Alacsony glikémiás indexű termékek - diétás táplálkozáshoz, nem csak ételekhez
A cikk szakembere
Az alacsony glikémiás indexű termékek közé tartoznak azok az ételek, amelyek az emésztőrendszerben történő emésztés után jelentéktelen mennyiségű glükózt juttatnak a szervezetbe.
Minden szénhidrátot tartalmazó terméknek specifikus glikémiás indexe van, amelyet aszerint számolnak, hogy az étel mennyivel növeli a vér glükózszintjét. A magas glikémiás indexű termékek a vér cukorszintjének hirtelen növekedését okozzák, és indexük meghaladja a 70-et. 40-70 egységnyi indexértékkel átlagos glikémiás indexet jeleznek.
Melyik glikémiás index tekinthető alacsonynak? Az alacsony glikémiás index 10–40, bár egyes források, például az American Journal of Clinical Nutrition, e termékkategória felső határát 50 vagy akár 55 egységre „emelik”.
Emlékeztetünk arra, hogy a hús, a baromfi és a szénhidrátos hal nem tartalmaz vagy nem tartalmaz glikémiás indexet. És bár a zsírokat és fehérjéket tartalmazó ételek hozzájárulnak a vércukorszint általános emelkedéséhez, ezek a hatások nem tükröződnek a glikémiás indexben (GI).
[1], [2], [3], [4], [5]
Alacsony glikémiás indexű étrend
Alacsony glikémiás indexű étrendre van szükség inzulinfüggő diabetes mellitus, szív- és érrendszeri betegségek, epehólyag és hasnyálmirigy patológiák, valamint természetesen elhízás esetén.
A vércukorszint gyors emelkedése (ha magas glikémiás indexű ételeket fogyasztanak) erős jelet ad a hasnyálmirigy β-sejtjeinek az inzulintermelés növelésére. A következő órákban a magas inzulinszint a vércukorszint hirtelen csökkenését okozhatja (hipoglikémia). Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban és kisebb mértékben növelik a vér cukortartalmát.
A dietetika világában az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat a glikémiás (vagy diétás) terhelés szerint osztályozzák. Ezt a számot úgy számítják ki, hogy megszorozzák a szénhidrátok glikémiás indexét grammban, és elosztják az eredményt 100-mal. Itt például az elfogyasztott dinnye glikémiás indexe - 69, és a glikémiás terhelés standard egység 4 egység; Görögdinnye - 92 és 4, sütőtök - 75 és 3, ananász - 59 és 7.
A táplálkozási szakemberek szerint az Ausztrál Egészséges Étkezés Egyesülete (Associated Healthy Eating) a különféle termékek glikémiás indexén és glikémiás terhelésén felül figyelembe kell venni tápanyagukat és természetesen a kalóriákat is.
Tehát a dinnye a tápanyagok teljes skáláját tartalmazza, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot és a rostot. A görögdinnye gazdag antioxidánsokban, A- és C-vitaminnal rendelkezik, likopint tartalmaz, amely hasznos a szív számára. Az alacsony glikémiás indexű étrend tartalmazhat tököt alacsony glikémiás terhelése miatt. Ezek a különféle ételekben felhasználható zöldségek kiváló A- és C-vitamin, valamint rostforrások. Az ananász kapcsán emlékeztetni kell arra, hogy bromelént tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő szerként használható gyomor-bélrendszeri betegségek esetén.
Alacsony glikémiás indexű klasszikus étrendet Michel Montignac dolgozott ki három évtizeddel ezelőtt. Ha megfigyelhető, akkor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (lásd a táblázatot), valamint alacsony zsírtartalmú húst, baromfit, halat kell fogyasztani. Ebben az esetben nem szabad 25 év feletti GI-vel rendelkező ételekkel fogyasztani. A vajat növényi olajjal kell helyettesíteni, a tejtermékeket alacsony zsírtartalommal kell választani.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Alacsony glikémiás indexű menük
Az alacsony glikémiás indexű menü csak hozzávetőleges lehet. Tehát reggelire ihat túrót tejföllel (100-120 g), egy szelet kenyeret korpával és egy kis darab sajtot, egy csésze kávét. Vagy túró helyett készítsen omlettet két tojásból.
A második reggelire - egy adag joghurt (édes - legfeljebb 70 g, cukrozatlan - legfeljebb 250 g).
Az ebéd tartalmazhat borscsot, zöldség- vagy borsólevest (200 ml), húsbablevest párolt káposztával vagy hajdina zabkását gombával és cukrozatlan kompótot.
