Vashiány - nincs köszönet; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
TÁPLÁLÁS. A vashiány forró téma az állóképességű sportolók körében. Különösen a sokat futó nők gyakran küzdenek alacsony vasszinttel. Az alacsony vasértékeknek az a következménye, hogy gyengének érzed magad, és nem tudsz 100% -os teljesítményt elérni.
Milyen funkciói vannak a vasnak a testben? Miért alacsony a vasszintje a nőknek és az állóképességi sportolóknak? Hogyan nyilvánul meg a vashiány, hogyan akadályozhatom meg a vashiányt, és hogyan állíthatom újra kordában a vasképességemet, amikor az alagsorban vannak?
Vas az oxigén szállításához
A vasnak sok fontos funkciója van testünkben. Az egyik legfontosabb funkció az oxigén szállítása a vérben. Ha nincs elég vas a testben, akkor nem jut elegendő oxigén a szerveinkhez és izmainkhoz. Hogy mennyi vas áll rendelkezésünkre, azt a vérben lévő ferritin (vas tárolási érték) alapján mérjük. Minden ambiciózus állóképességű sportolónak ezt legalább félévente orvosnak kell meghatároznia.
A női futóknak fokozott a veszélye a vashiánynak
Különösen a nőknél fokozott a vashiány kockázata, mert a szervezet havi menstruációval nagy mennyiségű vasat veszít a vér révén. Ezért sok nő vaskészítményeket is szed a menstruáció során a vashiány megelőzése érdekében.
A futóknak nagyobb a kockázata a vashiány kialakulásának, mert a futás sok mechanikai hatást okoz. A vörösvérsejtek megsemmisülnek és a vas elveszik.
Hogyan nyilvánulhat meg a vashiány?
Ha nagyon alacsony a ferritin szintünk, akkor gyengének érezzük magunkat, hiányzik a hajtóerő és csökken a szervezet védekezőképessége. Törékeny körmök, szakadt szájzugok és természetellenes sápadtság is előfordulhat.
Hogyan foghatom meg a vashiányt?
Ha fel akarja fogni a vashiányt, akkor figyeljen a vasban gazdag étrendre, növelje a vas felhasználhatóságát a szervezetben, és kapcsoljon ki minél több gátló tényezőt a vas anyagcseréjéhez.
Vasban gazdag étrend:
A fahéj, az amarant, a kakaó, a köles, a pisztácia, a hal és a hús különösen gazdag vasban. Testünk jobban hasznosíthatja az állati eredetű vasat, mint a növényi eredetű vasat, mert az állati termékekben a vas kétértékű, könnyebben hasznosítható formában van jelen. Növényi termékek esetén a vasat először a háromértékű alakból kell átalakítani. A vashiány megelőzése érdekében hetente legalább kétszer húst, hetente kétszer pedig halat kell enni.
Növelje a használhatóságot:
Mint már említettük, a vas háromértékű formában fordul elő a növényi élelmiszerekben. A bélben való felszívódáshoz először át kell alakítani kétértékű formává. Szervezetünknek ehhez C-vitaminra van szüksége. Ezért jelentősen megnő a vas felszívódása a növényi eredetű ételekből, ha minden étkezéskor vizet iszik citromlével vagy egy csipet C-vitaminnal.
Kapcsolja ki a gátló tényezőket
Sok olyan anyag gátolja a vas felszívódását. Ezeket az ételeket étkezés előtt és után legalább 2 órán át el kell hagyni.
Fitinsav
A fitinsav főleg a kovásztalan kenyérben található meg: ezért mindig csak kovász alapú kenyeret használjon.
Csersav
A csersav megtalálható a teában és a kávéban. Vashiány esetén a teát és a kávét csak étkezés között szabad élvezni, étkezés közben nem.
Foszfátok
A kólaitalokban foszfátok találhatók. Ha vasproblémái vannak, ne igyon kólát az étkezés során.
kalcium
A kalcium megköti a vasat. Ezért a kalcium-kiegészítőket nem étkezés közben szabad bevenni, hanem csak étkezések között. Hasonlóképpen, a kalciumban gazdag ételeket, például tejet és sajtot, nem szabad hússal kombinálni.
Lektinek
A lektinek olyan növényi anyagok, amelyek egyre inkább megtalálhatók a gabonafélékben és a szójatermékekben. Ma már tudjuk, hogy a szemekben gazdag étrend megzavarhatja a vas- és ásványi anyagcserét. Tehát, ha újra és újra alacsony vasszinttel kell megküzdenie, akkor jelentősen csökkentenie kell a gabonafogyasztását, inkább fogyasszon sok zöldséget, és használjon úgynevezett álszemeket, mint a quinoa, az amarant vagy a hajdina.
Mit tehet, ha a vas értéke az alagsorban van?
Sokan nem tolerálják a vashiányra felírt nagy dózisú vaskészítményeket, és gyomorproblémák alakulnak ki. A gyógyszertárakból, egészséges élelmiszerboltokból vagy egészséges élelmiszerboltokból származó vas-tartalmú zöldséglevek jobban tolerálhatók.
A vas formájában történő szállítás kevesebb panaszt és gyorsabb sikert hoz:
Egy 2006-os olasz tanulmány megmutatta, hogy a laktoferrint (itt a vas kötődik egy fehérjéhez) lényegesen jobban használják, mint a hagyományos vas-kiegészítőket: Csaknem 9 mg vas vastagított laktoferrin formájában jobb vasértéket hozott, mint egy kereskedelemben kapható, 150 mg vasat tartalmazó nagy dózisú vaskészítmény . Az alacsony dózisú laktoferrinnek nem voltak mellékhatásai a nagy dózisú vashoz képest.
Sportolóként laktoferrint is használtam, amikor alacsony volt a vasszint. Rövid idő alatt értékeim 12 µg/l-ről 50 µg/l fölé javultak. (Friederike Feil)