TÖRÖLJE EL A KÉPZÉSI TERV 3. FÁZISÁT
Távolítsa el a képzési tervet 3. fázis BŐVÍTSD A tartós, egészséges életmód érdekében.
3. fázis Tegye LÁTHATÓvá A SIKERT Írja be ide adatait! Edzéshét Dátum Idő Súly 9 óra kg Most készítse el harmadik fényképét! Ossza meg velem a sikereit, és küldje el képeit ELŐTT az [email protected] címre. Egészségügyi követelmények: Ha egészséges vagy, és nincsenek korlátozásai, akkor a legtöbbet hozhatod ki ebből az edzéstervből. Olyan ízületi problémákra, mint pl A térdfájdalom jobban megfelel az olyan sportoknak, mint az úszás vagy a kerékpározás. Aki krónikus betegségekben, szív- és érrendszeri, anyagcsere-problémákban vagy más betegségekben szenved, előzetesen forduljon orvosához. Ha edzés közben fájdalmat érez a térdben, a vállban, a hátban, az Achilles-ínben stb., Az edzés valószínűleg túl intenzív volt. Csökkentse az edzés gyakoriságát és intenzitását, vagy szüneteltessen, amíg ismét fájdalommentes lesz.
3. fázis KÉPZÉSI TERÜLETEK Az edzőterületek jelentősége az állóképességi egységek számára: Edzési terület a maximális szívfrekvencia% -a Legjobb előnyök REKOM (1. fázis 4-hez) 55-65 Felépülés intenzív edzés után Opció regeneratív intézkedésként a szabadnapokon (kb. 30 perc) GA 1 (fázishoz) 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85-95 Az alapok felépítése Lehetséges a beszéd (csevegési sebesség) Az aktív és passzív mozgásszervi rendszer adaptációja Hosszú edzés lehetséges Lehetséges, hogy hosszabb ideig megszokja a nagyobb sebességet Beszélni nehéz vagy alig van több az állóképesség és a sebesség javítása a zsírégetés fejlettsége a sportolók beszédében már nem lehetséges rövid intervallumú edzésre alkalmas nagyon magas zsírégetés
3. fázis KEZDŐTANÍTÁSI TERV 9. HÉT 12 Sport típusa Erősségi gyakorlatok/edzésmódszer Intenzitás 1. nap Futás 60 perc futás GA1 Endurance Low GA1 Gyakorlási intenzitású körök meghatározott szünet 2. nap Szünet jóga szauna nyújtás stb. Regenerációs edzés intenzitási körök szünet 3. nap Erő-felülések Guggolás, láb felemelése oldalra Emelje fel a medencét Erő Lábak 20-30 ismétlés 3 forduló 90 másodperc szünet deszka (a lehető leghosszabb ideig) 4. nap Futás 60 perc futás GA1 Kitartás alacsony GA1 Gyakorlat intenzitás beállítása Szünet 5. nap szünet szauna jóga nyújtás stb. Regenerációs terhelés intenzitása beállított szünet 6. nap futás 60 perc Futtatás GA1 Endurance Low GA1 testmozgás intenzitása forduló szünet 7. nap Erő Ülések Felugrások Térdelő erő Felsőtest evezés Egykarú vállprés KH-val (súlyzó) 20-30 ismétlés 3 sorozat 90 mp. Szünetkoncentráció fürtök Tricepsz KH-val
SIT-UPS 1. A felülést a fekvő helyzet jelenti. Mindkét láb körülbelül 90 fokkal hajlított, a sarkát a padlóhoz nyomják. 2. Most a felsőtest lassan feltekeredik, amennyire csak lehetséges. Kilégzés a mozgás végén. 3. A felsőtest ismét leereszkedik, hogy a lapockák ne érjenek a földhöz. 4. A legegyszerűbb változatként a karok a test mellett feszülnek. Ez a gyakorlat nehezebbé válik, amikor az ujjak megérintik a templomot. 5. Ha nem sikerül kiegyenesíteni a felsőtestet, felakaszthatja a lábát (pl. Radiátorra, az ágy szélére stb.). rángatózó, élénk egyenesítő lábak állát emelik a mellkas egyenes hasizmainak csípőhajlítói
SQUAT 1. A térdhajlat valamivel több, mint a csípő szélessége, a lábujjak hegyei kissé kifelé fordulnak. 2. Tartsa a felsőtestét függőlegesen, a hátát pedig egyenesen. 3. A fej egyenes helyzetben van, és kb. 5 méterre rögzít egy pontot maga előtt. 4. A lábak most kb. 90 fokosra vannak hajlítva, a sarok pedig a padlón marad. 5. A térd legfeljebb 1-2 cm-rel hajolhat előre a lábujjai felett. A térdek stabilak maradnak, és nem befelé, hanem szándékosan kifelé fordultak. 6. Kilégzés, ahogy halad felfelé. A térd görnyedt hátulja vagy üreges háta befelé fordul. Nincs légzés vagy helytelen légzés. Combok elülső hátsó combok Gluteus izmok Borjúizmok Hátsó nyújtók Hasi izmok
A LIFT LÁBAK KÉSŐBB 1. Ez egy stabil oldalsó helyzet, ügyeljen arra, hogy a felsőtest és a lábak egyenes vonalat képezzenek. 2. Emelje fel a felső lábat, amennyire csak lehetséges, szándékosan felfelé fordítva a sarkát és a lábujjak hegyét. 3. Ezután a lábat lassan ismét leengedjük, de nem tesszük le. 4. Kilégzés, miközben felemeli a lábát. 5. Ügyeljen arra, hogy a medencéjét ne döntse hátra vagy előre. A csípő nem nyújtható ki (a lábaknak és a felsőtestnek vonalat kell alkotnia) a lábujjhegyeket felfelé fordítják (ez megváltoztatja a stresszes izmokat) a medence előre vagy hátra billen helytelen légzőrablók külső farizmok
