TOP 16 hatékony és egyszerű otthoni fogyókúrás gyakorlat!

A leghatékonyabb és legkönnyebb fogyókúrás gyakorlatok. Gyakorlatok a has, a csípő és a kéz számára, amelyeket otthon végezhet. A leghíresebb fogyókúrás gyakorlatok.

Az anyagcsere felgyorsításának és a szív- és érrendszer javításának legjobb módja a fogyás súlycsökkentő gyakorlatokkal, legyen szó jóga gyakorlatokról fogyás céljából. súlycsökkenés, súlycsökkentő légzőgyakorlatok vagy intervallum edzések, amelyeket kifejezetten a zsírégetési folyamat megkezdésére és az általános hangulat fenntartására egész nap terveztek.

Ebben a cikkben 16 otthoni súlycsökkentő gyakorlatot, valamint az otthon elvégezhető fogyásgyakorlatok egész sorozatát vesszük figyelembe. A kész programok és az edzéskomplexumok segítenek abban, hogy egy hét alatt ne csak fogyjon, hanem vissza is állítsa igazolt egészségét.!

Az alábbi példák mindegyike hatékony módszer arra, hogy gyorsan lefogyjon nemcsak a hasa és az oldala, hanem a feneke, a combja vagy a keze is.

Hagyjon fel az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, és kezdjen el különleges hatású ételeket fogyasztani, vagyis olyan ételeket, amelyek élelmi rostot és sok fehérjét tartalmaznak. Az ideális női táplálék fogyáshoz nem fehérjetartók és koktélok, hanem például egy baromfi vagy hal egy zabkása, pl. Saláta.
Ne feledje, hogy a napi 10 perc fogyókúrának pozitív eredménye lesz, de ideális, ha napi legalább fél órát talál a testedzésre.
Az edzés során meg kell őriznie a helyes helyzetet - minden alkalommal, amikor lehajol, egyenesítse ki vállát és hátát. Ez bonyolultabb, mint első pillantásra tűnik, de ehelyett a has és az oldal jelentős része azonnal távozik.

A leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatok otthon

A megfelelő testsúlycsökkentő gyakorlatokkal hangot adhat a testének, és egy hét alatt lefogyhat néhány fontot. A fitnesz edzők kiemelik a legjobb fogyásgyakorlatokat, amelyek rövid idő alatt elégetik a zsírt:

Képzési programok

Ha úgy gondolja, hogy csak a lányok tornateremében végzett súlycsökkentő gyakorlatok lehetnek hatékonyak, akkor tudni fogja, hogy ez nem így van. Amíg a gyakorlatsorokat helyesen végzik, igaz a zsírégetés és otthon. Számos kiváló komplex van, amely segít ebben a tekintetben.

Zsírégető tréning (nincs felszerelés, nincs skits)

Ez az edzés alkalmas, ha térdproblémái vannak, vagy valamilyen oknál fogva nem tud ugrani. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok otthon nagyon egyszerűek. A gyakorlatok közötti maximális pihenőidő 30 másodperc.

