5 tipp a ketogén diéta kezdetéhez - Rizs; Spice blog
Így kezdi el sikeresen az alacsony szénhidráttartalmú (LCHF) étrendet, és közben nagyon sokat fogy. A sikerekről az előző blogbejegyzésben már beszámoltunk. Fontos a jó információ, a szükséges támogatás, és mindenekelőtt az indulás és az indulás. Vannak olyan alkalmazások és segítők is, amelyek megkönnyítik az életet. Olvassa el, hogyan lehet a legjobban dolgozni az alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
1. TIPP: Tudjon meg többet az LCHF alapjairól
Rendkívül hasznos volt számomra, hogy elolvastam az LCHF-ről általában az alapokat (a ketogén étrend része). Vajon ez a diétaváltás ellentmond-e mindannak, amit megtanultunk? Aki nem ismeri a "jó" szénhidrátokat tartalmazó napi klasszikus ételf piramisot és fókuszt. Az a mondás, hogy "a kövér hízik". Vagy még jobb: Egyél félig - fegyelmezd magad! Vagy egyáltalán nem fogyni akar, hanem inkább hízni? Vagy támogat olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a migrén, a Hashimoto, a rák vagy hasonlók a kezelés során? A cél befolyásolja az információk kiválasztását. Összpontosítottam az antibiotikum-kezelés és az ennek eredményeként kialakult laktóz-intolerancia hatásainak megfordítására, és ezzel „oldalról” lefogytam. Az emésztési és bőrproblémáimat gyorsan kordában tartottam, azóta arra koncentrálok, hogy a mérleg valamikor megmutassa a kívánt súlyomat. A legtöbb információforrás itt szerepel a "fogyás" hátterével. Megpróbáltam kiemelni az egyik vagy másik forrást, amely a ketogén étrenddel foglalkozik más egészségügyi állapotokkal kapcsolatban.
Könyvajánlások a ketogén étrendről
Ha szívesebben olvasna egy könyvet a témáról, amely még inkább a tudományos alapokon nyugszik, akkor kenyér nélkül kell élnie dr. Wolfgang Lutz olvasott. Dr. Lutz tudományosan megalapozott módon mutatja, hogy a betegségek oka nem a zsír, hanem a szénhidrát. Többek között a gyakorlatából származó specifikus vérelemzések segítségével megmutatja, hogy a beteg mennyire pozitívan reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A hangsúly a gyomor- és bélbetegségeken van, pl. B. Crohn-betegség, elhízás, szívbetegség. Érdekes továbbá, hogy részletesen bemutatja az eddig elterjedt zsírelmélet módszertani és elméleti gyengeségeit. Dr. Lutz maga is javítani tudta osteoarthritisét.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend magazin
LCHF alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú információk az interneten
Sokat kutathat az interneten. Az információáradat azonban néha kissé megnehezíti a jó és a rossz weboldalak megkülönböztetését. Nagyon kis választékot soroltam fel itt, amelyet nagyon hasznosnak találok:
LCHF-Deutschland.de az LCHF magazin honlapja, amelyet két táplálkozási szakértő vezet. Szerintem nagyszerű az a tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód alapjai nagyon világosan megmutatkoznak. A sietők számára pedig az egész röviden elérhető. Az alapvető információk mellett mindig vannak új receptek, az olvasók sikertörténetei és a legfrissebb tudományos eredmények.
A weboldal lowcarb-ketogen.de nemcsak a táplálkozással kapcsolatos alapvető információkat (beleértve a recepteket is) kínálja, hanem egyéb szolgáltatásokat is. Egyrészt vannak olyan online tanfolyamok, amelyek részletesebb információkat nyújtanak a kezdetben nem túl magas árról, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú intenzív tanfolyamot és a kifejezetten a ketogén étrendet. De olyan speciális témák is megvalósíthatók alacsony szénhidráttartalommal, mint a TCM (hagyományos kínai orvoslás) „5 elemű táplálkozása”. Egy másik speciális tanfolyam bemutatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit olyan autoimmun betegségek esetén, mint a Hashimoto. Ezen tanfolyamok mellett van egy szép könyvajánlatok listája, és ami szerintem nagyszerű, azoknak az éttermeknek, kávézóknak és szállodáknak a listája, amelyek speciális szénhidráttartalmú menüket kínálnak.
