A főbb ...
Az izomtömeg növelése lassú folyamat, függetlenül attól, hogy milyen jó az edzésprogram. Egy jól felépített program azonban látható változásokat hozhat egyik hónapról a másikra anélkül, hogy megállítaná a haladást.
Annak érdekében, hogy mindig legyenek eredményeink, és ne kerüljön be a felső határidőbe, az edzésprogramot meg kell változtatni a test helyreállítási és növekedési képességének megfelelően. A folyamatos előrehaladás érdekében a képzési program fő jellemzői a gyakoriság és a hangerő.
Frekvencia arra utal, hogy milyen gyakran edzünk minden izomcsoportot. Például hetente két-hat edzés végezhető, és minden izomcsoportot hetente egyszer-háromszor kell edzeni.
Általánosságban elmondható, hogy az optimális edzés gyakorisága csökken, ahogy tapasztaltabbá válunk. Idővel az edzés során használt súlyok nőnek, a hangerő nő, az intenzitás nő és ezzel együtt az izmokra és az egész testre gyakorolt stressz. Ennek eredményeként több időre van szükségünk a gyógyuláshoz és a növekedéshez.
A kezdő az első hetekben vagy akár hónapokban minden izomcsoportot heti háromszor edzhet, majd amikor hetente kétszer megy a köztes szakaszba, és haladóként 5 naponta egyszer, végül hetente egyszer csökkenti a gyakoriságot.
Az edzés időtartama egy bizonyos gyakorisággal leginkább a genetikai öröklődéstől függ. Egy ektomorf kezdőnek, aki hetente háromszor edz minden csoportot, csökkentenie kell a gyakoriságot, és két hét után ehelyett egy mezomorf több hónapig, vagy akár évekig is eljuthat ilyen gyakoriságig.
Az egyik frekvenciáról a másikra váltás akkor történik, amikor a súly már nem növekszik, amikor fáradtnak érzi magát és képtelen helyreállni az egyik edzésről a másikra, és amikor nem növekszik az izomtömeg.
Óvatos! Az edzés első 2-6 hónapjában az eredmények látványosak lesznek, majd az idő múlásával az izomtömeg növekedése sokkal lassabb lesz. Ez normális, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy a képzésen változtatni kell.
hangerő az edzés során egy izomcsoport számára végrehajtott szettek számára utal. Ez fordítottan arányos a frekvenciával. Tehát nem tudunk sokat és gyakran edzeni. Egy kezdő számára, aki minden csoportot hetente háromszor edz, 2-3 sorozat elég, de egy haladó testépítőnek, aki hetente egyszer edz minden csoportot, izomcsoportonként 12 sorozatra lehet szüksége.
A kötetet az is befolyásolja intenzitás kiképzés. Ha minden sorozatot kimerültségbe viszünk, és kényszerismétléseket vagy más technikákat is végrehajtunk az intenzitás növelése érdekében, akkor a hangerőnek csökkentenie kell. Ellenkező esetben túledzünk a végén.
Tehát a hangerő, a gyakoriság és az intenzitás szorosan összefügg. A tartós fejlődéshez ezeket a jellemzőket egészében figyelembe kell venni.