A mérsékelt intenzitással végzett kardio gyakorlatok miért nem hozzák meg az álom testét - Az

Arra a kérdésre, hogy milyen mozgást végeznek céljuk elérése érdekében, a leggyakoribb válasz…

Kocogás, kerékpározás vagy bármilyen más állandó intenzitású tevékenység… (kardio).

Ez a teljesen hamis koncepció abból a hipotézisből indul ki, hogy a testmozgásnak elsősorban a kalóriák elégetésére kell összpontosítania. Valójában az egyetlen előny, amelyet a kocogás kínál, az a képesség, hogy egyre hosszabb távokat tudsz futni. Eltekintve attól a ténytől, hogy a kocogás NEM lesz képes hozzád juttatni azt a testet, amiről álmodsz, nem segít abban, hogy felemeld a biológiai markerek értékeit, amelyek feltétlenül nélkülözhetetlenek a kapcsolat egészségéhez - a hosszú élettartamhoz. Ezek a biomarkerek:

Izom
Kényszerítés
Anyagcsere sebesség
A testzsír százalékos aránya
Erőkifejtési kapacitás (aerob)

A legrosszabb, hogy azok, akik kocognak, gyakran rendkívül fontos mennyiségű izomtömeget veszítenek: A test izomtömegének csökkenése az erő csökkenését, a zsírraktározást és az anyagcsere teljes lelassulását jelenti.

CARDIO felesleg = magas CORTIZOL-szint

Hogyan roncsolják a kardió gyakorlatok az izomszövetet? Egyszerű, a stressz hormon, a kortizol szintjének növelésével. A futás elején szekretálódik, és tovább növekszik, amíg az "edzés" véget nem ér.

A Journal of Applied Psychology kutatócsoportja által vezetett, 1976-ig visszavezethető tanulmány a kortizol szintjének kétszeresét állapította meg, miután csupán 30 perces kardiót végeztek 50-75% intenzitással egy edzéshez képest. 10 perc HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).

A kapcsolat egyértelmű, minél hosszabb az edzés állandó és unalmas, annál magasabb a kortizol szint, és annál alacsonyabb az az arány is, amellyel a szint normalizálódik.

A magas szintű kortizol egészségre gyakorolt negatív hatásainak sokasága mellett (károsodott immunrendszer, a kognitív funkció csökkenése, a csontsűrűség romlása stb.) Ez elősegíti a zsírraktározást és felgyorsítja az izomszövet veszteségét. A fő ok az, hogy a tesztoszteron gátolt, és ez alacsony tesztoszteron: kortizol (T: C) arányt eredményez.

Túlzott szív = A másodlagos szálak elvesztése

A másodlagos szálak nagy összehúzódási sebességgel rendelkeznek, a lassú szálaknál 3-5-ször nagyobb erőt fejlesztenek, de gyorsabban elfáradnak. Fehér színűek alacsony myoglobin tartalmuk miatt. Az ilyen típusú rostokat anaerob erőfeszítések során toborozzák, például súlyzós edzés során. Az anaerob rendszereket úgy tervezték, hogy oxigén hiányában támogassák az erős (robbanásveszélyes) izomösszehúzódásokat. Ha súlyzós edzésről van szó, minél nagyobb a súly, annál robbanóbb a mozgás.

Most, hogy tudjuk, milyen másodlagos szálak vannak…

Egy másik módszer, amellyel az állandó ütemben végzett kardio gyakorlatok az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek, az izomrost típusok átmenetének megkönnyítése. Amint az az alábbi ábrán látható, ez a fajta képzés jelentős átmenetet eredményez a másodlagos típusú rostoktól (amelyek a tesztoszteront kedvelik) az 1-es típusú rostokig (amelyek a kortizolt részesítik előnyben), és ez csak 16 hétig.

Miért nem jó elveszíteni ezeket a 2-es típusú rostokat a testben? Mivel az izomnövekedést elősegítő tesztoszteron termelésének megkönnyítése mellett ezek a rostok sokat segítenek a zsírszövet égési folyamatában. Érdekes, hogy az inaktív lakosság több 2. típusú rostot tartalmaz, mint a maratonisták vagy az átlagemberek, akik rendszeresen futnak hosszú távokat.

