Ugrókötél Nem csak állóképességi sport evidero
A zsírégetéshez a lehető leghosszabb ideig és lassabban kell futniuk. Azok, akik az erőnlétüket edzik, de a kocogást elhagyják, legalább a cross edzőt használják. Ez hosszú távon időigényesnek és unalmasnak hangzik. De van egy alternatíva - és változatos, hatékony és időtakarékos.
Minek ugrani kötelet?
Amióta az olyan trendsportok, mint a Crossfit, mindenki ajkán vannak, egyre több felnőttet lát ugrókötéllel - és ennek jó oka van.
Első és legfontosabb, hogy a kötél ugrása állóképességi edzés. Az intervallumok lehetőségével - váltakozva a stressz és a pihenés rövid időszakaival - megteheti a dolgát állapot és sebesség Rövid idő alatt jelentősen javul. Ezen túlmenően, a megfelelő kivitelezéssel betanítja a Izomzat az egész tested. A koordinációt növeli az ugrástípusok különböző variációi. Az elején észreveszi, hogy a kötélugrás nagy koncentrációt igényel.
Kötéllel ugrással eltávolítható?
Az ugrókötél ennyit képes megcsinálni 10 perc alatt Kalóriák égjen, mint 30 perc kocogás. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a rövid, intenzív testmozgások sokkal hatékonyabbak és több kalóriát fogyasztanak.
Melyik izomcsoportot edzik?
Az alsó lábszárat és a combot edzik a legjobban. De ne aggódj, az állóképességi edzés nem fog Schwarzeneggerre hasonlítani. A hinta megköveteli az alkar és a váll munkáját. Ha akkor mégis példaértékű a Középső szakasz feszült, ezzel is foglalkoznak.
Hol van a jó ugrókötél?
El kell ismerni, hogy a kötélugrás nem a legcsendesebb sport, de meg fog lepődni, hogy helyesen elvégezve mennyivel csendesebb az ugrás. Ha még mindig aggódik amiatt, hogy fel tudja háborítani a szomszédait, vagy ha nincs elég hely, akkor vigye magával az ugrókötelet a parkba vagy az edzőterembe. Különösen kíméletes az ízületeknél, hogy elkerülje az aszfaltot.
Megtanulni a kötelet ugrani: 8 lépés a tökéletes ugráshoz
1. A megfelelő kötél kiválasztása
Érdemes befektetni egy kiváló minőségű ugrókötélbe. Az állítható hosszúságú gumibevonattal ellátott acél kötelek a legjobbak mind kezdőknek, mind haladóknak.
2. A helyes kötélhossz meghatározása:
Helyezze az egyik lábát az ugrókötélre, és a kezével húzza fel a kötelet a válláig. Ez a hosszúság kezdőknek alkalmas. A haladó síelők akár a hónalj szintjéig is felhúzhatják a kötelet. A rövidebb kötél felgyorsítja a sebességet és fokozza az edzést.
3. Bemelegítés
A megfelelő bemelegítés megakadályozza az izmos izmokat: A kötél ugrásának optimális felkészülése érdekében meg kell tennie a sajátját Borjak és combok nyújtás. Ehhez álljon váll szélességben. Tegye a bal lábát egy lépéssel előre, a sarkát felfelé, az orrát a levegőben mutassa, és mindkét lábát egyenesen. Tolja hátra a fenekét, és hajlítsa előre a felsőtestét. Ha akarod, megfoghatod a lábad hegyét. Ismételje meg a jobb oldalon. A második bemelegítő gyakorlat a Felsőtest. Ehhez nyújtsa oldalra a karjait, keresztezze őket elöl és hátralendítse. Hozd vissza a karjaidat, hogy érezd a mellkasod nyújtását, és a lapockád összeérjen. Itt lendülettel dolgozhat. 20-szor hajtsa végre a mozgást, pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot.
4. Gyakorolja a helyes testtartást
Annak érdekében, hogy az ugrás közben megőrizze a helyes formát, háttal kell feküdnie előtte, megfeszíteni a magját és a fenekét, és kilégzéssel felemelni a felsőtestet és a lábakat. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal.
5. Az alapugrás végrehajtása
Miután megérezte az alakját, itt az ideje a tényleges ugrásnak. A klasszikus kétlábú alapugrással indul. Vegye a kezébe a kötelet, álljon a kötél elé, tegye a könyökét a testéhez, feszítse meg a magját és ugorjon, miközben mozgatja a kötelet. Gyere fel mindkét lábbal egyszerre. Ugrás és szünet 30 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
6. Védje ízületeit, amikor kötelet ugrik
A lábad és lábközéped minden egyes ugrásával a sarkad állandóan a levegőben van. Így enyhíti a térdeit. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és a vállát és a csuklóját mozgassa minimálisan.
