Úszási stílusok - megfelelő kivitelezés és hatékony gyakorlatok
Lökete hatékonysága a siker kulcsa számodra, mint versenyúszó. A hatékony karhúzás a kevésbé húzáson és a kéz és kar tisztább végrehajtásán keresztül a vízbe és a vízből jelentősen csökkenti az energiapazarlást. Ez a kevés extra energia pedig gyorsabb időt adhat Önnek.
Amikor lemerülnek az energiatartalékaid és megereszkedsz az úszótanfolyam végén, csak akkor tudsz nyerni, ha a technikádat megfelelően végzed a másodperc tizedik másodpercéig. Minden úszó ismeri ezt az érzést: Ha elfáradsz egy verseny végén, akkor a technikád nagyon könnyen szenved. A verseny legnehezebb része akkor kezdődik, amikor a vállad ég, miközben megpróbálod megtenni az utolsó néhány karütést.
Ami a verseny edzését illeti, egy szezon legfeljebb 10 hónapig tarthat, attól függően, hogy állami, szövetségi vagy nemzetközi szinten edz. Alapvetően egy szezon edzése tükrözi a klub vagy a csapat szintjét.
A szezon országos vagy regionális bajnokságokra, országos rövid vagy hosszú távú bajnokságokra, európai vagy világbajnokságokra, olimpiai játékokra vagy világkupákra irányul. Bármelyik szinten edz, a cikk célja az összes edzés lefedése. Egyéni képességei és/vagy színvonala meghatározza ezeknek az egységeknek az arányos összetételét az úszási szezonban.
technológia
Az egyes karlövések úszástechnikájának áttekintése során elemezze a következő pontokat a megadott sorrendben:
A lábrúgás vezérli a testben tartást a vízben, míg a térdhúzás biztosítja a hajtóerőt. A kettő közötti idő kritikus az alkalmazott úszási stílus hatékonysága szempontjából, hogy nagyobb sebességet érjünk el minimális energiaveszteség mellett. Végül elemeznie kell a légzési technikáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy légzés közben az általános technika végrehajtása semmilyen módon nem szenved és nem okoz hatékonyságot.
Freestyle úszás
A szabadfogású úszás hajtóerejének legnagyobb része a karok körmozgása. A lábak csak a teljes sebesség 10% -át adják a vízben, attól függően, hogy 2, 4, 6 vagy 8 lábrúgást használsz. A lábak fő feladata a test egyensúlyának fenntartása, hogy hatékonyan működhessen. Ezzel lehetővé teszik a szegények számára a munkájuk elvégzését. És akkor mozgatják a testet, amikor a karkör a leggyengébb ponton van. A karkör a következő fázisokból áll:
Víz feletti szakasz
A könyök először a vizet hagyja el, egészen felfelé mutatva. A kezed nyugodt, és éppen a könyök alatt van. Ujjai könnyedén mozognak a vízben. Ezután a mozgás előre megy a kiindulási helyzetbe.
Vízfogás
Ebben a szakaszban kinyújtott karja felkészül a húzásra, és a kezét helyesen kell elhelyezni. A tenyér a hüvelykujjával lefelé és kissé kifelé fordul, kissé ívelt és laza. A kar belépése a vízbe "megfogó mozgásként" történik, mintha meg akarná ragadni a vizet, és hátrafelé nyomja. Miután elérte a Kraularmzug legmagasabb pontját, a válla kissé leesik. Ez segít a "megfogó mozgás" végrehajtásában és a másik kar víz alatti szakaszának elindításában.
Húzási fázis
Ebben a fázisban a felkarja a testtel derékszögben, vállmagasságban mozog, az alkar meghajlik, és a kéz nagyon enyhe mozdulattal mozog a test alatti tengelytől a test alatt.
Nyomtatási szakasz
A nyomásfázis vállmagasságból indul. A legtöbb meghajtást hajtja végre. A karod kinyújtásával és a sebesség növekedésével a tenyér a vízhez kerül, és hátrafelé mozdul. A vízállóság minimalizálása érdekében a kar mozgása párhuzamosan fut a testével. A karod már készen áll a következő víz alatti fázisra - előbb könyök.
hátúszás
A lábak fontosabb szerepet játszanak a hátúszáshoz szükséges vállelfordulás és a kissé gyengébb Kraularmzuges miatt. További dinamikus komponenst adnak a mozgásnak. A siker kulcsa, ha a lábad a víz felszín alatt dolgozik, nem pedig a felett. Ez biztosítja, hogy a lábrúgás hajtóerejét egészében használják, és nem egyszerűen „kipihegnek”. A karkör a következő fázisokból áll:
Swing/víz alatti fázis
Először a hüvelykujj jön ki a vízből. A kar teljesen kinyújtott. Forgassa a karját oldalirányban a test mellett a vállízületnél, párhuzamosan tartva a testtel. Fokozatosan forgassa el a kezét a csuklójában, hogy készen álljon a víz bejutására. A másik váll leeresztésével megemeli az éppen aktív vállat, és ezáltal elősegíti a kar mozgásának kiegyensúlyozott mozgását. Ezenkívül megteremti az erősebb előremozdulás feltételeit.