Lose It Magazine egy dél-afrikai magazin az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról (csak angolul), finom, néha egzotikus ételekkel. Az LCHF Dél-Afrikában Banting néven ismert és széles körben alkalmazott. Az LCHF elsősorban Tim Noakes professzorral és The Real Meal Revolution-jával (A valódi étkezés forradalma) áll kapcsolatban.
Ketogén diéta blogok
A Blog Boldog szénhidrát Betti irányítja. Minden helyzetre és preferenciára megvannak a receptjei - azt hiszem, mindent megpróbál folyamatosan. Betti elmondja, hogyan hízott meg, hogyan veszítette el most 57 (!) Kg-t 15 hónap alatt, és nem utolsó sorban arról, hogy LCHF-sel hogyan kontrollálta a cukorbetegséget 2. Saját nyilatkozata szerint már nincs szüksége gyógyszerekre, és olyan vérértékei vannak, mint egy egészséges embernek. Szeretek olvasni ezt a blogot, mert Bettinek remek írásmódja és receptötletei vannak, amelyektől elolvad a szám.
Dani blogja dani-vs-sugar.blogspot.de mindig megnevettet. Szeretem közvetlen Ruhrpottartját - valószínűleg azért is, mert magam is idejövök. Dani nemcsak alacsony szénhidráttal fogyott, hanem gyengíti Hashimoto-kórának (a pajzsmirigy autoimmun betegségének) a hatását is. Ez pedig különlegesen megnehezíti a fogyást. Amit látszólag soha nem veszít útja során (szerencsére!) Az a humorérzéke. Egyszerűen szeretnivaló. Nem is tudom, hol kezdjem és állítsam le a másolást - mind a receptekkel, mind a saját blogom példaképeként (abban az értelemben, hogy "annyira hiteles akarok lenni").
A bloggal www.suddas.blogspot.de Rask Annika 50 kg-os veszteségét dokumentálta az LCHF-vel. Rengeteg recept és személyes tipp található. Annika most kiadta saját könyvét is, amely - legalábbis a vélemények szerint - nagyon olvasható és érthető. Magam még nem olvastam.
A ketogén étrend betegséggel él
És itt van még néhány link azokra a webhelyekre, amelyek bizonyos betegségek esetén a ketogén étrendet ajánlják:
2. TIPP: Kérjen segítséget a ketogén étrenddel kapcsolatban
Az LCHF teljes témája és a hozzá tartozó változatok annyira változatosak, hogy azt javaslom, hogy a könyvek és az internet segítségével az alapvető információk mellett üljön le egy szakértővel. Elsősorban alternatív gyakorlókra és táplálkozási szakemberekre gondolok, akik ezekre a táplálkozási módszerekre szakosodtak. A legtöbb háziorvos kissé szkeptikusabbnak tűnik, ami nem azt jelenti, hogy ezt sem szabad kipróbálni, vagy a klinikai képtől függően még szavazni is kell. Számomra a személyes konzultáció sokkal hatékonyabb, mint mindent magam elolvasni. Az alapismeretek figyelembevételével konkrét kérdéseket tehet fel saját helyzetével kapcsolatban. Lará edzőmmel kezdtem, aki szintén táplálkozási szakember. Kiszámította a zsír, fehérje és szénhidrát napi adagját, amire szükségem volt, főleg nekem. Rendkívül hasznos és hatékony, mert 10 kg-ot fogytam az első nyolc hétben. Tiszta motiváció.