7. Használjon megfelelően szüneteket
Feltétlenül meg kell figyelnie az ugrások közötti helyreállítási időket, hogy erőt nyerjen a következő fordulókhoz. Vegyen egy mély lélegzetet és lassan lélegezzen ki, ez csökkenti a pulzusát. Ügyeljen arra, hogy igyon eleget, mivel a kötél ugrása nagyon izzadt lehet.
8. Maradjon a labdán
Ha még mindig nem sikerül ugrania 30 másodpercig, ne add fel. Az edzésidő rövidítése vagy rövid szünetek tartása nem szégyen.
Ugrókötél intervallum edzés
Ha önálló edzésként szeretne ugrókötelet csinálni, akkor megfelelőek az intervallumok.
Intervallum edzéssel megteheti a Testmozgás és pihenőidő alkalmazkodjon az edzettségi szintjéhez. Kezdje a 30 másodperces gyakorlási idővel és a 30 másodperces pihenőidővel. Ismételje meg ezeket az időközöket, amíg az edzése 10-15 percig nem tart.
Ha 30 másodpercig nem sikerül a testmozgás, akkor rövidítse le az edzés fázisát, és ha szükséges, hosszabbítsa meg a pihenési fázist. Jobban koncentrálj a tiédre ritmus megtalálni.
Ha 30 másodperc könnyű az Ön számára, meghosszabbíthatja az edzés fázist és lerövidítheti a pihenő fázist. Ha egy percnyi erõfeszítést kezel, készen áll arra, hogy tovább változtassa az ugrásokat, vagy meghosszabbítsa az edzés idõtartamát.
Nincs kötél? Nincs mit
A leírt mozdulatok kötél nélküli utánzásával hasonló hatást kap. A sport szerelmeseinek örülni fog a kötél nélküli ugrókötél Nagy intenzitású intervallum edzés ismerősnek tűnnek. Kötéllel vagy kötéllel csodálatosan integrálható körkörös edzésbe beilleszthető gyakorlat.
Ha unja az alapugrást, íme néhány módszer a változtatásra
- Bázis ugrás
A kötelet előre lendítik, a lábak egyszerre jönnek fel. - Alapvető ugrás
A kötelet hátrafelé lendítik. Egyszerűen hangzik, de nagyon igényes a koordináció szempontjából. - Fuss ugrás
Az egyik láb a levegőben marad, a másik a láb hegyén jön. Csakúgy, mint az előre futásnál, te is lábat cserélsz. - Előrelépés
Ebben az esetben mindkét első láb feljön, de eltolva. Felváltva tegye a bal vagy a jobb lábát egy lépéssel előre. - Ugró emelő
Még több változatosság érdekében megteheti az ugrókötelet kötéllel. Ugrás szét és hátul a szokásos módon. - Oldalugrás
Az ugró emelőkkel ellentétben a lába zárva marad, és balról jobbra ugrik. Ügyeljen arra, hogy ritmusban maradjon. - Twist jump
Csavaráskor a lábak zárva maradnak és kissé kifelé fordulnak. Váltakozva balról jobbra, a csomagtartót magával fordítja. - Keresztmásolás
Ha azt szeretné, hogy ugrókötél edzését ne csak változatosabbá, hanem igényesebbé is tegye, gyakorolhatja a keresztbeütést. Húzza meg a kötelet, és tegye össze a karjait úgy, hogy a kötél keresztezzen előtted. - Dupla ütés
Itt egyszer ugrik, miközben a kötél kétszer megfordul körülötted. Ügyeljen a végrehajtására: a törzs feszült marad, a lábak nem hajlanak hátrafelé, hanem a lehető legnyújtottabbak maradnak. Az a fontos, hogy magasabbra ugorj.
A tanulási folyamat leegyszerűsítése érdekében beépítheti a köztes ugrásokat az új ugrási változatokba, például három alapugrás és egy kettős ütés végrehajtásával. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok nagyszerűek igényes és elegendő időt szánsz az alapvető ugrás megtanulására. Irányelvként: ha 100 másodpercet tud ugrani 60 másodperc alatt, hozzáadhat még egy variációt.
Miért ugrálnak kötelesek a bokszolók?
- Jó okok vannak arra, hogy az ökölvívók bekapcsolják az ugrókötelet az edzésbe
- Az ökölvívóknak gyorsaknak kell lenniük, mert a fordulók között csak egy perc szünet áll rendelkezésükre
- Az ökölvívó lábsebessége fontos, hogy gyorsan tudjon mozogni a ringben
- Az ökölvívóknak koordinációra van szükségük ahhoz, hogy gyorsan és mozgékonyan reagálhassanak
- A súlycsoportban maradáshoz az ökölvívóknak ellenőrizniük kell súlyukat
Ha gyors, mozgékony, összehangolt és karcsú akar lenni, akkor az ugrókötelet be kell építenie a mindennapokba. Napi 10 perc, és gyors leszel sikerek lát.