Update A ketogén diéta alkalmas izomépítésre
Legtöbben csak a ketogén étrendet ismerjük, mint a zsírvesztés étrendjét. Néhány ember számára azonban a nagyon zsíros és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend még a táplálkozás állandó formája is. Kevés olyan diéta létezik, amely ilyen lelkes követőket talál. Még ha csak kevés is van belőlük, esküsznek erre az útra, és szinte minden probléma megoldásaként tekintenek rá, függetlenül attól, hogy a zsírégetés, az izomépítés, az állóképesség vagy az egészség. Tudjuk, hogy ezzel a diétával fogyni lehet, amíg megmarad a kalóriahiány. De vajon jó-e a ketogén diéta izomépítésre? Új kérdés áll rendelkezésre a kérdés megválaszolására [1].
A ketogén diéták hatásmódja azon a tényen alapul, hogy a szervezet alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitel hatása alatt áll A ketózis állapota elért, amelyben túlnyomó energiaigényét ketontestekből fedezi. Ezek viszont zsírsavakból készülnek.
A nagy kihívás itt az, hogy először a ketózis állapotába kerüljünk és fenntartsuk azt a diéta időtartama alatt. Noha a legtöbb ember tudja, hogy ehhez a lehető legalacsonyabb szénhidrátbevitelre van szükség, nem kevesen felejtik el, hogy a fehérjék a glükoneogenezis során szénhidrátokká is átalakíthatók, és hogy a magas fehérjebevitel ezért gátolja a ketózist. Azoknak az embereknek, akik valóban ketózisba akarnak kerülni, meg kell legalább 75, még jobb 80 százalék a kalóriákat zsírokból nyerik.
2018-ban Salvador Vargas kutatócsoportja Brad Schoenfeld támogatásával publikált egy tanulmányt, amely kimondta, hogy a ketogén étrendet folytató férfiak sikeresen csökkenthetik a testzsírt és fenntarthatják az izomtömeget, mindaddig, amíg erősítő edzéseket végeznek. A ketogén étrend azonban kevésbé alkalmas izomépítésre, mert gátolja az étvágyat és így biztosítja, hogy a szükséges kalóriabevitel ne valósuljon meg [2]. Most ugyanaz a csapat tett közzé egy utólagos tanulmányt, amely hasonló módszereket alkalmazott, de ezúttal nőket toborzott alanyoknak.
- Ketogén étrend: 1,7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, 20-30 gramm szénhidrát, a többi kalória zsírokból származik
- Nem ketogén étrend: ≥1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm, a többi kalória szénhidrátból
A nyolc hetes beavatkozási időszak alatt a résztvevők egy időszakos, progresszív erőnléti programot teljesítettek a kutatók irányításával. Hetente négyszer edzették, két-két egységgel a felső és az alsó test számára. A gyakorlatok közül választhattunk fekvenyomást, súlyzósort, katonai sajtót, lat lehúzást, lejtős mellkasi sajtót, bicepsz fürtöket, lesüllyesztéseket, guggolásokat, lábpréseket, csípőtolótagokat, lábhosszabbításokat, lábgöndörítéseket és borjúemeléseket. A fizikai teljesítmény változását a fekvenyomás és a guggolás maximális erőpróbája, valamint a függőleges ugrási teszt magassága alapján határoztuk meg.
A testösszetétel paraméterei magukban foglalták Testtömeg, sovány testtömeg és zsírtömeg. Az utolsó két paramétert DEXA vizsgálat segítségével határoztuk meg, a menstruáció utáni hetedik napot választva a vízháztartás ciklusokkal kapcsolatos ingadozásainak figyelembevétele érdekében.
