VERSENY TÁPLÁLKOZÁS A hosszú távú siker a gyomorból származik

VERSENY ÉTELEK

Mint ismeretes, a középtáv és a hosszútáv a triatlonban, vagy akár egy maraton is meglepetés lehet, főleg, ha a verseny megfelelő táplálkozásáról van szó. Az időjárás, a hőmérséklet és a csapadék minden bizonnyal a legnagyobb hatással van a teljesítményünkre, de ezt nem tudjuk befolyásolni. De más apróságoknak is nagy hatása lehet: úszószemüvegedet leütöd a fejedről, elütött egy gumiabroncsot, vagy hólyagokat kapsz. De az is lehet, hogy új személyes csúcsot dönt, vagy meglepő módon megnyeri a korosztályát. Mindenekelőtt az energiaellátásának működnie kell ehhez. Ha további gőzöket szeretne kapni a megfelelő csattanással, új blogunkban összefoglaltunk néhány alapvető tapasztalatot, szilárd tudást és fontos tippeket.

Ha hosszú távra gondolsz, gondolataid elsősorban a sok edzés, az úszás, a kerékpározás és a futás három szakterülete, valamint maga az X nap körül forognak: a verseny napján! De nagyon kevesen aggódnak a negyedik tudományág miatt, amely megteremti az előfeltételeket a teljesítőképességhez. És ha igen, akkor csak néhány nappal korábban. Eközben már vannak olyan kiszámíthatatlan dolgok, amelyek az év leghosszabb napján történhetnek. Ezért a verseny napján is a lehető legkevesebbet kell hagynia a véletlenre, főleg nem a diéta alatt a verseny alatt. Ezt a nagyon nagy és nagyon egyéni változót időben meg kell terveznie az elõzõ hónapokban, és minél gyakrabban tesztelnie kell az edzéseken és az elõkészítõ versenyeken. Végül is a tested a legnagyobb vagyonod, és ha a hosszú, intenzív testmozgás során nem látod el megfelelően tápanyagokkal és energiával, akkor a hetek edzései sem fognak sokat segíteni.

Táplálkozási stratégia ízlés kérdése
Nagyon sok tudás és igazság áll rendelkezésre arról, hogy mi a legjobb a sportoló számára a triatlon és a maraton diétájával kapcsolatban. De van még sokkal több félismeret, beszélgetés és mítosz. A megfelelő táplálkozás típusát, mennyiségét és időzítését általában a verseny egész napja alatt nagy a zavar. És helyesen: egyrészt kezelhetetlenül sok olyan gyártó és termék van a sporttáplálkozáshoz, amelyek minősége, ára és tűrése nagyon eltérő. Másrészt, ha néhány tapasztalt állóképességű sportolót kérdez meg a verseny táplálkozásáról, akkor ugyanannyi különféle választ és sikeres receptet kap. Mert egy dolgot tudnia kell: ami jól működik egy sportoló számára, az nem biztos, hogy jó. A diéta már nagyon egyéni az emberek mindennapjaiban, ízlés és tolerancia kérdése. Annál bonyolultabb megismerni a személyes étrendet és stratégiát, amely lehetővé teszi, hogy a legjobban teljesítsen a verseny napján.

Ezért hasznos, ha étrendjét a verseny napján három oszlopra helyezi, hogy egyértelműen felépítse ezt az összetett témát, és ezáltal kidolgozza a legjobb stratégiát a tökéletes versenyre.

AZ ENERGIAFORRÁS JOBB VÁLASZTÁSA

A verseny előtti hét étrendje természetesen ugyanolyan fontos, mint maga a verseny napja. Ahogyan az edzésen elkeskenyedik, az étrend minősége, tápanyagai és arányai is egyedileg vannak beállítva a szénhidrátkészletek megfelelő feltöltéséhez. Például, ha mindig teljes szénhidrátkészlettel edzett, akkor a "szénhidrogén töltés" hatása aligha lenne semmilyen hatással. Ez hasonló lenne ahhoz, hogy mindig intenzíven vagy maximálisan edzünk.

