Veszélyes a nők számára a gyors fogyás? Nem kevesebb, mint 30 kcalkg FFM
Egyre több nőt figyelmeztetnek a gyors fogyásra. Ez egészségtelen és lehet maradandó károsodás vezetni.
De ezek a feltételezések valóban helyesek? Tényleg ártalmas a fogyás a nők számára? Vagy itt teljesen eltúlzott?
A lényeg lényeg röviden:
- Tartósan (!) A túl kevés kalória valóban egészségtelen a nők számára! Különösen túl sok edzéssel és egyéb stresszel együtt.
- A fogyás intelligens rövid távú étrenddel (1-8 hét) - például a nagy sebességű diéta (HSD) - egészen más! Különösen akkor, ha pótlások és diétaszünetek vannak, és túlsúlyos.
- A HSD a maximális, amit diétaként - főleg nőként - habozás nélkül megtehet. Kövesse pontosan az irányelveket.
1. Hosszú távon (!) Túl kevés kalória + túl sok edzés = nem jó!
Ha megesz néhány kalóriát és negatív kalóriaegyensúlyt kap, akkor ez az első a fogyáshoz. Ez akkor kívánatos, ha csökkenteni akarja a túl magas testzsírszázalékot.
Ha azonban ez az alacsony kalóriabevitel-állapot hosszú távon (!) Sok hétig és hónapig fennmarad, Teste hormonális anyagcsere-kiigazításokkal próbálja csökkenteni a saját kalóriafogyasztását, hogy megakadályozza a további fogyást és ezáltal biztosítsa túlélését. 1 Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energiaellátás az atlétikában: egészség, teljesítmény és testalkat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. február 26.: 1–13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub a nyomtatás előtt] PubMed PMID: 30632422.
Ebben az energiatakarékos üzemmódban a Nemi hormonok nőknél (különösen az ösztrogén) valamint férfiaknál (különösen a tesztoszteron).
Ha a kalóriabevitel tartósan túl alacsony, krónikus ösztrogénhiány lép fel.
1.1 Milyen következményekkel jár a nők számára a tartós (!) Túl alacsony kalóriabevitel?
Sok nő, aki nagyon alacsony KFA tartományban diétázik, vagy nagyon magas edzésmennyiséggel rendelkező sportolókat tapasztal Változások a menstruációs ciklusban vagy menstruációvesztés ("amenorroeh"). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren képviselő; Amerikai Sportorvosi Főiskola. Az American College of Sports Medicine pozíciója állt. A női sportoló triád. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. október; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
Ez elég a normális adaptív válasz a női test hatására, mivel táplálékhiány vagy hatalmas edzésterhelés befolyásolja nem terhes válni akar.
Itt sem törik véglegesen semmi! A test az alkalmazkodás mestere és túlélő, különösen stresszes fázisokban.
Ha befejezi az energiahiányos állapotot, a ciklus újra visszatér. Ez azonban gyakran hosszú időt vehet igénybe.
Csak akkor válik kritikussá, ha hiányzik az energia Állandó állapot válik.
Az ösztrogén fontos a stabil csontok. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Ösztrogén és a csontváz. Trendek Endocrinol Metab. 2012 november; 23 (11): 576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Epub 2012. május 16-i áttekintés. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Ösztrogénhiány és csontvesztés: gyulladásos mese. J Clin Invest. 2006. május; 116 (5): 1186-94. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Az ösztrogénhiány ezt kedvez A csonttömeg elvesztése, ami csontritkuláshoz vezet tud szintezni. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren képviselő; Amerikai Sportorvosi Főiskola. Az American College of Sports Medicine pozíciója állt. A női sportoló triád. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. október; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Ez a veszteség visszafordíthatatlan lehet.
Fiatal nőknél azonban az energia és a tápanyagok hiánya meghatározóbb lehet, mint az ösztrogén hiánya. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren képviselő; Amerikai Sportorvosi Főiskola. Az American College of Sports Medicine pozíciója állt. A női sportoló triád. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. október; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Hiány Kalcium, D-vitamin és a súlyzós edzés hiánya csontvesztéshez vezethet. A tartós „elégtelen” táplálkozás és az erős edzésektől való félelem, amely gyakran előfordul, súlyosbítja a problémát.
