Vasételek (táblázat) - WirEssenGesund
A vashiány pótolható étellel. Ehhez nincs szükség étrend-kiegészítőkre. A következő cikkben egy vasat tartalmazó ételeket tartalmazó táblázatot adunk, amelyet kifejezetten vegetáriánusok és vegánok számára állítottak össze.
Az élelmiszerek vastartalma nagyban változik. Az ember napi vasigénye nemtől, kortól és életszakasztól függően is jelentősen eltér.
- Férfiak: 10mg
- Fiúk: 12mg
- Nők és lányok: 15mg
- Szoptatás: 20 mg
- Terhes nők: 30mg
Az összegek napi vas-szükségletre vonatkoznak.
Aki étellel akarja kompenzálni vashiányát, vagy szeretné teljesíteni a napi vegaigényét vegán vagy vegetáriánusnak, kap tőlünk egy kis segítséget a vas tartalmú ételasztalhoz. Mint látni fogja, nem szükséges húst enni a vasellátás fenntartása érdekében. Növényi vasforrások teljesen elegendőek a testünk számára. Most gyorsan láthatja, hogy mely ételek tartalmaznak sok vasat.
Ezek az ételek magas vastartalommal rendelkeznek (egyenként 100 g):
- Kardamom 100 mg vasat tartalmaz
- petrezselyem 97,8 mg vasat tartalmaz
- menta 87,5 mg vasat tartalmaz
- sóska 81,7 mg vasat tartalmaz
- édesgyökér 41,1 mg vasat tartalmaz
- fahéj 38,1 mg vasat tartalmaz
- Csalán 31,1 mg vasat tartalmaz
- kakukkfű 20 mg vasat tartalmaz
További, sok vasat tartalmazó ételek az alábbiakban találhatók részletes táblázatunkban.
Vas ételek táblázat
A következőkben különféle táblázatokat állítottunk össze Önnek. Itt jó áttekintést kaphat a vasat tartalmazó élelmiszerekről. Hogy ez egy kicsit világosabb legyen, létrehoztunk egy kategóriát:
- Zöldségek, fűszerek és hüvelyesek
- Diófélék és magok
- gyümölcs
- Gabona
- Hús, kolbász és hal
Itt ingyen kinyomtathatja a vastartalmú ételasztalt (DIN A4).
Spirulina alga - hatása a testre és a környezetre
Készítsen vastartalmú italokat maga
Táblázat: Vasat tartalmazó zöldségek, fűszerek és hüvelyesek
| Vas ételek | Vas tartalom mg/100g-ban |
| kardamom | 100 |
| Petrezselyem (szárítva) | 97.8 |
| Menta (szárított) | 87.5 |
| Sóska (szárított) | 81.7 |
| édesgyökér | 41.1 |
| fahéj | 38.1 |
| Csalán (szárított) | 31.1 |
| kakukkfű | 20 |
| Szójaliszt | 11.2 |
| gyömbér | 11.1 |
| Szójabab | 8.6 |
| lencsék | 6.9 |
| Rókagomba | 6.5 |
| fehér bab | 6.1 |
| Borsó | 5. |
| spenót | 4.1 |
| petrezselyem | 3.3 |
| zsázsa | 2.8 |
| édeskömény | 2.5 |
| Csalán | 2.2 |
| Bárány saláta | 1.9 |
| Sárgarépa | 1.7 |
| savoy | 1 |
| Cékla | 0.9 |
| paprika | 0.7 |
Különösen vegán és vegetáriánus életmód esetén nagy aggodalmak vannak amiatt, hogy nem találunk sok vasat tartalmazó ételeket. Rengeteg olyan vasban gazdag zöldség van, amely megfelel a vasigénynek. De a hüvelyesek, például a lencse, a bab vagy a borsó még jobbak. A legmagasabb vastartalmú vegán ételek közé tartoznak, és még többet is tartalmaznak, mint vasat tartalmazó zöldségek.
Táblázat: Vasat tartalmazó diófélék és magok
| Vas ételek | Vas tartalom mg/100g-ban |
| Tökmagok | 11.2 |
| Fenyőmag | 9.2 |
| lenmag | 8.2 |
| Mandula | 4.1 |
| Mogyoró | 3.8 |
| Kókuszreszelék | 3.5 |
| brazil dió | 3.1 |
| Dió | 2.5 |
| mogyoró | 2.4 |
| Gesztenye | 1 |
A vas tartalmú diófélék és magok esetében azonban körültekintően kell eljárni: a mandula és a mogyoró ragyoghat vask tartalmával, de a dió általában sok zsírt és ezért sok kalóriát tartalmaz. Bár ezek csak jó és fontos zsírok, határozottan nem alkalmasak a fogyásra. Olyan, mint mindenhol: a tömeg eléri!
Táblázat: Vasat tartalmazó gyümölcsök
| Vas ételek | Vas tartalom mg/100g-ban |
| Szárított barack | 5.2 |
| Dátumok | 2.5 |
| Szárított fügék | 2.3 |
| Mazsolák | 3 |
| Szárított alma | 2 |
| Fekete ribizli | 1.3 |
| vörös ribizli | 1.2 |
| mangó | 1.2 |
| avokádó | 1 |
| Szeder | 1 |
| Friss füge | 0.8 |
| Málna | 0.7 |
| Egres | 0.6 |
| Áfonya | 0.5 |
| Mirabelle szilva | 0.5 |
| Citrom | 0.5 |
| Sárgabarack | 0.4 |
| Eper | 0.4 |
| Datolyaszilva | 0.4 |
| Cseresznye | 0.4 |
| kiwi | 0.4 |
| Mandarinok | 0.4 |
| Őszibarack | 0.4 |
| Szőlő | 0.4 |
| Banán | 0.4 |
| ananász | 0,3 |
| Szilva | 0,3 |
| rebarbara | 0,3 |
A vas-tartalmú gyümölcs ideális a vas-tartalmú italok elkészítéséhez. A gyümölcs nagyon alkalmas reggelizőpelyhekbe vagy harapnivalók közé. A vasban gazdag zöldségek lényegesen több vasat tartalmaznak, de nem annyira rugalmasak, ezért nem mindennapi társak.