Az eredmények
A keto csoport résztvevői a táplálkozási protokoll szerint ettek 115 ± 18 gramm lényegesen több fehérje naponta, mint a nem-keto csoport 97 ± 8 gramm naponta. A keto csoport lényegesen alacsonyabb kalóriabevitelt ért el 1710 ± 160 versus 1980 ± 140 kilokalória/nap, míg a szénhidrát-bevitelét a szükséges szinten, napi 39 ± 5 gramm szinten sikerült tartani, és elérte a ketózis állapotát. Az egyik résztvevőt, aki nem érte el a ketózist, kizárták az elemzésből, és nem szerepel ezekben az értékekben.
A fizikai teljesítmény változása ezeket az eredményeket is tükrözi. Míg a függőleges visszapattanás nem különbözött jelentősen, a nem ketogén csoport lényegesen nagyobb erőt épített a fekvenyomásban és a guggolásban. Ezen különbségek statisztikai szignifikanciája azonban még megvitatandó. A varianciaanalízis azt sugallja, hogy a p-érték alig haladja meg a 0,05-ös küszöböt, és valószínűleg lekerekítették, míg a változásértékek összehasonlítása arra utal, hogy a p-érték éppen a küszöb alatt van, 0,035-nál. Alapvetően ugyanazt képviselik, ezért nem kell aggódnunk ezen a ponton.
A nem ketogén csoport a guggolásban és a fekvenyomásban is nagyobb erőt épített, mint az a csoport, amely ketogén étrendet követett az izomépítés érdekében [1].
Az adatok értelmezése
Ennek a tanulmánynak az eredményei nagyon hasonlítanak az előző, férfiakról szóló tanulmány eredményeire [2]. Mindkét tanulmány alapvetően azt mutatja, hogy a ketogén étrend némi zsírvesztéshez vezet, de nem használja az izomépítést, ha ezzel együtt alkalmazzák hagyományos étrend az izomépítéshez összehasonlítja. Valahányszor egy utólagos tanulmány megerősíti az eredményeket, mint ebben az esetben, csábító arra a következtetésre jutni, hogy az ügy lezárható és az adatok kevésbé körültekintően értelmezhetők. Van azonban néhány, de fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartanunk az eredmények értelmezése során.
A kalóriabevitel ketogén diétán az izomépítéshez
Amikor azt vizsgáljuk, hogy az étrend hatékonyan támogatja-e a felesleges kalóriatartalmú hipertrófiát, akkor valóban feleslegesnek kell lennie a kalóriáknak. Jelen tanulmányokban a keto csoport átlagosan csaknem 14 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztott, mint az összehasonlító csoport az izomépítésre szánt hagyományos étrenddel. Csaknem 300 kilokalória/nap különbségről beszélünk, ami nemcsak statisztikailag, hanem a gyakorlatban is jelentős különbség különösen a viszonylag alacsony nők esetében. Ez a tény nem érvényteleníti az eredményeket, és nem mondja azt sem, hogy a kutatók minden szempontból kudarcot vallottak volna. Ehelyett elhalasztja a megválaszolandó kérdést. Ez valójában inkább arról szól, hogy mennyire valószínű, hogy valaki ketogén étrendet fogyaszt, felesleges kalóriával rendelkezik, ami elősegíti az izomépítést.
Csakúgy, mint a spanyol kutatók első tanulmánya, a jelen vizsgálatból kiderül, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a kalóriabevitelt, ami csökkentette a testzsír tömegét, de nem növelte az izomtömeget vagy az erőt a nem ketogénhez képest Táplálkozás [1, 2].
Egészségügyi hatások: jó ok a keto-diéta táplálkozásának vagy megcsalásának! 2019. október 15. Simon Goedecke
A múlt megmutatta, hogy a különféle étrendek népszerűsége folyamatosan növekszik és csökken. Míg mindenkinek tudnia kell, hogy a kalóriamérleg a zsírégetés legfontosabb tényezője, a makrotápanyagok összetétele attól függ, hogy az egyének mennyire állnak jól össze az étrenddel hosszú távon. Ebben az összefüggésben sok ember, köztük [...]