A második lépésben bő fél év (és összesen 18 kg-mal kevesebb) után további segítséget kértem egy természetgyógyásztól. Újabb kritikus pillantást vetett az étkezési naplómra, és megfogalmazta az első ajánlást, hogy mit változtathatok még. Közérthetően: még több zsír, kevesebb fehérje. Ezenkívül teljes vérképet készítettünk, hogy megnézzük, hol lehetséges még a finomhangolás. Az eredmény: D-vitamin-hiány - annak ellenére, hogy nem sokkal pünkösd előtt edzettem a szabadtéri medencében. De rosszkor, legalábbis a szervezet saját D-vitamin-termelésének szempontjából. Mert csak akkor aktiválódik, ha elegendő UV fény van, ami számunkra csak 12 és 14 óra körül van. Több káliumot is beveszek az étrendembe barack- és sárgabarackmagolaj vagy fűszeres kurkuma formájában. A kurkuma nagyon magas káliumtartalmú - 1 teáskanál 1260mg káliumot tartalmaz. Látja, sokféleképpen segíthet egy ilyen szakértő.
A ketogén megértése a magánszférában
Korábban soha nem mondtam el senkinek, hogy diétáztam-e. Nem számít, gondoltam. Ezen változtattam a ketogén életmóddal. A családommal és a barátaimmal tiszteltem, és elmagyaráztam nekik az alapokat. Egyszerűen azért, hogy megértsék, miért hagyom abba hirtelen a tészták és hasonlók fogyasztását. Így ők is alkalmazkodni tudnak hozzá. Mivel legyünk őszinték, minél többféle étrend van a baráti körben, annál bonyolultabbnak tűnik első pillantásra az étkezések megtervezése a közös tevékenységekhez. De ezt már az előző blogbejegyzésben megmutattam.
LCHF online közösségek
A fentiekben nagyon rövid listát adtam a legérdekesebb webhelyekről. Ami még mindig hiányzik, vannak olyan online közösségek, ahol végtelen számú receptet, tippet és sikertörténetet találhat. Nemrég regisztráltam a Facebook szénhidrátmentes ízletes receptek csoportjába. Azóta még több recept közül választhatok. Azt hiszem, egész évben kipróbálhatnék egy receptet reggel, délben és este anélkül, hogy kétszer használnék egyet. És ez csak az elmúlt négy hét hozzájárulása miatt van. Csak google, és megtalálja, amit keres. Csak nézd meg, mit keresel. Az a szép dolog az ilyen fórumokon és személyes blogokban, hogy ha kérdésed van, gyakran nagyon gyorsan választ kapsz - hasonlóan gondolkodóktól. Természetesen annak, amit olvas, mindig összhangban kell lennie a saját igényeivel, és nem szabad kikapcsolnia a józan eszét, és úgy viselkednie, mint a lemingek ...
3. TIPP: Kezdje azonnal alacsony szénhidráttartalmú étrenddel
"Halasztási betegségnek" hívom. A „holnap kezdem” kijelentést biztosan sokan ismerik személyesen. Nekem is. Sokat akarok kezdeni holnap. Mint például a saját blogom. Vagy az adóbevallásom (a gondolat megráz, és gyorsan mást csinálok ...). De őszintén. Valójában csak díszítjük magunkat, nem igaz? Az LCHF esetében az volt a tapasztalatom, hogy jobb volt, ha egyik napról a másikra kezdtem. És következetesen. Más szavakkal, az összes szénhidrátot, amit csak tudtam, odaadtam a barátaimnak és a szomszédaimnak. De ezt már elmondtam neked. Magának kell eldöntenie, hogy egyenesen a mélybe akar-e ugrani, és ezentúl egyáltalán nem szeretne több szénhidrátot enni, vagy lassan hagyja, hogy kifogyjanak étkezési szokásaiból. Véleményem szerint itt nincs sem helyes, sem rossz, csak a személyes preferenciák.
