Vegán étrend Hogyan lehet megelőzni a hiánytüneteket nu3

Tartalom:

A vegán étrend hiánytüneteinek megelőzése érdekében különösen fontos Gondoskodjon megfelelő tápanyagellátásról, mint például fehérjék, omega-3 zsírsavak, D-vitamin, B2-vitamin, B12-vitamin, kalcium, vas, jód, cink és szelén. Szintén ésszerű biztosítani a B12-vitaminellátást dúsított élelmiszerek és megfelelő vegán étrend-kiegészítők felhasználásával. Itt megtudhatja, hogyan akadályozhatja meg vegánként a táplálkozási hiányosságokat.

Konkrét termékeket keres? Így üzletünkbe:

A vegán étrend kiegyensúlyozott?

Egynek megfelelő tápanyagellátás A vegánoknak kiegyensúlyozott és változatos étrendet kell fogyasztaniuk. A növényi ételek azonban alacsonyabb koncentrációban tartalmazzák a vegán étrend néhány alapvető tápanyagát, mint az állati eredetű élelmiszerek. Ezek tartalmazzák különösen fehérjék, omega-3 zsírsavak, D-vitamin, B2-vitamin, kalcium, vas, jód, cink és szelén. A vízben oldódó B12-vitamin csak az állati eredetű ételekben található meg, mivel a növények nem tudják előállítani.

A vegán ételek célzott kiválasztásával és megfelelő tervezéssel olyan vegán étrend állítható össze, amely nem tartalmaz tápanyaghiányt. [1] A potenciálisan kritikus tápanyag-ellátást rendszeresen ellenőriznie kell orvosnak évente legalább egyszer. Tehát rajtad múlik, hogy a tied vegán étrend kiegyensúlyozott.

A vegán étrend hiánytüneteinek elkerülése érdekében vegye figyelembe a következő pontokat:

Egyél kiegyensúlyozott és változatos étrendet.
Előnyben részesítsen megfelelő növényi tápanyagokat és tápanyagokkal dúsított ételeket.
Ha szükséges, készítsen egy személyre szabott táplálkozási tervet az Ön számára.
Ügyeljen arra, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
Évente ellenőrizze orvos által a potenciálisan kritikus tápanyagok mennyiségét.

Alapvető tápanyagok a vegán étrendben

Ha vegán vagy, fontos, jól tájékozott az alapvető tápanyagokról lenni, mert csak így lehet hatékonyan megakadályozni a hiányt. Megmagyarázzuk Önnek, hogy az egyes tápanyagok milyen funkciókat töltenek be a testben, mely élelmiszerekben találhatók meg, és hogy Ön, mint vegán, mennyire van ellátva minden tápanyaggal.

Omega-3 zsírsavak

fehérje

Vitaminok

D-vitamin

B2-vitamin

A riboflavin, más néven B2-vitamin, a nagy B-vitamin-komplex része. Nemtől és kortól függően a DGE ajánlott bevitele felnőtteknek 1,0-1,4 milligramm riboflavint tartalmaz naponta. [3] A B2-vitamint széles körben használják az élelmiszerekben. A riboflavin az ételben lévő fehérjéhez kötődik, ami azt jelenti, hogy a tej és a tejtermékek szintje magasabb. [4] Azonban a növényi eredetű élelmiszerek, például olajos magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek (például brokkoli, kelkáposzta) elegendő riboflavint tartalmaznak. A vízben oldódó vitamin azonban rendkívül érzékeny a fényre. A helytelen tárolás akár 80 százalékos veszteséget is eredményezhet. [4] A B2-vitamin hiánya rendkívül ritka az iparosodott országokban is A vegánok általában jól vannak ellátva.

B12-vitamin

A B12-vitamin a különböző kobalaminok gyűjtőfogalma, és hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez. A DGE azt javasolja, hogy a felnőttek napi 3,0 mikrogramm B12-vitamint fogyasszanak. [3] Mivel a B12-vitamint a növények nem tudják előállítani, és szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a vegán étrend hiányhoz vezethet. B12-vitaminhiány csak akkor merül fel, ha hosszabb ideig túl kevés B12-vitamin felszívódott. A vegán étrendben a B12-vitaminhiány elkerülése érdekében a DGE dúsított élelmiszerek alkalmazását vagy megfelelő B12-vitamin-készítményekkel történő kiegészítést javasolja. [5] Tudjon meg többet a vegán B12-vitamin forrásokról.