ELVESZTETT LÉPÉSEK 1. Ez valamivel több, mint a csípő szélességű állvány, a lábujjak hegyei kissé kifelé fordulnak. 2. A felsőtest függőleges marad, a hasizmok feszesek, a hát pedig egyenes. 3. Most tegyen egy nagy lépést előre, miközben az elülső térde nem megy át a lábujjak hegyén. 4. A hátsó térd nincs a padlón. 5. Egy lendületes felfelé irányuló mozdulattal folytatódik. 6. A lábakat felváltva edzik a bal, jobb, bal, jobb, stb. Minta szerint. 7. Kilégzés a felfelé irányuló mozgás során. Túl kicsi lépések. A felsőtest nem marad függőleges a mozgás során. Nincs lélegzés vagy helytelen légzés. Comb hátsó része A comb elülső része Gluteális izmok
PELVIS LIFT 1. Feküdjön a hátán, mindkét lába kb. 90 fokkal hajlítva. 2. Növelje a nyomást a talpán, és emelje fel a medencét, amíg a csípő teljesen kinyúlik. A lábak és a felsőtest tehát egyenes vonalat alkotnak. 3. Leengedéskor ne támassza a fenekét a padlóra, hanem közvetlenül előtte feszítse ki ismét a medencéjét. 4. Felfelé haladva lélegezzen ki. A térd 90 foknál kisebb mértékben hajlik. A medence nincs teljesen kihúzva. A feneket a padlóra helyezzük. Helytelen vagy nem lélegzik. A comb hátsó része Gluteus izmok
Deszka 1. Ez egy alkartámasz helyzet, ahol a has és a fenék feszült. 2. A felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak, a padló felé néznek. 3. Most arról van szó, hogy ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, de mindenekelőtt tisztán megtartsuk. 4. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen. 5. Ügyeljen arra, hogy a medencéjét ne döntse oldalra, és hogy a feneke mindig a válla magasságában maradjon. A test feszültségének elvesztése A medence megereszkedése (üreges hátsó) A medence oldalra billen Helytelen légzés vagy nem feneke Izomizmok Magizmok Lábizmok Vállizmok
TÖMÍTÉS TÁMOGATÁSA 1. A karok vállszélességben vannak egymástól, az ujjhegyek kissé befelé fordulnak, a szőnyegen vannak megtámasztva. 2. A felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak, így a medence egyenes. 3. A térdek körülbelül 90 fokban meghajlottak, keresztbe vannak vetve és a tekintet lefelé irányul. 4. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a felkarja és a vállöv egy vonalat képezzen. 5. Lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja a felsőtestét. A test feszültségének elvesztése Túlságosan előre nézve. A medence lefelé dől (üreges hát) vagy felfelé tolódik. Helytelen vagy nincs légzés. Mellkas izmok Tricepsz központi izmok
EGY KAROS SOROLÁS 1. Az egyik kezében egy súlyzót tart, a másik kezével és a testének ezen az oldalán lévő lábbal támasztja alá magát egy edzőpadon. 2. A hát egyenes marad, így elkerülheti az üreges vagy a görnyedt hátat. 3. Most a súlyzóval ellátott karot függőlegesen felfelé vezetik a mellkas felé, a felsőtest mozdulatlan marad, és a mozdulat végén nem fordul felfelé. 4. Kilégezze, miközben a súlyzót felfelé mozgatja. 5. Ha nem áll rendelkezésre edzőpad, akkor két széket is használhat. Lekerekített hát vagy üreges hátsó A súlyzó lendülettel felfelé mozog A felsőtest szélesebb hátsó izmokkal, hátsó vállizmokkal, motorháztető izmokkal, bicepszekkel forog.
VÁLNYOMÁS 1. Egyenes háttal egyenesen ül az edzőpadon, és vállmagasságban tartja a súlyzókat. 2. Most a súlyzókat egyenletesen felfelé emelik. 3. A karokat kinyújtjuk, és a súlyzókat a mozgás végén összehozzuk. 4. Lélegezzen ki, miközben a súlyzókat felfelé mozgatja. egyenetlen emelés a súlyzók üreges hátsó karjai nincsenek teljesen kifeszítve a vállizmok motorháztető izmai tricepsz fűrészizmok
KONCENTRÁCIÓS GÖRDÖK 1. Ez egyenes, semleges ülési helyzet, a felsőtest kissé előre hajlik. 2. A dolgozó kéz könyökét a comb belső oldalára helyezzük, a másik kéz a felsőtestet támasztja meg. 3. A kar most egyenletesen fel van emelve és lassan ismét leereszkedik. 4. Használja a teljes mozgástartományt, a kar kinyújtva van. 5. A felsőtest mozdulat közben mozdulatlan marad. 6. Kilégzés, ahogy halad felfelé. 7. Alternatív megoldásként szék is használható. Görnyedt hátsó vagy üreges hátsó felsőtest segít. A mozgás teljes tartományát nem alkalmazzák. Bicepsz karhajlítók
TRICEPS NYOMTATÁSA Súlyzókkal 1. Üljön egyenes háttal, egyenes háttal az edzőpadon, és tartsa a súlyzókat vállmagasságban. 2. Most a súlyzót a testhez a lehető legközelebb és a lehető legtávolabb hozzák le. 3. A karokat kinyújtják, és a súlyzót a feje fölé emelik. 4. Kilégezze, miközben a súlyzót felfelé mozgatja. 5. Az edzőpad alternatívájaként itt is használható egy szék. A karok nincsenek teljesen kiegyenesítve üreges háttal Helytelen légzési tricepsz