A testösszetétel mérése
A második fő szempont a zsírtömeg és a sovány testtömeg mérése a DEXA-vizsgálat segítségével. Természetesen sokan bizonyos szkeptikusan szemlélik a sovány testtömeg értékeit, mivel tudják, hogy a glikogénkészletek akut ingadozása hatalmas hatással lehet a mérési eredményekre [3]. Az alacsonyabb szénhidrátbevitel alacsonyabb glikogénkészleteket eredményez az izmokban, és minden gramm glikogén további 2-3 gramm vizet kell tárolni az izmokban. A glikogén és a víz sovány testtömegként kerül rögzítésre a DEXA-vizsgálat során, ezért jogos aggodalomra ad okot, hogy az étrendi szénhidrátbevitel megnehezíti a sovány testtömeg és az izomtömeg közötti összefüggést.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az emberi szervezet alkalmazkodni tud a diéták széles köréhez. Vannak, akik rendkívül nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, mások pedig alig. Hasonló az állati termékekkel. Míg a vegánok teljesen lemondanak róla, a ragadozó étrend híveinek száma növekszik, amelyben csak húst esznek. Mindegyikük még életben van, mert a test alkalmazkodó. Bár a szénhidrátbevitel hirtelen csökkenése a glikogénkészletek, így a testvíz és a sovány testtömeg hirtelen csökkenéséhez vezet, lenyűgöző kutatások szerint az emberek adaptív mechanizmussal rendelkeznek, amely megvédheti a glikogénkészleteket és a pihentető izomglikogén-raktárak több hónapos ketogén étrend után már nem annyira alacsonyabbak, mint gondolnánk, a nem-ketogén étrendhez képest [4, 5].
Volek és munkatársai tanulmánya valójában azt sugallja, hogy a pihentető ultramaratonos állóképességű sportolók izomglikogén-készletei, akik ketogén és nem ketogén étrendet követnek, meglehetősen hasonlóak [4]. Míg egy jelenlegi áttekintés megkérdőjelezi ezeket a megfigyeléseket, az egyik egyszerre írja le, hogy az izmok glikogén-tartalma csak 47 százalékkal csökken, még a napi alacsony 20 gramm alatti szénhidrát-bevitel mellett is [6]. Tehát nagyon jó esély van arra, hogy a különböző glikogénszintek bizonyos mértékben befolyásolhatják az eredményeket, de fontos, hogy ezt kissé másképp vizsgáljuk, nehogy túlértékeljük a hatást.
A glikogénkészletek vagy a teljes testvíz mérése nélkül nehéz meghatározni, hogy ez a tényező mennyire befolyásolta az eredményeket. De ha a nyolc hetes beavatkozási időszak alapján kellene spekulálnunk, akkor azt mondanánk, hogy a keto csoportnak alacsonyabb a glikogénkészlete, ami valószínűleg hozzájárult a testösszetétel mérésében mutatkozó különbségekhez. Nehéz azonban azt mondani, hogy ez a tényező magyarázza a különbségek 100 százalékát.
Alapok: mi a glikogén és mi köze az izomépítéshez? 2019. június 9. Simon Goedecke
Legtöbbünknek elég jó elképzelése van arról, hogy mi a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ezzel ellentétben nem olyan sokan tudják pontosan, mi a "glikogén" kifejezés. De ha maximalizálni szeretné az izomtömeg növekedését, akkor nemcsak a táplálkozás alapjait kell tudnia. Neked szerencsére [...]
A ketogén étrend alkalmas izomépítésre?
Ha ezt a tanulmányt a lehető legszabadabban értelmeznénk, akkor azt mondhatnánk, hogy a ketogén étrend alkalmas az izmok felépítésére, mindaddig, amíg az étvágycsökkentő hatás ellenére elegendő kalóriát fogyaszt, és belefoglalja az izomsejtek glikogénnel kapcsolatos folyadékvesztését. A két tanulmány egyetlen nyom sem erősíti meg ezt a feltételezést, de a módszertan elkerülhetetlen korlátai teret engednek egy ilyen értelmezésnek.