Ha a szénhidrátkészletek megteltek, elegendő energia van az izmokban és a májban, hogy 60-90 percig megfelelően lőhessen a verseny ütemében. Eközben a test mind szénhidrátokat, mind zsírokat használ fel energiához. Mivel azonban a szénhidrátkészletek korlátozottak, a verseny során rendszeresen el kell fogyasztaniuk a könnyen emészthető szénhidrátokat (CHO) annak érdekében, hogy a szénhidrátkészleteket ne használják fel teljesen, és ezáltal éhesek legyenek vagy "a falnak rohanjanak". Minél tovább tart egy verseny, annál fontosabb étkezés közben enni az energiaellátás sikeres fenntartása és a magas szintű teljesítmény fenntartása érdekében a végéig.

A legjobb versenytáplálkozás minden távra
Ezért előnyös egy táplálkozási stratégia kidolgozása, majd az edzés során kipróbálása annak érdekében, hogy ezt pontosan a szezon csúcsán megvalósítsuk. Nincs kísérlet a verseny napján! Hosszú edzéseken vagy előkészítő versenyeken jól tesztelnie kell étrendjét intenzív stressz alatt, és szükség esetén optimalizálnia. Fontos tudni, hogy az étrend legalább olyan egyéni, mint az edzés. Sok tapasztalatra van szükség, és minden tudás ellenére nincs olyan arany formula, amely megfelelne minden állóképességi sportolónak. Az említett értékek ezért csak durva ajánlást jelenthetnek.

Legfeljebb 60 perces versenyek, például 15 km-es futás vagy sprinttriatlon esetén ez idő alatt nem tanácsos szénhidrátot fogyasztani, és közben elegendő néhány korty tiszta víz.

Maraton és középtáv - az optimális kompromisszum
Ha a verseny 1 óránál hosszabb és legfeljebb 4 órán át tart, például maraton, rövid vagy közepes táv, akkor a verseny ideje alatt 15-20 percenként 4–6 kortyot inni 10–12 százalékos szénhidrátból. Ennek eredményeként körülbelül 0,4–0,6 g CHO/h (100–200 kcal) keletkezik, amire ennyire van szükséged a szénhidrátfogyasztás puffereléséhez. Természetesen kombinálhatja a szénhidrátigényét egy energiatartalommal is, amely némi zsírt is tartalmaz, például banánkenyér vagy zab snack. Természetesen ez az egyéni preferenciáktól és az anyagcserétől függ. De ne feledje, hogy szénhidrátkészletei megteltek, mielőtt elkezdené, és szinte üresnek kell lennie, mire célba ér. A maratonokon és a középtávolságokon az a művészet, hogy optimális ellátást nyújtanak Önnek, és kevés energiát pazarol az emésztésre.

Az optimális szénhidrátban gazdag energiaforrások olyan speciális izotóniás porított italok (pl. Innosnack), amelyeket adagolhat magának, és összekeverheti vízzel, teával vagy lével. Energiagélek és/vagy méz is hozzáadható. A kis, koncentrált mennyiségben csomagolt energiagélek (pl. Multipower Fordissimo) és energiadarabok (pl. Banánkenyér vagy zabnack) könnyen szállíthatók, sokféle szénhidrátot biztosítanak, és ízük is változatos. A kerékpáron a test könnyebben emészthető az alacsonyabb pulzus miatt, így főleg ebben az időben többet, különösen szilárd szénhidrátokat fogyaszthat. Futáskor elsősorban folyékony és kevésbé koncentrált szénhidrátforrásokból elégíti ki igényeit. A folyékony és szilárd energiaforrások állandó és személyre szabott ellátása, valamint a kellő mennyiségű ivás döntő jelentőségű a sikeres táplálkozási stratégiához hosszú távon. Ha fitt és egészséges vagy, akkor hosszú távod sikere a gyomorban és az optimális versenytáplálásban rejlik.