Ringató kezek hozzáadott lépésekkel - 10 lépés az egyik irányba, 10 lépés a másik irányba. Ez egy bemelegítő gyakorlat, amely felkészíti testét az edzés hátralévő részére. Erõsen emelje fel a karját, és tegye a lábát egyik oldalra. Tegyen egy lépést előre, és ugyanolyan erőteljesen engedje le a kezét. Ha nincsenek ellenjavallatai, próbáljon meg néhány térdhajlítást a lépések során, hogy ne csak a mellkasát, a vállát és a hátát melegítse, És a lábak. Kiváló gyakorlat kezdőknek.
Flotáció - 10 ismétlés. Az edzettségtől függően az úszókat alapfelszereltségként végezheti fekvő helyzetből, vagy térdre hajlítva. Ha a második lehetőséget választja, próbálja meg minél dinamikusabbá tenni őket. Amikor 10-12 szabad úszást hajthat meg hajlított térddel, próbáljon meg 2-3 klasszikus úszót elvégezni. Többek között ez kiváló lehetőség a kezek gyengítésére.
Egyenesítse ki a lábát állva - 10 ismétlés. Kiinduló helyzet: feküdjön a földön, támassza meg a kezét, térdeit húzza a mellkasához. Nyújtsa előre a lábait, hogy ne érjenek a padlóhoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat feszültséget igényel a hasizmokban, ezért ne próbáljon egyenesen tartani a hátát, különben a terhelés a comb izmai felé mozog. Ne hagyja a lábát a padlón, próbálja teljesen kinyújtani a lábát a végső helyzetben, és egyenesítse ki a lábát előre, így kap egy maximális eredmény.
Mászó -10 ismétlés. Ez egy bonyolultabb terv, dinamikus elemekkel, de az úszókkal ellentétben az alsó rész itt működik, a felső része viszont nem. Miután a földön feküdt, az a feladata, hogy térdeit fokozatosan a mellkasához hozza. A hegymászó tenyerén vagy könyökén ülve megteheti, a második példa nehezebb, de mindenképpen ügyeljen arra, hogy a lába a lehető legtávolabb legyen a karjától, hogy ne forduljon meg. és hídban, amikor a test középső részének súlya minimálisra csökken, és a részleges gyakorlatnak nincs értelme.
Kereszt - 10 ismétlés. Feküdjön a földön, és vegye be a T betű helyzetét, nyújtsa ki a karját és a lábát. Ugyanakkor sem karokat, sem lábakat nem szabad a talajhoz ragasztani, hanem a padlótól 5-10 cm távolságra kell tartani. A föld megérintése nélkül húzza a lábát a teste felé, szorosan hozza össze a kezét, és próbálja megérinteni a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben a szakaszban a hasnak már égnie kell, ami azt jelenti, hogy megkezdődött az áhított testzsír olvadási folyamat.
Csavart oldalrajz vagy "tűszem" - 10-szer mindkét oldalon. Vegyük az oldalterv helyzetét, szabad kezünket emeljük felfelé. Csavarja be a testét, és tegye a kezét a teste alá, mintha tűt tenne bele (innen a név).

Ha mindent jól csináltál, és az egyes gyakorlatok között az előírt 30 másodpercnél hosszabb ideig nem pihentél, akkor nagyszerű munkát végeztél.

Ha valamilyen oknál fogva nem volt elegendő terhelés, akkor a második gyakorlattól kezdve elvégezhet egy másik szettet.

A lényeg, hogy ne állj meg, a célod egy bizonyos pulzus elérése és fenntartása. Ezeket a has és csípő súlycsökkentő gyakorlatokat 20 vagy 40 éves korban biztonságosan elvégezhetjük.

Zsírégető edzés (kihagyás)

Kemény edzéssel elég terhelést ad magának a felgyorsult anyagcsere elindításához, amely lehetővé teszi a felesleges kalóriák elégetését.