Csökkentse a szénhidrátokat már a kezdetektől fogva
Az egyetlen dolog, ami igazán fontos, az, hogy a kezdetektől kezdve próbáljon valóban észrevehetően csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Ellenkező esetben a folyamat örökké tart, és nem láthatja az eredményeket - ami szerintem csak frusztráló. Függetlenül attól, hogy azonnal teljes vagy fázisokban egyre kevésbé. De ha más célja van, mint lefogyni, akkor van értelme szakértővel megbeszélni a kezdés típusát. Például cukorbetegség esetén: ezt nem ismerem, és nem tudok ajánlásokat tenni, de ha a tünetek ellensúlyozására gyógyszert szednek, a KH-csökkentést csak a kezelőorvossal vagy az alternatív szakemberrel folytatott szoros konzultációban szabad végrehajtani a negatív hatások elkerülése érdekében.
4. TIPP: Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú áttekintés alkalmazásokkal és más segítőkkel
Véleményem szerint, különösen az elején, fontos, hogy legyen áttekintés arról, hogy mit eszel és mikor szenvedsz ketózisban. Tehát, hogy ez működjön, segít abban, hogy leírja, mit evett egy nap alatt eddig. Használja az étkezési táblázatokat, amelyek felsorolják a 100 g szénhidrátok, zsírok és fehérjék adatait. Megtalálom z. B. A nagy, 2014/15-ös GU táplálkozási kalória táblázat nagyon jó. Vagy használja a sok alkalmazás egyikét. Mindenekelőtt ne becsülje alá a súlyt. Használjon konyhai mérleget, amely grammban mutatja a súlyt. Példa: Két kis sárgabarack súlya már 90 g. És? Meglep, hogyan néz ki az elosztás? Az ilyen „szemnyitók” segítenek meglátni a kapcsolatokat. És ezt a kiindulópontot szem előtt tartva biztosan megtalálja a szénhidrát-csökkentés helyes módját.
LCHF ételnapló - alkalmazásként vagy kézzel írva
Az étkezési naplók nagyon alkalmasak erre. Függetlenül attól, hogy kézzel írja-e a füzetbe, vagy az alkalmazáson/online naplón keresztül. Magam inkább az elektronikus változatot részesítem előnyben, mivel az az összes makrotápanyagot mutatja nekem. Első és legfontosabb természetesen a legfontosabbak: zsír, fehérje és szénhidrát. De a vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó egyéb adatok is hasznosak. Jómagam a MyFitnessPal alkalmazást használom, ahol megadhatók a napi célértékek. Az alkalmazás emlékszik erre, és ennek megfelelően mindent kiszámít. Ha közel áll a megfelelő határértékhez, akkor információt ad. Ezenkívül kiszámítja a tevékenységek kalóriafogyasztását, és így a tápanyagokkal arányosan növeli a kalóriaigényt. Vannak mások, mint a No Carbs a Dr Strunz-tól vagy az fddb.de-től - de még nem teszteltem őket.
A ketózis mérése fontos a ketogén étrendben
Miért kellene még a ketózist is mérnem?
A ketogén étrendben a szervezet saját zsírégetési folyamatának aktiválása a cél. A ketonok mérése megmutatja, mennyire fejlett a zsírégetés terén. Ez lehetőséget ad arra, hogy szükség esetén az ételt adaptálja az optimális szint elérése érdekében. Megtudhatja azt is, hogy naponta hány szénhidrát tolerálható anélkül, hogy abbahagyná a zsírégetést. Miután megtalálta az utat, a mérések valószínűleg feleslegessé válnak, mert - amint az sok ketarian blogban olvasható - "ketózisban" érezzük magunkat. Például észreveszem, amikor edzés után este van mit ennem, de aztán másnap reggel megint elmegyek úszni reggeli előtt, és még utána sem vagyok kimerült, sem éhen. A ketonok szinte a test szuper benzinjei, a megnövekedett teljesítmény egyszerűen észrevehető.
Egy másik ok a ketoacidosis kockázatának mérésére. Ez egy életveszélyes állapot, amely különösen cukorbetegségben szenvedő betegeknél fordulhat elő. Abszolút inzulinhiány következtében. Itt rendszeres méréseket kell végezni annak érdekében, hogy ezt a veszélyt időben fel lehessen ismerni és ellenintézkedéseket kezdeményezhessenek. Anne Engel szintén részletesebben kitér erre a szempontra.