség, lehetőleg kettlebellre. Ha nem az edzőteremben dolgozik, vagy nem, akkor improvizálhat, de feltétlenül használjon valamit, amely az Ön számára optimális súlyú. Állva tartsa a súlyt mindkét kezével, kinyújtott karral és széttartott lábbal. Most próbáld meg elmozdítani a súlyt a lábad között, szorítsd a fenekedet, amennyire csak tudod. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást többször. Vigyázzon, ne használjon túl nagy súlyt, nehogy nyomást gyakoroljon a gerincre.

1. Felsőbbrendű ember

Egyszerű gyakorlatnak tűnik, különösen azért, mert meglehetősen statikus, de különösen összetett. Észre fogja venni, hogy serkenti a vállakat, a gerincet és a feneket tartó izmokat is. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hasra fekszik, kinyújtott kezekkel a feje előtt. Ezután emelje fel a lábát és a karját egyszerre, mintha repülne. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és érezni fogja az izmok edzését.

1. Pliometrikus térdhajlatok

Gyakorlat azoknak, akiknek már van valamilyen fizikai állapota, mert ez egy kicsit igényesebb. A térdelés közelről történik a távolban, egy ugrás kíséri a helyszínen, amikor lemegyünk és amikor felkelünk.

1. Sumo térdel

Ez a klasszikus térdhajlítások egy másik változata, és a talppal a csípő szélességénél nagyobb szélességű, az ujjbegyeket kifelé nyújtva végezzük. Hajlítsa meg a térdeit, ügyelve arra, hogy a térde ne jöjjön előre, hanem egy vonalba álljon a lábával. Próbáljon annyit lemenni, amennyit csak tud, anélkül, hogy károsítaná az alakját, és tartsa néhány másodpercig.

---