Húzási fázis
A karhúzás fázisában van vízfogás. Először a kisujj merül. Engedje le a vállát, és töltse meg a kezét a vízzel. A karodnak kissé hajlítottnak kell lennie a könyökízületnél, hogy támogassa a megfogó mozgást. Tartsa karban a hajlítást, miközben a karját oldalra, majd lefelé mozgatja. Ennek során húzza a kezét a váll és a mellkas felé, és tartsa a vállát leeresztett helyzetben.
Nyomtatási szakasz
Most nyomja a vizet a lábad felé. Tartsa karját testéhez közel és párhuzamosan. Győződjön meg arról, hogy a karja teljesen kinyújtva van.
Delfin úszás
Ebben az úszási stílusban különösen fontos a lábrúgás és a karhúzás időzítése. A hatástalan delfintechnika óriási energiát pazarol a két oldalon egyszerre végrehajtott karmozgások és a lábrúgás miatt. A rendszeres edzés segít elérni a tökéletességet. Minél hatékonyabban csinálod ezt a stílust, annál több energiát tudsz majd előállítani, amikor arra szükség van. A karhúzás a következőképpen működik:
Repülési és karlengési szakasz
Mindkét kar egyszerre átszúrja a vizet. Először a kezek és az alkarok kerülnek ki. A karok kifelé lendülnek. A könyök kissé meghajlott, miközben folytatja mindkét karját, és a feje fölött találkozik, a hüvelykujjával és az ujjaival először találkozik.
Merítési szakasz
Először az ujjak belépnek a vízbe. Mindkét oldalán tölcséres kezet formál, és „megfogja” a vizet, előkészítve a húzószakaszt. Ugyanakkor a nagy lábrúgás véget ér.
Húzási fázis
Együtt nyomja oldalra a karjait, és elkezdjük hajlítani a könyököket. Most analóg módon kezdődik a kis lábrúgás. Karjait hajlítsa meg. A keze középpont felé fordul, és a vizet a teste felé nyomja. A kis lábrúgás véget ér.
Nyomtatási szakasz
Amikor a kezed közelebb kerül a testedhez, a lábad felé tolják a vizet. Nyújtsa ki teljesen karjait, felkészülve a vízből való gyors kitörésre és a lengési fázisra. Kezdődik a nagy rúgás.
Mell
A delfinúszáshoz hasonlóan az itt elemzett utolsó versenyúszási stílus hatékonysága a rúgás és karhúzás helyes időzítésétől függ. Mert a megfelelő időzítés a kívánt végeredményt is biztosítja: gyorsabb úszási idők! A helyes végrehajtás a következő:
Csúszó szakasz
Mindkét kéz - a hüvelykujjak együtt - előre úsznak. A karok a könyöknél teljesen kinyújtottak. A rúgás hátrafelé kezd tolódni, hogy ösztönözze az előre mozgást. A karjaid ebben a helyzetben maradnak, amíg be nem rúgod a lábad (amikor a lábad összeér).
Húzási fázis
A kezed oldalra fordul. Kupás kezet képez, hogy meg tudja fogni a vizet. Ezután a könyöknél kissé hajlított karokkal tolja oldalra. A karjaid még mindig hajlítottak. Ezután nyomást gyakorol a vízre a mellkasa felé. A lábad térdre és csípőre hajlítva készül a rúgásra.
Visszatérési szakasz
A kezed a mellkasod közepén találkozik. Hajlított könyöke a mellkasához simul, hogy csökkentse a vízállóságot. A kezdeti mozgáshoz ismét találkoznak a víz felszínén, majd azonnal áttérnek a lefelé csúszó mozgásra.
Edzések
Attól függően, hogy melyik edzési ciklusban van, gyakran különböző egységeket teljesít: néha állóképességet és kondicionálást, néha sebességet és erőt. Számos különböző edzés közül lehet választani egy adott képzési ciklus alatt. Az alábbiakban bemutatunk példákat arra, hogy mit épít be ezekbe az egységekbe, milyen intenzitási szinttel kell dolgoznia, és milyen hosszúnak kell lennie a szüneteknek. Ezeknek a példáknak kell alapul szolgálniuk az egyes edzésekhez. Kezdje az edzést minősített bemelegítéssel és lassú kezdettel, majd lassú bemelegítéssel fejezze be.
Gyakorlatok az állóképességért
Minden versenyző úszónak figyelembe kell vennie az állóképességi edzést a szezonális edzésen és bármely más edzésen. Ez felépíti az élettani aerob bázist, amelyet azután a saját igényeitől függően bővíthet - akár egyszerű fitnesz, akár 400 m vagy 1500 m távolsági úszásokra, vagy 50 m vagy 100 m sprint alapú úszásokra.