Táblázat: Vasat tartalmazó gabonafélék
| Vas ételek | Vas tartalom mg/100g-ban |
| Búzakorpa | 16. |
| szezám | 10. |
| Kölespehely | 9. |
| Quinoa | 8. |
| Bársonyvirág | 7.6 |
| Búzacsíra | 7.6 |
| zabpehely | 4.2 |
| Zöld mag | 4.2 |
| Hajdina | 3.5 |
| köles | 3 |
| Rizs (hámozott) | 3 |
| árpa | 2.8 |
| rozsliszt | 2.1 |
| Egész rizs | 1.7 |
| búzaliszt | 1.5 |
| Rizs (főtt) | 1.4 |
Vas-tartalmú ételek táblázatunkat legjobb tudásunk és meggyőződésünk szerint állítottuk össze. Reméljük, hogy jó áttekintést tudunk adni a legfontosabb élelmiszerek és így a legtöbb vas-tartalmú ételek vastartalmáról.
Táblázat: Vasat, kolbászt és halat tartalmazó hús
A teljesség kedvéért a vasat tartalmazó étkezési táblázatainkban megmutatjuk a hús, kolbász és hal vas tartalmát. Itt látni fogja, hogy a hús önmagában nem igazán tartalmaz vasat. Ha ily módon szeretné fedezni a vasmérlegét, feltétlenül belsőségekhez kell folyamodnia, például májhoz vagy veséhez.
| Vas ételek | Vas tartalom mg/100g-ban |
| Véres hurka | 29.4 |
| Sertésmáj | 22.1 |
| Sertés vese | 10. |
| Borjúmáj | 7.9 |
| Kagyló | 5.8 |
| Májkolbász | 5.3 |
| marhahús | 3.2 |
| disznóhús | 3 |
| baromfi | 2.6 |
| Borjúhús | 2.2 |
| tonhal | 1.2 |
| lazac | 0.7 |
Vasdús étrenddel akadályozd meg a vashiányt
Azok számára, akik rendszeresen előnyben részesítik a jó növényi fehérjeforrásokat, nincs szükségük külön diétára, húsra, májra, belsőségekre vagy vas tablettákra. A növényi ételek teljesen elegendőek vasforrásként. A fenti táblázat megmutatja, mit érdemes enni vegánként vagy vegetáriánusként, hogy megfeleljen az igényeinek és megelőzze a vashiányt.
Vashiány és következményei
A legrosszabb esetben ennek következménye vashiányos vérszegénység, vagy vashiányos vérszegénység. A hemoglobin ekkor már nem biztosítja az oxigén szállítását, amit aztán különböző tünetek is megmutathatnak:
A vashiány tünetei:
- szédülés
- fejfájás
- Ájulás
- száraz és repedezett bőr
- törékeny körmök vagy hajhullás
- állandó fáradtság és feledékenység
Ez a lista nem állítja, hogy teljes. Ha azonban ezeknek a tüneteknek az egyikét újra és újra szenvednie kell, különösen a nők számára ajánlott a rendszeres vérveszteség miatt ellenőrizni a ferritin szintjét. A ferritin egy vasraktározó fehérje, ezért következtetéseket lehet levonni személyes vas-egyensúlyáról.
Javítsa a vas felszívódását a megfelelő étrenddel
A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását
Nem szükséges vaskészítményt szedni, ha tudja, hogyan lehet hatékonyabban feltölteni a vaskészleteit, vagy mely ételeket nem szabad kombinálni egymással. Például a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, ezért étkezéskor egy pohár alma- vagy narancslé ajánlott. Alternatív megoldásként a lencse vagy a savanyú káposzta ugyanúgy működik, mint egy köret.
Az oxálsav, fitátok és foszfor megnehezítik a vas felszívódását
Másrészt a zöldségek, például a spenót vagy a svájci mángold oxálsavat tartalmaznak, amely megköti a vasat. Emiatt a tejtermékeket el kell választani a vas bevitelétől, ami többek között azt jelenti, hogy például a fagylaltot vagy pudingot ideális esetben csak egy-két órával szabad bevenni a főétkezés után. A tejszín alapú szószok szintén kevésbé ideálisak.
A fitátok és a foszfor szintén megnehezítik a vas felszívódását. Különösen a szója a klasszikus eset, amelyet nem szabad más vasban gazdag ételekkel, különösen zöldségekkel kombinálni.
Tehát senkinek nem kell aggódnia az egészsége miatt, ha a számunkra fontos vaselemet más ételekkel kombinálja, és odafigyel a rendszeres bevitelre. Nem arról van szó, hogy lemérjük az utolsó gramm spenótot. Ehelyett fontos, hogy alaposan megértsük a kölcsönhatásokat és az összetevőket.
Ha ismer még olyan vas-tartalmú ételeket, amelyeket még nem vettünk fel és hiányoznak a táblázatból, kérjük, írja meg nekünk a megjegyzéseket.