1.2 Miért érzékenyek a női nemi hormonok az étrendre és a testmozgásra?
Evolúciós szempontból az utódok éheztetése elegendő táplálék nélkül nem volt jó ötlet. A gyermek túlélési esélye kedvezőtlen lett volna, és az anya élete veszélybe került volna.
Ezenkívül az egyik azt jelenti A terhesség sok energiát igényel a női test számára. A vadászok és gyűjtögetők idején ezt a kockázatot csak akkor vállalták, ha nagy volt a kilátás a sikerre.
Nem csoda tehát, hogy a női test leállítja a termékenységet és ezáltal a hormonális változások körforgását, amint a környezeti feltételek nem megfelelőek.
A női test válaszol túl sok diéta, stressz és testmozgás akárcsak 20 000 évvel ezelőtt. Nem tudja, hogy a rengeteg világban ezeket a tényezőket tudatosan és céltudatosan alkalmazzuk, és hogy valójában nincs veszély.
2. Hány kalória van túl kevés?
Amikor valóban túl kevés kalória van a női test számára, az ún "Energia elérhetőség" becsülni kell.
A női nemi hormonokra gyakorolt hatásokat tekintve az „energia rendelkezésre állást”, azaz az energiafogyasztást csökkentik az edzésen keresztüli energiafogyasztással. Ezt az értéket elosztjuk a zsírmentes tömeggel (FFM).
A sovány tömeg a súlya, levonva a zsír tömegétől.
Energia elérhetőség (EA) = (Teljes kalóriabevitel - testmozgásból származó energiafelhasználás)/a sovány tömeg.
Példa: Ha 60 kg-ot nyom, testzsírszázaléka 25%, 2000 kcal-t fogyaszt és 300 kcal-t használ fel az edzés során, akkor 38 kcal/kg energiafogyasztása van FFM (= 1700: 45).
Az „Energia elérhetőség” azt jelzi, hogy a testmozgáson keresztüli kalóriafogyasztás után hány kalória áll még rendelkezésre a tested számára.
Normál testsúlyú fiatal, egészséges nőknél a kalória-egyensúly semleges, kb. 45 kcal/kg FFM. Ez azonban csak az aktív életmódra vonatkozik, napi 10 000 lépés és rengeteg edzés mellett.
Milyen mélyre lehet most menni a kalóriákkal?
Loucks és Thuma érdekes tanulmányában normális testsúlyú nők (60 kg, 24% KFA) 5 napig diétás mindennapokkal Alig 2 órás edzés készlet. 7 Loucks AB, Thuma JR. A luteinizáló hormon pulzilitása megszakad az energia rendelkezésre állásának küszöbén a rendszeresen menstruáló nőknél. J Clin Endocrinol Metab. 2003 január; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.
- 30 kcal/kg FFM energia rendelkezésre állása esetén a nemi hormonok változatlanok maradnak.
- 20 kcal/kg FFM energia rendelkezésre állása esetén a nemi hormonokat negatívan befolyásolják.
- 10 kcal/kg FFM energia rendelkezésre állása esetén a nemi hormonokat erősen negatívan befolyásolja.
Valahol 20 és 30 kcal/kg FFM között van A hormonok csökkenni kezdtek a sovány, aktív nőknél. Ha biztonságban akar lenni, akkor a kritikus határt 30 kcal/kg FFM körül húzza meg.
Logikus feltételezni, hogy ezeken az „energiaelérhetőségi” területeken hosszú távú problémák merülnek fel. A kezdeti hormonális változások azonban nem azonosak a menstruációs diszfunkció megnyilvánulásával.
Azonban nagyon rossz a 20 kcal/kg FFM alatti csontoknak. 8 Ihle R, Loucks AB. Dózis-válasz összefüggés az energia rendelkezésre állása és a csontforgalom között a fiatal testedző nőknél. J Bone Miner Res. 2004. augusztus; 19 (8): 1231-40. Epub 2004. április 19. PubMed PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. A csökkent energiaellátás hatása a csontanyagcserére nőknél és férfiaknál. Csont. 2017. december; 105: 191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017. augusztus 25. PubMed PMID: 28847532. Ezen küszöb alatt a test egyre inkább lebontja a csontszövetet.