A fizikai teljesítőképességi tesztek eredményei azonban további okokat adnak arra, hogy vonakodjunk ketogén diéta ajánlását az izomépítéshez. A fekvenyomás és a guggolás egyértelmű mintát mutat, amelyet a nem ketogén étrend preferál. Hasznos lett volna olyan adatokat közölni, mint a tanulmány ideje alatt teljesített képzés teljes volumene. A program azonban négy egyhetes blokkból állt:
- 1. hét: Erő - 3-5 ismétlés szettenként
- 2. hét: Hipertrófia - 8-12 ismétlés szettenként
- 3. hét: Erő-állóképesség - 20-2 ismétlés szettenként
- 4. hét: Helyreállítás - 12-15 ismétlés készletenként
- 5. hét: elölről
A rep tartományok alapján logikusnak tűnik feltételezni, hogy a ketogén étrend evakuáló hatása az izom-glikogén raktárakra, és ezáltal a test glikolitikus teljesítménye romlott, és ezáltal a sovány testtömeg és a maximális erő kevésbé kedvező változásai következtek be [6].
Mint tudjuk, az edzés térfogata és a mechanikai feszültség a két legfontosabb hajtóerő-változó az izomépítésben, ahol az erőnléti edzésben részt vevő izmok különösen függenek az anaerob és aerob glikolízistől, és a glikogénhiány így ronthatja a teljesítményt. Azt azonban nem tudjuk, hogy a vizsgálatban csökkent edzésmennyiség volt-e. A ketogén étrendnek azonban nincs előnye az izomépítés szempontjából sem.
Minden bizonnyal vannak olyan esetek, amikor ketogén étrend ajánlott az izomépítéshez. Például, ha valaki epilepsziában szenved, mivel ez itt hatékony módszer a rohamok csökkentésére [7]. A cikk olvasóinak többsége számára azonban nincs külön ok arra, hogy a ketogén étrendet előnyben részesítsék az ömlesztéshez. Egészséges embereknél előfordulhat, hogy az ilyen étrend nem alacsonyabb a hagyományos étrendnél, ha olyan ultra-állóképes sportokról van szó, amelyekben a sportolók nem akarnak versenykörülmények között függeni a szénhidráttól. A jól felépített ketogén étrend a sikeres zsírvesztés egyik lehetősége is lehet, mindaddig, amíg a kalóriadeficit el nem ér.
Elsődleges forrás: Eric Trexler "Keto-Gaining Revisited" havi alkalmazások az erősítő sportban (MASS), 4. kötet, 6. szám
Irodalmi források:
- Vargas-Molina, Salvador és mtsai. "A ketogén étrend hatása a képzett nők testösszetételére és erejére." A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 17 (2020): 1-10.
- Vargas, Salvador és mtsai. "A ketogén étrend hatékonysága a testösszetételen képzett férfiak ellenállóképzése során: randomizált, kontrollált vizsgálat." A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 15.1 (2018): 31
- Bone, Julia L. és mtsai. "Az izomkreatin és a glikogén manipulálása megváltoztatja a testösszetétel DXA-becsléseit." (2017): 1029.
- Volek, Jeff S. és mtsai. "A keto-adaptált ultra-állóképes futók anyagcsere-jellemzői." Anyagcsere 65,3 (2016): 100-110.
- Webster, Christopher C. és mtsai. "Glükoneogenezis a tartósan alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendhez szokott kerékpárosok állóképességi gyakorlása során." A Journal of Physiology 594.15 (2016): 4389-4405.
- Burke, Louise M. "Ketogén alacsony CHO, magas zsírtartalmú étrend: az elit állóképességi sport jövője?" A Journal of Physiology (2020).
- D’Andrea Meira, Isabella és mtsai. "Ketogén diéta és epilepszia: amit eddig tudtunk." Határok az idegtudományban 13 (2019): 5.