Alkalmas a sípályákra a sí torna segítségével A legjobb gyakorlatok; Síközpontok tesztmagazinja
Nem tudok elképzelni egy életet sport nélkül: Ötéves koromban először kerültem síelni a Stubai-gleccserre. Azóta egyetlen síterület sem volt biztonságos tőlem. Akár az Alpokban, akár a Sziklás-hegységben, már több mint 200 síterület lejtőin jártam - és évente számos új síterület kerül feladásra.
Nyáron is állandóan a hegyekben vagyok. Tudj meg többet
A téli sportok, és különösen a síelés, állóképességi sportok. Csak emiatt bizonyos alapképességre van szükség. Az egyszerű edzésekkel tökéletesen felkészülhet a síelés előtt, és megszokhatja testét a közelgő terheléseknél.
Kezdje el időben edzeni
Ideális esetben körülbelül egy-két hónappal az első távozás előtt el kell kezdenie a képzést. Ha most úgy gondolja, hogy az edzés hatalmas erőfeszítés, akkor téved. Néhány egyszerű gyakorlat könnyen beépíthető a mindennapi életbe is. Az edzés legnagyobb előnye: a jó alapképesség jobb testkezelést és mindenekelőtt szórakozást eredményez a pályákon! Verhetetlen érv, igaz?
Állapot, erő, koordináció
A téli sportok szerelmeseinek szóló fitneszprogram több kisebb részterületre bontható: Erősítő edzéseket kell végeznie, edznie kell a rugalmasságot és az állóképességet, valamint edznie kell a koordinációt és az egyensúlyt.
Az edzés pozitív hatása az erősített izmok, amelyek megkönnyítik a helyes testtartás fenntartását síelés közben, valamint gyorsabb irányváltást és hatékonyabb reakciókat tesznek lehetővé. Ily módon az edzett izmok védenek az esések ellen, és megvédik az ízületeket és az inakat. A szilárd állóképesség azt is biztosítja, hogy ne azonnal fogyjon el a lélegzete, amint a táblákra áll.
A nagyobb rugalmasság a sérülések kockázatát is csökkenti, és az edzett egyensúlyérzet megakadályozza az eséseket. Ezért a sí torna elengedhetetlen része a síelőkészítésnek. Ha hosszú ideje nem végzett semmilyen sportot, akkor az orvoshoz is érdemes fordulnia, hogy biztonságban lehessen, és az első edzés előtt megfelelően ellenőrizze magát.
Összpontosítson a törzsre és a lábakra
De elég a szilárd fitnesz előnyeiből, most megmutatjuk, hogyan lehet tökéletesen felkészíteni magát és testét a lejtőkön való szórakozásra. A gyakorlatok főként a törzsön és a lábakon vannak, mivel ezek különösen megterheltek.
Mindenesetre fontos, hogy könnyű gyakorlatokkal kezdje, majd haladjon a nehezebb gyakorlatok felé. Praktikus, hogy a gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők nagy erőfeszítések nélkül, és sok esetben akár könnyen beilleszthetők a mindennapi életbe. Akkor gyerünk!
1. gyakorlat: frondugrás
A frond ugrálás különösen alkalmas bemelegítő gyakorlatként. Így könnyedén megindíthatja testét és keringését. Ugrál fel és le, a törzsét balról jobbra és jobbról balra csóválja. A lábak zárva maradnak. Egy változat az lehet, ha egy tárgyat a padlóra teszünk, és balról jobbra és hátra ugrálunk át együtt, lábainkkal együtt. 60 másodperc, és felmelegedsz.
2. gyakorlat: Lefelé guggolás
Az úgynevezett lefelé tartó guggolással megerősítheti combizmait és stabilizálhatja magját. Ehhez egyszerűen vegye be a lefelé guggoló helyzetet (álljon csípő szélességben és mozgassa lefelé a fenekét), és maradjon ebben a helyzetben körülbelül 20–40 másodpercig. A gyomor megfeszül, a felsőtest eleje felé hosszú. Stabilizálhatja testtartását, ha előre vagy felfelé viszi a karját. Ezután körülbelül háromszor megismétli a gyakorlatot. Ha meg akarja növelni ennek a gyakorlatnak a nehézségét, akkor felváltva helyezze el a súlyát a jobb és a bal lábon.
3. gyakorlat: merülés
A bedugulás egyidejűleg edzi a koordinációt és erősíti a térd és a boka ízületeit. Egyszerűen menjen egy résnyire (egyik lábával előre), kissé tolja le a magját, és hajlítsa le a hátsó térdét. Tartsa röviden a helyzetet, majd kapcsoljon lábat. Vigyázat: Az elülső térd soha ne mutasson a lábujjak hegyére. A súly kissé előre tolódik a gyakorlat során. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül tízszer mindkét oldalon.