INGYEN INGYEN - TÉNYLEG HŰTEN

Több mint 2% folyadékveszteség/testtömeg-kilogramm edzés vagy verseny közben a legtöbb esetben a fáradtság és a gyenge teljesítmény oka. A kiszáradás a testhőmérséklet emelkedéséhez, a pulzusszám növekedéséhez és a stressz fokozott érzéséhez vezet. Szerencsére ezt a legkönnyebb elkerülni. Természetesen a víz jó szomjoltó, de sajnos hosszú távon nem hatékony folyadékszállító. A vér alacsony nátriumszintje, a hyponatremia különösen az állóképességű sportolóknál jelentkezik, akik folyadékigényüket kizárólag vízzel próbálják fedezni. Ehelyett olyan izotóniás italokat kell inni, amelyeket a fent leírtak szerint kever össze, vagy amelyeket a szervező szolgál fel az útvonalon. Fontos elektrolitokat tartalmaznak, és a szervezet könnyebben felszívódhat.

3 tipp a megfelelő iváshoz a közepétől a nagy távolságig

Igyon minden segédállomáson legalább 100 ml-t, ez egy jó korty. Ez az egyetlen módja annak, hogy hatékonyan csökkentse a testhőmérsékletét a hőversenyeken, ez a teljesítmény legkorlátozóbb tényezője.
Ha 2-3 óránként be kell pisilni, akkor ez jó jel arra, hogy eleget ivott. Középtávon csak a célnál lehet, hosszú távon kétszer.
Gondoljon az esszenciális ásványi anyagokra: A testnek nátrium-kloridra van szüksége, különösen akkor, ha meleg van, hogy az izmok folyamatosan képesek teljesíteni hosszú, közepes vagy hosszú távon, és ne görcsöljenek. Azok, akik sokat izzadnak, sok vizet és nélkülözhetetlen ásványi anyagot veszítenek. Ezért intenzív testmozgás során körülbelül 400 - 600 mg NaCl/h ajánlott, attól függően, hogy milyen izzadságvesztesége van. A folyadék- és ásványianyag-veszteség személyenként változó, és testmozgás közbeni orvosi teszt segítségével meghatározható.

A JOBB IDŐZÉS A LEGJOBB IDŐRE

Az étkezéssel a kerékpár első 10-15 kilométere között indul, majd amikor az úszás és az első változás után a pulzusszáma ismét mérsékelt, beállt a kerékpáros helyzetébe, és megtalálta a pedálozási ritmust. Nagyon fontos, hogy az első tudományág után a kalóriahiányt jó minőségű szénhidrátforrásokkal kompenzálják, és korán kezdjék meg a folyadékbevitelt.

Ha a szilárd szénhidrátforrásokat részesíti előnyben, akkor a második kapcsolás előtt legalább 60 perccel le kell állnia. A túl sok várakozás az evésre vagy a késés és a túl sok szilárd szénhidrátforrás fokozott folyadékvesztést és emésztőrendszeri problémákat okozhat. Görcsök, hányinger és hányás lenne az eredmény. Amint a futópályán van, igyon minden frissítő állomáson, hogy elegendő és folyamatos folyadékot biztosítson a testnek. Néhány méterre sétálhat a frissítő állomásig, amely megkönnyíti az ivást, majd újra nyugodtabban fut.

Ha többet szeretne megtudni a megfelelő étrendről a verseny előtt és alatt, vagy ha az étrendet a személyes igényeihez szeretné igazítani a nagyobb teljesítmény, az optimális testsúly és a fenntartható egészség érdekében, akkor írjon egy rövid e-mailt, és nem kötelező erejű találkozót szervezünk.

INFORMÁCIÓ

A Multipower HONLAPJA
AZ UltraSPORTS HONLAPJA
A PowerBar HONLAPJA
A Red Bull Simply Cola kezdőlapja