Dinamikus terv könyökemeléssel - 10 ismétlés. Vegyük a sík helyzetét a könyökünkön ülve, és álljunk fel teljesen hanyatt fekvő helyzetben, előbb az egyik, majd a másik kezét egyenesítve. Ezután engedje vissza a könyökét, és tegye az egyik, majd a másik kezét. Ne felejtsen el lélegezni!
Burpee - 10 ismétlés. Állj fel. Felülsz, majd felemeled magad és fejjel lefelé ugrasz fel. A gyakorlat intenzitása beállítható: ha kezdő vagy, akkor kényelmesen felkelhetsz, fontos, hogy a gyakorlatot többé-kevésbé energikusan végezd. Minél magasabb a szinted, annál közelebb kell teljesítened a klasszikus technikához. A pofon akkora ellenőrző pont, mivel lehetetlen eltalálni a kezek széttárása nélkül, ami biztosítja az élő mozgást. Nagyszerű gyakorlatok azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének.
A csípő emelése az oldalsó síkban - 10-szer mindkét oldalon. Vegyük az oldalrajz helyzetét, és érintsük meg a padlókat a combotokkal, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Az ilyen gyakorlatok tökéletesek azoknak az 50 év feletti nőknek, akik fogyni akarnak.
Pókember lebeg - 10 ismétlés. Ezeket a gyakorlatokat általában futópadok ezreivel, úszókkal kombinálva értik, de a kezdő szint számára megteheti őket, és nyugodtan állhat: lebeghet és Ugyanakkor vigye a térdét a könyökéhez. Ha nehéz neked, tedd ugyanezt úszók nélkül, így a terhelés az aljára esik, ugyanakkor izometrikusan terheli az egész testet.
Pillangó - 10 ismétlés Üljön le, hagyja a kezét a földön. Nyújtsa ki a lábát, és végezzen erőteljes lábmozgásokat egyik lábával felfelé, a másikkal lefelé, miközben a hasnak feszesnek kell lennie, a lábaknak pedig nem. hozzá kell érnie a padlóhoz. Az ismétlést akkor vesszük figyelembe, ha mindkét láb alsó és felső helyzetben van, de nem akkor, ha az egyik láb felemelkedett, a második pedig leereszkedett. Ezeket a nagyszerű gyakorlatokat nőknek is elvégezheti rugalmas szalaggal, talpra helyezve - ez extra terhelést jelent.
Csónak - tartsa 20 másodpercig. Ez egy izometrikus jóga gyakorlat. Fektesse le a földre, nyújtsa ki a lábait, hogy ne érjenek a padlóhoz, és az egyensúly érdekében nyújtja előre a karjait. Meg kell hosszabbítania az V. betűt is. Ez mindenki számára megfelelő gyakorlat, még az idősebb nők súlycsökkentő gyakorlataként is.

Ajánlott cikkek

Tippek és motiváció

A legjobb, ha reggel lefelé, éhgyomorra fogyunk, amint felkelünk az ágyból.
Ezek a komplexek segítenek gyorsan lefogyni egy nyaralás vagy egy fotózás alkalmával. A legfontosabb tanács az, hogy ne álljon meg itt. Ha egy hete képes volt edzésre, akkor gondoljon arra, hogy talán ideje megváltoztatni az életét, figyelnie kell étrendjét és rendszeresen sportolni.
Próbáljon mindenben meglátni a pozitívumot, különösen a szokásos edzései során, mert ez nemcsak a megjelenését, hanem az életminőségét is javítja. . Azok, akik sportolnak, kevésbé hajlamosak a depresszióra és az agyi rendellenességekre, és hosszabb ideig fiatalok maradnak.
A semmittevés, a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása vagy az edzések időről időre történő átugrása nem azt jelenti, hogy mindent elpusztítanának, ami korábban történt. Egy ilyen "pihenés" után csak vissza kell térni a rezsimhez, nem pedig büntetni magát.
Még akkor is, ha nem szereti a súlyzós edzéseket vagy a kardiókat, ez nem ok arra, hogy feladja álmai alakját. Igen, nehezebb lesz megfelelőt találni, de van jóga, pilates, balett, tánc, kerékpározás és kocogás.
Fontos a pszichológiai hozzáállás. Hinni kell a győzelemben. Nők millióinak sikerült újjáépíteni az életüket, beleértve a fitnesz és a megfelelő táplálkozás helyét is. És te tudod.
Rendszeresen mérlegelje magát, mivel az eredmények további erőfeszítésekre ösztönöznek. Jó lenne a hét elején fényképezni - elöl, hátul és oldalt.
Teljesen lazítson és egyél jól. Semmilyen körülmények között ne éhezzünk, mert ez kimerültséghez vezet, és a test elkezd aktívan raktározni a zsírt.

Hány kg-ot fogyhatok el?

Egy tapasztalt edző őszintén megválaszolja ezt a kérdést: heti öt kilogramm intenzív edzéssel. Általánosságban elmondható, hogy a fogyás mértéke attól függ, hogy mennyit mért eredetileg: minél nagyobb a súly, annál gyorsabban fog fogyni. Ez nagyban függ az életkortól is: 45 év után többet kell próbálnia.

Kalóriaégetés, egészséges ételek, gyors anyagcsere és rendszeres testmozgás az izomtömeg fenntartása érdekében - ez a nők hatékony fogyásának négy eleme, amelyek emellett egészséget és vitalitást is hoznak. És jó hangulat.