10 kcal/kg FFM bevitele 2 év alatt 6% -os csontsűrűség csökkenéshez vezethet a fiatal nőknél, ami megfelel a menopauza utáni nők csontsűrűség-csökkenésének. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Pulzáló ösztrogén terápia a posztmenopauzás osteoporosis megelőzésében. 2 éves randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Osteoporos Int. 2004. február; 15 (2): 168-74. Epub 2003, november 25. PubMed PMID: 14647880. Ne feledje, ez csak napi 400-600 kcal.
2.1 Nincs mágikus határ pontosan 30 kcal/kg FFM mellett!
Liebermann és mtsai. figyelmeztetni kell a rögzített küszöbérték 30 kcal/kg FFM-re történő beállítását és így hamis biztonságra utalni. 11 Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. A testmozgással járó menstruációs zavar nem kapcsolódik az energia rendelkezésre állási küszöbhöz. Med Sci Sportgyakorlat. 2018 március; 50 (3): 551-561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.
A nők normális ciklust folytathatnak 25 kcal/kg FFM mellett, de problémáik lehetnek 35 kcal/kg FFM-mel is. Tehát 31 évesen nem állsz biztonságban, 29 évesen pedig veszélyben vagy.
Az egyik ötlete jobb folyamatosan növekvő kockázat, annál alacsonyabb az energia rendelkezésre állása süllyed. Van minden bizonnyal egyedi összetevő!
2.2 Vegye figyelembe a testzsír százalékát!
A női ciklusra gyakorolt hatásokat erősen befolyásolja a „leptin” hormon. 12 Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. A leptin hatékony kezelés a hipotalamusz amenorrhoában. Proc Natl Acad Sci U S. A., 2011. április 19., 108 (16): 6585-90. doi: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011, április 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. A vérében a leptin szintje hosszú távon tükrözi a testzsír mennyiségét. 13 Mantzoros CS. A leptin szerepe a szaporodásban. Ann N Y Acad Sci. 2000; 900: 174-83. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10818404. Minél magasabb a KFA, annál több leptin van.
Ennek eredményeként a magasabb testzsírszázalékkal (több mint 25%) rendelkező nőknek szinte soha nincsenek problémáik a menstruációs diszfunkcióval, és ha igen, akkor az alacsony kalóriabeviteltől eltérő okokból.
Így néz ki a különböző testzsírszázalék. KFA-t itt számíthatja ki.
Lyle McDonald kitűnő Nőkönyvében: 14 A női könyv: Útmutató a táplálkozáshoz, a zsírvesztéshez és az izomgyarapodáshoz - Lyle McDonald.
"Azoknál a nőknél, akiknek a testzsírszázaléka meghaladja a 25% -ot (2. és 3. kat.), Szinte soha nem tapasztalható menstruációs diszfunkció az alacsony energiaellátás miatt."
Lyle McDonald: Női könyv
Túl kevés "energia elérhetőség" és a női nemi hormonok hanyatlása olyan elsősorban a normál testsúlyú nők problémája.
Túlsúlyos vagy elhízott nőként nem kell aggódnia az egészsége miatt az elégtelen energiafogyasztás miatt. Ellenkezőleg! Semmi sem olyan jó az egészségedre, mint megszabadulni a felesleges zsírtól és többet edzeni.
3. Mit jelent ez a gyors fogyáshoz - mint például a HSD esetében?
Gyors a fogyás - akárcsak a nagy sebességű étrend esetén - jó vagy rossz?
A HSD-vel történő gyors fogyást több okból is helytelenül demonizálják. Mivel a HSD sokkal kevésbé szélsőséges, mint sokan elképzelik.
1. A HSD rövid távú étrend, 1-8 hét - nem állandó állapot!
Ez a részlet rendkívül fontos. Hatalmas különbség van, hogy kevesebbet eszik 3-4 hétig, vagy hónapokig és évekig túl sok edzéssel és túl kevés élelemmel fenyegeti magát.
A normál testsúlyú nőknek, akárcsak a Loucks-tanulmányban, HSD-vel kell rendelkezniük - ha egyáltalán - kickstart étrendként, legfeljebb 1-2 hétig.
Kifejti, hogy lesz néhány negatív hormonális reakció. De a rövid időtartam miatt ezek nem kérdésesek.
Mielőtt a ciklusra vagy a csontok egészségére gyakorolt negatív hatások bekövetkezhetnek, az étrendnek újra vége.
