A félmaraton 10 hét alatt - 10. hét A versenyhét - futás rajongók

Eljött az idő! Néhány nap a kölni félmaratonig. A múlt héten már említettem, hogy mennyire kockázatosnak tartom ezt az utolsó szakaszt a félmaratonig. Ezen a héten szeretném optimálisan felkészíteni Önt az (első) félmaratonjára.

tartalom:

• A versenyhét - edzés, táplálkozás és kikapcsolódás
• A versenyhét - ellenőrzőlista a félmaratonhoz

Ez a blogbejegyzés a "10 hét alatt egy félmaratonig" című cikksorozatom része, amely összesen 11 cikkből áll. 10 héten belül készülünk a kölni félmaratonra, 2017. október 1-jére. A #teamlaufverarrt tagja akarsz lenni? Akkor csak írj egy rövid e-mailt a [email protected] címre - így az utolsó pillanatban befejezhetjük a tervezést.

Cikksorozatom első bejegyzéseit itt találja:

A versenyhét - edzés és táplálkozás

Alig egy hete vagyunk a verseny előtt. Ezért itt az ideje, hogy konkrétan foglalkozzon a közelgő kihívással. A félmaratonig tartó utolsó hét napon a hangsúly teljes egészében a gyógyuláson van.

Edzés a versenyhéten

A versenyhéten kevés vagy egyáltalán nincs edzés. Ahogy a keskenyedésről szóló cikkben említettem, a kevesebb több. A legfontosabb a héten, hogy a verseny előtt 2-4 nappal végezzünk el egy újabb kis tesztfutást. Nem arról van szó, hogy különösebben messzire vagy különösen gyorsan futna. Csak egy kis kör a versenytempóban, hogy lássa, minden belefér-e. Tudom, mi futók szeretünk úgy tenni, mintha elfelejtettük volna a futást. Ez a kis futás néhány nappal a verseny előtt pontosan segít ez ellen. A héten minimálisra csökkenti az alternatív képzést. Ez azt jelenti: nincs erőedzés, nincs crossfit, nincs muay thai. Csak 1-2 nyugodt futás és legfeljebb egy kis stabilitási edzés, ha hozzá van szokva.

Táplálkozás a versenyhéten

A versenyhéten a táplálkozási szint a szükséges regenerációs folyamatok lehető legnagyobb mértékű támogatásáról, majd a glikogénkészletek feltöltéséről szól.

Mi a glikogén?

A glikogén a keményítő vagy a glükóz olyan formája, amelyet a szénhidrátok az emberi szervezetben tárolnak. A glikogén főleg az izmokban és a májban tárolódik. Testünk elsősorban a vércukorszint fenntartása érdekében szerzi be a glikogént a májból. Ez a májglikogén fizikai erőfeszítések és a vércukorszint csökkenése során szabadul fel.

Testünk izomglikogént is használ az izmok tevékenységéhez. Ez energiaként áll rendelkezésre, és gyorsan elégethető.

A máj körülbelül 150 g glikogént képes tárolni. Az izmok 300 g körül, edzett sportolóknál legfeljebb 500 g.
A test körülbelül 2,5-3g vizet tárol 1 g glikogénre. Ez megmagyarázza a súlygyarapodást a magas szénhidráttartalmú diétával edzés után vagy a versenyek hetében.
A jól edzett zsíranyagcserével a tested kíméli az izom-glikogént, és a legjobban tudja kezelni az energiáját. Minél rosszabb a zsíranyagcseréd, annál jobban függsz a glikogéntől, és annál nagyobb a veszélye annak, hogy kapcsolatba kerülsz a "kalapácsos emberrel".

Táplálkozás a félmaratonig

• A versenyhét elején a kiegyensúlyozott étrendre támaszkodik. Ez azt jelenti: ésszerű mennyiségű szénhidrát, mérsékelt mennyiségű zsír és jó mennyiségű fehérje, sok mikrotápanyaggal párosítva, gyümölcs és zöldség formájában. Nincsenek kísérletek! Pontosan úgy eszik, ahogyan Ön tudja, és kérjük, ne próbáljon ki egy új olaszt az utcán, vagy egy vadonatúj ételt a héten. Különös figyelmet fordítson az omega-3 zsírsavak és az összes aminosav bevitelére. A hét elején ezek ismét támogathatják a regenerálódást és helyrehozhatják a test sérült struktúráit.
• Körülbelül 2-3 nappal a verseny előtt növeli a szénhidráttartalmat. A fehérjék és a zsírok most kissé alacsonyabbak, így normális energiamérleged van. Itt nem arról van szó, hogy itt végtelenül étkezzünk, hanem okos döntésekről. Ez azt jelenti: sok zabpehely, álszem, például amarant, quinoa és hajdina, burgonya, édesburgonya és (teljes kiőrlésű) tészta a választott eszköz itt. Sokat iszik! A szénhidrátok a vizet is tárolják a szervezetben. 1 g glikogénre 2,5-3g vizet tárolhat. A glikogén a cukor olyan formája, amelyet az izmaidban és a májban tárolnak annak érdekében
• 1-2 nappal a verseny előtt kissé csökkented a rosttartalmat. Tegyen magának egy szívességet, és ezeken a napokon kerülje a rengeteg lenmagot, chia magot, psyllium héját, lencsét, babot és csicseriborsót. Nem te lennél az első olyan futó, akinek WC-szünetre van szüksége egy verseny alatt.
• A verseny előtti este egy másik magas szénhidráttartalmú étkezés következik. Itt egyszerű lehet. És itt ugyanez vonatkozik: Nem magadat kell tömni, hanem a teledet megenni. Ezen a ponton az izomglikogén már nagyon tele van, ezért nem kell túlzásba vinni.
• Reggel a verseny előtt csak eszel egy keveset. Ez bármi lehet, fél banántól kezdve a zabpehelyig vagy a zsemléig. Tudod, nincsenek kísérletek!

Felépülés a versenyhéten

A legfontosabb dolog a félmaratonod előtti héten: gyógyulás. Használja a verseny előtti utolsó napokat az alapos gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz. Tippjeim ezzel kapcsolatban:

• alvás
  Aludj, amennyit csak tudsz. A verseny előtti éjszakák fontosak a felépülés és a regeneráció szempontjából, főleg, hogy valószínűleg nem alszol különösebben jól a félmaratonod előtti utolsó éjszakán. A jobb alváshoz szükséges tippjeimet itt találja!
• Wellness
  Kényeztesse magát ezen a héten is az Ön számára legmegfelelőbb wellness programmal. Blackroll, fürdés, masszázsok, szauna, olvasás - nem számít, mit élvez! A legfontosabb az, hogy feltegye a lábát és ellazuljon.
• Csökkentse a minimumra a stresszt
  A stressz az ellenséged a verseny előtti utolsó héten. Pihennie kell, és szeretné a legjobb teljesítményt, ezért a félmaratoni hétnek a lehető legnagyobb stresszmentesnek kell lennie. Kerülnie kell a stressz csúcsát a munkában, a kapcsolatokban vagy az érzelmi természetben.
• Szünet
  Tartson bele minél több szünetet, és szánjon időt magára.
• odaérni
  Vigyázzon időben utazására, hogy ne váljon stresszfaktorrá;-).

A verseny napja - ellenőrzőlista az első félmaratonhoz

Készen állsz a félmaratonodra? Itt megtalálja a versenyvizsga végső ellenőrzőlistáját. A képre kattintva eljuthat a félmaraton ellenőrzőlista nyomtatható PDF változatához.

---