Alapvető kitartás
Ehhez a maximális pulzusszám (HRmax) 65–75% -án kell edzenie 15–60 perc alatt. Ezekben az egységekben a pihenőidőnek 10–30 másodpercnek kell lennie, az úszott távolságtól függően.
- A 20 x 100 m-es egységek 10-15 másodpercet igényelnek RI 60–75 HRmax (2000 m)
- Az 5 x 400 m-es egységek 20-25 másodpercet igényelnek RI 60-75 HRmax (2000 m)
(RI = pihenési intervallum, azaz pihenőfázisok közötti intervallum)
Állóképességi küszöb
Ehhez 15–45 percig 80–85% HRmax pulzusszámmal edzen. Ezekben az egységekben a pihenőidőnek 10–30 másodpercnek kell lennie, az úszótávolságtól függően.
- A 10 x 200 m-es egységek 15 másodpercet igényelnek RI 80–85 HRmax (2000 m)
Rövid túlterhelések
Előfordulhat, hogy az ilyen típusú képzést be kell vonni a foglalkozásokba. 15–30 percig 85–90% HRmax pulzus mellett úszik. Ezekben az egységekben a pihenőidő nem lehet hosszabb 30 másodpercnél, az úszott távolságtól függően. Az ilyen típusú edzés fő célja az érintett izmok túlterhelése nagy, de rövid intenzitással. Mivel ideiglenes túlterhelés nélkül nem lehet előrelépni egy adott időszakban.
- Az 5 x 200 m-es egységekhez 15 másodperc RI 85–90 HRmax, a 10 x 100 m-es egységekhez pedig 10 másodperces RI 80–85 HRmax szükséges (mindkét alkalommal: 2000 m)
- A 3 x 400 m-es egységek 20-25 másodperces RI 85-90 HRmax, a 4 x 300 m-es egységek pedig 15-20 másodperces RI 85-90 HRmax-ot igényelnek (mindkét alkalommal: 2400 m)
Anaerob fitnesz sprinteken keresztül
A sprint edzéssel anaerob erőnlétet érhet el az aerob bázis mellett, amelyet az állóképességi edzés során épített fel. Ez a 2 anaerob energiarendszeren - a kreatin-foszfát energiarendszeren és a laktát energiarendszeren - keresztül működik. A megfelelő képzés rövid, gyors ismétlést tartalmaz, elegendő pihenő intervallummal annak érdekében, hogy mindkét energiarendszert túlzottan használja. A sprint edzés további pluszpontja, hogy az izmok alkalmazkodnak egy sebességorientált edzéshez. Amikor kihívást jelent a gyors izomrostjainak, egyrészt növeli azok számát és méretét, de ingerlékenységük sebességét is. A következő példagyakorlatokat be kell építeni az edzésbe, mint alapegységet.
Laktát tolerancia
Ezeket 90-95% -os HRmax pulzuson kell edzenie, jelentős pihenéssel ezen egységeken belül. A cél az, hogy a maximális sebességed közelében dolgozzon, majd pihenjen - 3-5 percig. Ez időt ad a testének a laktát lebontására és eltávolítására.
- A 6 x 50 m-es egységekhez 4 perc RI szükséges maximális ütemben
- 4 x 100 m-es egységekhez 5 perc RI szükséges maximális ütemben
Küszöb edzés
Az ilyen típusú edzés célja az is, hogy a lehető legközelebb kerüljön a maximális sebességéhez. Most azonban tervezzen rövidebb pihenőidőket: 1 és 3 perc között. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy gyakorolja a laktát felépítését az energiarendszerében. Ehhez edzen 90–95% -os HRmax pulzus mellett.
- A 10 x 50 m-es egységek 1 perc RI-t igényelnek maximális ütemben
- A 6 x 100 m-es egységek 2 perc RI-t igényelnek maximális ütemben
Fúrók
Végül meg kell magyarázni egy másik típusú képzést, az úgynevezett gyakorlatokat. A fő cél az úszási sebesség lassítása, a technikára koncentrálás és a lehető legtökéletesebb megvalósítás. Például a Kraularmzug fókuszálásával a víz felszíne fölé, a szimmetrikus karvonás delfinekkel történő úszáskor, a lábrúgás időzítése mellúszás esetén vagy a hátrafelé gördülő úszás visszaúszásakor. Ezek a gyakorlatok részei lehetnek a bemelegítő, bevezető vagy bemelegítő gyakorlatoknak.
Még specifikusabb edzésmunkát érhet el úszódeszka vagy húzóbója használatával.
- Lábrúgások uszonyokkal vagy anélkül, vagy úszó deszkákkal vagy anélkül, vagy sebesség- vagy állóképességi rúgások az aktuális edzési ciklustól függően.