Feltéve, hogy azok az emberek, akik nem futnak, sokkal magasabb tesztoszteron - kortizol arányban vannak; arra is utal, hogy a kocogás felgyorsítja az izomvesztés és az izomrost átmenet jelenségét.

A fő ok, amiért az emberek túlnyomó többsége továbbra is a kocogást választja a test nyári felkészülésének fő módszereként, az a koncepció, hogy a felesleges kilók fogyásának legjobb módja a kalóriabevitel csökkentése és az égető tevékenység növelése. közülük, vagy a 2. kombinációja. Az igazság az, hogy ez a módszer elég gyorsan eredményt adhat, DE költségekkel is jár, mégpedig az egészséggel. Meg kell értenie, hogy testünk küzd a homeosztázis fenntartásáért (az egyensúly megőrzéséért), és egy drasztikus étrend során, hosszú és fárasztó erőfeszítéssel kombinálva, megpróbál alkalmazkodni, a zsírok asszimilálásával felhasználás üzemanyagként, fokozva az éhségérzetet, csökkentve az alapanyagcserét és az izomszövet égését.

Különböző tanulmányok azt sugallják, hogy az ilyen módon történő fogyás körülbelül 40% -a izomtömegből származik.!

Eltekintve az izomtömeg csökkenésének a testre gyakorolt negatív hatásaitól, ezek a gyakorlatok drasztikusan csökkentik az anyagcsere sebességét nyugalmi állapotban (az elfogyasztott kalóriák számát, ha nem történik erőfeszítés). Mivel ennek az aránynak kb. 60-75% -át az izomtömeg adja, és az összefüggésben az öregedés is bekövetkezik (az MRI 3% -os csökkenése 10 év után 20 éves kor után) ... az eredmény rendkívüli lehet kellemetlen.

Alapvetően a kalóriahiányos étrend (diétával és testmozgással) kétélű kardnak bizonyul - Minél többet fogysz ezzel a módszerrel, annál több izomszövet veszít.

Azok, akik továbbra is fogyni fognak a túlzott kardiózással, nagyon rövid idő alatt visszahelyezik a lefogyott súlyt, mert az izomtömeg nagy részét sikerült elfogyasztaniuk, és ezáltal anyagcseréjük gyakorlatilag inaktívvá vált. Az izmok csökkentésének azonnali hatása van, hogy csökkenti az anyagcsere sebességét nyugalmi állapotban.

Sajnos, még azok is, akiknek sikerül a kívánt határok között tartani a súlyukat, testüket kisebb izomtömegű és több zsírral rendelkezővé teszik, így teljesen vonzóak.

Az edzéseknek/gyakorlatoknak az izomtömeg felépítésére és fenntartására kell összpontosítaniuk, nem pedig rombolniuk.!

Az izmok segítenek felgyorsítani az anyagcserét, kiküszöbölik a zsírraktározást a szervezetben és csökkentik a különféle betegségek kockázatát.

A fejlettebb izomtömegű emberek nyugalmi állapotban több kalóriát fogyasztanak, és kevesebb testmozgást igényelnek, hogy testalkatuk optimális paraméterekben maradjon.

A tökéletes példa megtalálható egy 1999-es tanulmányban, amelyet az American Journal of Nutrition kutatói vezettek. Két csoportot drasztikus kalória-étrendre vezettek. Az egyik csoport csak kardiózásra készült, a másik csoport erőnléti edzéssel együtt állóképességgel. Mindkét csoport lefogyott (12,7 kg és 14,5 kg), DE:

Akik csak kardióztak, 4 kg izomtömeget vesztettek, így 210 kalóriával/nap csökkentették az anyagcserét;
Az erő- és állóképességi edzést végző csoport csak 0,8 kg izomtömeget fogyott, és az anyagcseréjét 63 kalóriával/nap sikerült növelni.!

Erő Sensei
American Journal of Nutrition