A fekvenyomás gyakori hibái és hogyan kell jól csinálni
A FITBOOK-ból | 2019. november 13., 18:21.
Ha erős felsőtestre vágysz, nem kerülheted el a fekvenyomást. Erik Jäger személyi edző a megfelelő technikát és a leggyakoribb hibákat mutatja be a videóban. Ez nemcsak a vállfájást kerüli, hanem maximalizálja az izomnövekedést is. A nők számára pedig a gyakorlatnak is nagyon különleges előnyei vannak!
Elsősorban mellkasgyakorlatként ismert (megfelelő technikával az izmok végzik a munka nagy részét), a fekvenyomás a tricepszet és az első vállizmokat is bevonja a súly emelésébe. A törzs, a fenék, a nyaki izmok és a latissimus stabilizálóan működik. A FITBOOK csak korlátozott mértékben javasolja a súlyzók használatát ehhez a gyakorlathoz: Több koordinációt és támogató izmot igényelnek, mint a súlyzó.
Szüksége lesz egy lapos vagy ferde padra (30-45 fok) a teljesítéshez. Ez utóbbi nem jobb vagy rosszabb, a meredekebb szög csak biztosítja, hogy a dolgozó izmok kissé elmozduljanak: A lejtős padon a mellizom felső része keményebben dolgozik, a vállizmok pedig több munkát vállalnak.
A fekvenyomás nőknek is alkalmas?
Valójában sok nő félelme attól, hogy a fekvenyomás férfi mellet ad nekik, indokolatlan. Természetesen szignifikánsan alacsonyabb a tesztoszteron szintjük, mint a férfiaknál, és emiatt automatikusan kevesebb izomot tudnak felépíteni. A nők a mellkasi és a tricepsz izmainak sportszerű meghúzódására számíthatnak.
Hozd be több nyomással
Ha nem biztos abban, hogy súlyzóval akarja-e egyedül kipróbálni a gyakorlatot, azt javasoljuk, hogy először próbálja ki a fekvenyomást egy többszörös présen. Itt a súlyzót egy sínmechanizmuson keresztül vezetik, amely meghatározza a rúd mozgását, és jelentősen csökkenti a koordinációra vonatkozó igényeket. Ha kimerültségig edzel, akkor könnyen rögzítheti a súlyt bármilyen magasságban, és nem kell attól tartania, hogy beszorul a rúd alá.
Helyes végrehajtás és elérés
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon a padon, a lábad kényelmesen a padlón. A homlokodnak éppen a rúd alatt kell lennie. Fogja meg ezt kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Zárja be teljesen a hüvelykujjával az eldobott rudat. Mélyen lélegezzünk be, tartsuk vissza a lélegzetünket és fokozzuk a test feszültségét, és egyenes karokkal nyomjuk fel a rudat közvetlenül a mellkasunk fölé.
Amikor leengedte a rudat a mellkasán, az alkarjának pontosan 90 fokos szögben kell lennie a rúdhoz képest. Ha nem ez a helyzet, akkor vagy túl szorosan vagy túl messzire nyúl.
Alacsonyabb súly: Lassan engedje le a rudat egyenes vonalban, a csomagtartó és a fenék izmai megfeszülnek, a vállak pedig visszahúzódnak (a mellkas előre tolása).
Push up súly: A rudat enyhén érintve a mellkasán, nyomja egyenes vonalban felfelé a súlyt, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Félúton kezdje el a kilégzést. Alapvető szabály, hogy a felfelé toláskor a vállak a mellkasi izmok mögött vannak az egész mozgás során. Ehhez aktívan húzza hátra a lapockáját.
A leggyakoribb fekvenyomás hibák
Összecsukott alkar: Az alkarod nincs függőlegesen a rúd alatt, hanem hátra vagy előre hajtva. Ez nem csak hatástalan, hanem nagyon megterheli az ízület legkisebb támasztó izmait, így azok hosszú távon is károsodhatnak. Ez krónikus vállfájdalomhoz vezethet. Így működik: A csukló és az alkar egyenes vonalat képez, és 90 fokos szöget zár be a rúd felé.
Rossz csuklóhelyzet: A csukló meggörbítése gyakori hiba. A tenyerét gyakran kinyitják, mert ez megkönnyíti a rúd tartását - de ennek a kényelemnek magas ára van, mert krónikus fájdalom jelentkezhet. Hogy helyes A kéz háta és az alkar egyenes vonalat képez. Még ha kicsit furcsának is tűnik, a csuklója megköszön.
Nincs teljes mozgástartomány: Gyakran a rudat nem egészen a mellkasig viszik, néha csak félig - ez állítólag megvédi a vállát. A teljes mozgástartomány végrehajtása fekvenyomás esetén (megfelelő technikát feltételezve) egyáltalán nem káros a vállra! Mivel a mellizmok különösen a mozgás alsó felében dolgoznak, ez a hiba sajnos rengeteg potenciált pazarol el az izomépítésben.
Gyakorlat a váll védelmére
Az a testmozgás, amelynek során a válltól külső forgást hajtanak végre, erősíti a vállízület körüli fontos támaszokat. Erre alkalmas az L-Flys gyakorlat fekvő változata:
Ehhez feküdjön az oldalára, és vegyen fel egy nagyon könnyű súlyzót (egy-két kilogramm). Ezután helyezze könyökét oldalra közvetlenül a csípője fölött. A felső és az alsó kar 90 fokos szöget képez. Ebben a szögben forgassa el a súlyt a vállától felfelé/hátra, miközben a könyök érintkezik az oldal hasizmaival. Öt-tíz ismétlés után enyhe szúró érzést kell éreznie a vállában. Ne aggódjon, ez csak azt jelenti, hogy a kis támaszok sokat dolgoznak - és ez pontosan a gyakorlat célja.
A személyről: Jäger Erik funkcionális fitnesz edző, évek óta sikeres személyi és atlétikai edző. A „fővárosi edző” az Instagram-csatornáján motiválja az embereket a sportolásra. Számos híresség van az ügyfelei között.