Ásványok és nyomelemek

Kalcium

Mennyiségét tekintve a kalcium a legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezetben. A szervezetben a kalcium hozzájárul többek között a normális csontok és fogak fenntartásához. Az ajánlott kalciumbevitel felnőtteknek napi 1000 milligramm. [3] Mivel a növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb kalciumtartalommal rendelkeznek, és a kalcium felszívódását károsítják a növényi eredetű inhibitorok, például fitátok, oxálsav és rostok, előfordulhat, hogy túl kevés kalcium vegán étrenden rögzítik. [6] A hiány megelőzése érdekében megfelelő kalciumkészlet vezethető át vegán ételek például sötétzöld zöldségek, diófélék, hüvelyesek és kalciumban gazdag ásványvíz. [2]

Vas

A vas az egyik nyomelem, és fontos szerepet játszik a testben. Például a vas hozzájárul a vörösvértestek és a hemoglobin normális képződéséhez, valamint csökkenti a fáradtságot és fáradtságot. Kortól és nemtől függően a DGE ajánlott bevitele felnőtteknek 10-15 milligramm vas naponta. [3] Vegán étrendben gyakran annyi vasat fogyasztanak étellel, mint vegyes étrendben. A test azonban a növényi élelmiszerekből származó vasat (nem hem vas, ionizált szabad vas) kevesebbet használja, mint az állati eredetű hem vasat (vas-fehérje komplex). Ugyanakkor az olyan anyagok, mint a fitátok és a polifenolok, csökkentik a vas felszívódását. [2] Ismét a C-vitamint tartalmazó ételekkel vagy gyümölcslevekkel kombinálva a vasellátás javulásához vezethet, mivel a C-vitamin növeli a vas felszívódását. A vegánoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő és változatos mennyiségű vas-tartalmú vegán ételt (hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék) fogyasszanak a vashiány megelőzése érdekében.

A jód az egyik alapvető nyomelem, és hozzájárul a pajzsmirigyhormonok normális termeléséhez. Az elegendő jódbevitel biztosítása nehéz, mert fontos jódforrások, például tengeri halak és más tengeri állatok, vagy tej és tejtermékek már nem állnak rendelkezésre a vegánok számára. Annak érdekében, hogy fedezni lehessen a napi 200 mikrogramm jódigényt (felnőtt érték), a Jódozott és fluorozott konyhasó használata ajánlott. [3] Alkalmanként mérsékelt jódtartalmú tengeri moszat (például nori) is fogyasztható. Célszerű csak olyan algákat vagy algatermékeket vásárolni, amelyekben jódtartalom van feltüntetve, és jelzik a maximális fogyasztást, mivel a Szövetségi Kockázatértékelő Intézet (BfR) szerint a napi 1000 mikrogrammot meghaladó jódfogyasztás káros lehet az egészségre. [2] [7]

A cink elengedhetetlen nyomelemként hozzájárul többek között a normális bőr és köröm fenntartásához. Felnőttek számára a DGE napi 7-10 milligramm cink fogyasztását javasolja. [3] A növényi élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, az olajos magvak és a diófélék különösen elegendő cinket tartalmaznak. Csak azok a vegánok válhatnak problémássá, akik alacsony kalóriát fogyasztanak, és csak zöldségeket, gyümölcsöket és salátákat fogyasztanak.

szelén

Testünknek csak szelénnyomokra van szüksége. A DGE felnőttkori beviteli ajánlásai ennek megfelelően alacsonyak: 60-70 mikrogramm szelén naponta. [3] A növényi élelmiszerek szeléntartalma rendkívül függ a termőterülettől. [4] Jó vegán szelénforrások például a zöldségek, gombák, hüvelyesek és a brazil dió.