2. A HSD tényleges „energiaelérhetősége”
Ha valóban kiszámítja a nők energiaellátását a HSD-ben - mint a Loucks-tanulmányban (a KFA körülbelül 24%) -, akkor nagyjából pontosan a 30 kcal/kg FFM határán áll a HSD-vel.
Mint már fentebb említettük, a 30 kcal/kg FFM nem rögzített határérték, hanem durva tartomány. A HSD pontosan ezen a határon van.
| Súly | Testzsírszázalék | Az energia rendelkezésre állása a HSD-ben | Kalóriabevitel */nap |
| 54 kg | 22% | 31 | 1.320 kcal |
| 55 kg | 23% | 31 | 1,312 kcal |
| 56 kg | 24% | 28. | 1.205 kcal |
| 57 kg | 25% | 27. | 1.194 kcal |
| 58 kg | 26% | 27. | 1.182 kcal |
* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x edzés, megfigyelt omega 3 zsírsavak.
Ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, a HSD pontosan az a maximális érték, amelyet nőként meg kell tennie ezen a testzsíron belül, korlátozott ideig.
Fogyjon a lehető leggyorsabban, de agyával - ez a HSD.
3. A HSD - elsősorban a magasabb testzsírterületek számára (25% és több)
A HSD-t elsősorban 25% feletti magasabb testzsír-százalékos tartományra szánják. A magasabb leptinszint és magasabb KFA miatt az alacsony „energia rendelkezésre állás” rövid idő alatt nem jelent problémát.
És akkor is az időtartam korlátozott:
- 24-34% -os KFA-val 2-4 hétig végezheti a HSD-t.
- 34% -os vagy annál nagyobb KFA-val 3-8 hétig végezheti a HSD-t.
4. Mi adódik még hozzá a HSD-hez
- A HSD-ben van MiniRefeeds és BigRefeeds sok szénhidráttal. Ezenkívül egy ellenőrzött diéta, amely megfelel a 3 napos etetésnek. Ennek pozitív hatással kell lennie a leptin szintre, és így ellensúlyozhatja a negatív hormonális reakciókat is.
- Edzés + erősítő edzés csak hetente kétszer: A HSD-ben tudatosan csak hetente kétszer edz. A magas testmozgás és a nagy kalóriadeficit nem áll jól együtt. A súlyzós edzés a csontok egészségének kulcsfontosságú ösztönzője is.
- Sok valódi étel: sovány fehérjeforrások, mindenféle zöldség. Ami sok tápanyagot biztosít. Kiegészítés omega 3 zsírsavakkal, kalciummal, káliummal, magnéziummal és multivitamin készítménnyel.
4. Következtetés: A gyors fogyás - csakúgy, mint a HSD esetében - most rossz a nők számára?
22% -os KFA-val a HSD szinte pontosan 30 kcal/kg FFM-t szállít. Ezen a KFA-területen található 1-2 hét rövid étrenddel, az utánpótlásokkal és a csökkentett edzéssel együtt minden a zöld területen található.
Magasabb KFA-k esetén a 30 kcal határ néha alulmúlható. Ez folyékonyan történik a növekvő KFA függvényében. A magasabb leptinszint miatt nagyobb az ellenállás a hormonális adaptációkkal szemben.
Még Lyle McDonald is javasolja a Nőkönyv az 1. kategóriába tartozó nők számára című könyvben (15 A női könyv: Útmutató a táplálkozáshoz, a zsírvesztéshez és az izomgyarapodáshoz - Lyle McDonald.
A HSD sokkal kevésbé szélsőséges, mint néhány intuitív módon feltételezi. Sokkal inkább azon a határon mozog, ami negatív hatások nélkül is megvalósítható, ha nagyon gyorsan lefogy.
Természetesen a HSD és a gyors fogyás nem mindenki számára megfelelő választás. Ha mérsékelt kalóriahiánnyal, több utánpótlással és több edzéssel rendelkező étrendet szeretne követni, akkor a BURN étrend sokkal jobb.
Egyéb érdekes témák és linkek
- Nagy sebességű étrend (HSD)
- BURN diéta. A BURN diéta egy egyénre szabott étrend, amellyel kb. Hetente 0,3-0,5 kg törekedni.
- [Nők] Testzsírszázalék (KFA) - képek, számológépek és magyarázatok
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).