A gyümölcsök a legjobbak uzsonnára. Vacsorára fogyaszthat zöldséges pörköltet főtt tengeri halzal vagy kolbászt, friss káposzta és sárgarépa salátával.
Íme néhány alacsony glikémiás indexű étel: rántotta (49), lencseleves (42), főtt tészta al dente és spagetti (40), főtt bab (40), padlizsán kaviár (40), tejjel ellátott kakaó, cukor nélkül (40) Saláta nyers sárgarépa (35), sült karfiol (35), vegetáriánus leves (30), zöldségleves (30) leves sárga zúzott borsó (22), saláta retek zöldhagymával (15), savanyú káposzta káposzta (15), főtt spárga ( 15), uborkasaláta, paradicsom és paprika (15), főtt gomba (15), nyers káposzta saláta (10).
Alacsony glikémiás indexű receptek
És most - néhány recept alacsony glikémiás indexgel.
Csirke gombával
Az étel elkészítéséhez két csirkefilére és 5 darab nyers gombára és egy kis hagymára, két evőkanál finomított napraforgóolajra, ízlés szerint sóra és borsra lesz szükség.
A csirkefilét közepes méretű darabokra vágják, a gombákat megtisztítják és vékony keresztmetszettel felvágják, a hagymát finomra aprítják.
Olajat öntünk a fűtött serpenyőbe, a csirkét és a hagymát enyhén megpirítjuk. Ezután gombát adunk hozzá, sózzuk, borsozzuk. Körülbelül öt perc elteltével körülbelül 100 ml forrásban lévő vizet öntünk a serpenyőbe, a serpenyőt fedővel fedjük le. Az edényt körülbelül 15 percig pároljuk. Ez a folyamat helyettesíthető a sütőben történő melegítéssel - 20-25 percig + 180 ° C hőmérsékleten.
Ilyen csirkéknél jó friss salátát főzni friss uborkából és paradicsomból vagy sült karfiolból zsemlemorzsában.
Amerikai stílusú bab
Az étel elkészítéséhez 500 g fehér babra, 200 g zsírszegény marhahúsra, 2 közepes hagymára, egy teáskanál szegfűszegre és mustárporra, 1 evőkanálra lesz szükség. Adjunk hozzá egy kanál barna cukrot, fél teáskanál fekete borsot, ízlés szerint sót.
A babot egy éjszakán át (hideg vízben) áztatják. Az áztatott babot sós vízben 25 percig forraljuk, és a vizet hagyjuk lefolyni. Az apróra vágott húst egy serpenyőbe tesszük, szoros fedéllel, hagymával, fűszerekkel, és a babot oda küldjük, 0,5 liter vizet öntünk (úgy, hogy a tartalmát teljesen ellepje víz). A serpenyőt fedővel fedjük le, és + 175 ° C-ra melegített sütőbe tesszük. A főzési folyamat 2–2,5 órát vesz igénybe. Ez idő alatt ellenőrizze, hogy a babot folyadék borítja-e, és szükség esetén vizet ad-e hozzá.
Ugyanezt az elvet alkalmazzák egy alacsony glikémiás indexű mexikói étel elkészítéséhez - chili concarne. Csak a babnak kell pirosnak lennie, szegfűszeg és mustárpor helyett forró pirospaprika, fokhagyma és paradicsom (vagy paradicsompüré).
[13], [14], [15]
Alacsony glikémiás indexű Gainer
Gainer (gainer) - sporttáplálkozás, amely szója, tejsavó koncentrátum és kazein összetett szénhidrátok és fehérjék magas kalóriatartalmú keveréke. Ezen keverékek anyagcseréjének javítása érdekében vitaminokat, nyomelemeket, aminosavakat (leucin, izoleucin, valin stb.) Adnak hozzá.
Geynerov kinevezése - az izomtömeg növekedésének elősegítése. Ezen élelmiszer-adalékanyagok gyártói szerint a modern melegek alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, ami különösen jó azoknak a sportolóknak, akik hajlamosabbak a súlygyarapodásra.
Az alacsony glikémiás indexű erősítőknek annyi maltodextrint vagy dextrin-maltózt kell tartalmazniuk, ahány hosszú láncú és nagyon magas glikémiás indexű komplex szénhidrát van.
Az alacsony glikémiás indexű termékek kisebb és simább glükóz felszívódást biztosítanak a vérben. Mi van ott? Először is, kevesebb inzulinra van szüksége a termékek glükózjának felhasználásához. Másodszor, alacsony glikémiás indexű termékek használatával elkerülheti a tartalék zsírlerakódást.