4. gyakorlat: guggolás
A guggolás igazi klasszikus. Tegye a lábát csípő szélességűre, tartsa egyenesen a felsőtestét, nyújtja ki a karját és hajlítsa meg a térdét. Tehát edzheti az alsó test összes izmát. Itt minél mélyebb, annál hatékonyabb és szelídebb a térd. A gyakorlat során a hátát nem szabad lekerekíteni. Ha hiányzik a rugalmasság, akkor távolabb helyezheti a lábát. A hatékony edzés érdekében a legjobb, ha öt, egyenként 10-20 guggolással járunk.
5. gyakorlat: alkar deszka/oldalsó deszka
Jó egész testet erősítő gyakorlat. Ehhez bemegy az alkar támaszába, óvatosan megfeszíti a gyomrot, és megpróbálja felemelni a testét, mint egy deszkát. Ezután tartsa a feszültséget. E gyakorlat során vigyázzon, ne felejtse el lélegezni. Körülbelül hatszor ismételje meg, amíg már nem tudja fenntartani a test feszültségét. Az egészet meg lehet tenni Seitz-támogatásként is. Egyszerűen feküdjön le az oldalára, támassza meg az egyik karját, emelje fel a törzsét és tartsa meg a feszültséget.
6. gyakorlat: Labdakörök egy lábtartásban
Ebben a gyakorlatban az egyik lábadra állsz, és hagyod, hogy egy labda körbevegye a derekadat. Körülbelül tíz kör után megváltoztatja a lábát és a labda irányát. Tehát edzheti egyensúlyát, koordinációját és egylábú erejét. Fontos, hogy ebben a gyakorlatban ne a labdára nézzen, hanem egyenesen előre. Három ismétlés lábanként.
7. gyakorlat: kétlábú ugrás álló helyzetből
A lábak és sebességük edzéséhez próbálja meg egyszerre mindkét helyzetben akadályt ugrani álló helyzetből, például stabil ládából vagy lépcsőből. Támogatáshoz kezdhet egy enyhe kuporodást, és felkarolhatja magát. Háromszor 30 másodpercig, és izzadságot kap.
A képzést integrálja a mindennapi életbe
Amíg még jó az idő, mehet egy kör görkorcsolya (a csúszás technikáját is megtanítja), vagy egy kis kocogás az állóképességi edzéshez. Az ebédszünetekben minden nap egy rövid séta is hatással van.
Néhány egyensúlygyakorlat könnyen integrálható a mindennapi életbe is: egyszerűen álljon az egyik lábára fogmosás vagy telefonálás közben, és tartsa meg az egyensúlyát. Ha ez neked túl könnyű, akkor térdét is kissé meghajlíthatja az egyik lábára, és újra kiegyenesítheti. Egy másik apró gyakorlat az lenne, ha röviden lábujjhegyre állnánk, mialatt fogat mosunk vagy főzünk, majd visszatérünk a szokásos álláspontunkhoz. A lábujjhegyek ideálisak a sípcsont izmainak edzéséhez az irodában. Egyszerűen emelje fel a lábujjait, tartsa rövid ideig feszülten, és tegye le újra. Nehezebb, ha nehéz könyvet tesz a lábujjára.
Nem akarsz egyedül edzeni? Ezután különleges sí torna tanfolyamokon is részt vehet, amelyeket szinte mindenhol kínálnak (például a helyi síklub vagy sportklub). Természetesen szakmai utasításokat is kap a különböző gyakorlatokról.
Ügyeljen az egészséges étrendre
A (téli) sportolóknak egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell tartaniuk az edzés mellett - akárcsak mindenki más. Különösen a téli sportokhoz itt van néhány apró tipp:
A legjobb, ha sok szénhidrátot fogyasztunk a téli sportok előtt. A nap megkezdéséhez egy finom gyümölcs müzlit és egy pohár zöldség- vagy gyümölcslevet ajánlunk. Ebédidőben és este burgonyát, rizst, tésztát vagy kenyeret, valamint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget adhat az étlaphoz. Az energiát adó banán vagy granola rúd snackekként szolgál fel az étkezések között. Annak biztosítása érdekében, hogy az izmok megfelelően ellátódjanak ásványi anyagokkal, sok ásványvizet kell inni. Az izotóniás italok, például a gyümölcslé spritzerek szintén különösen jóak, mivel kompenzálják az izzadással járó elektrolitveszteséget.
Szóval, most már csak túl kell lépnie gyengébb énjén, és el kell kezdenie az edzést. Ezután megkezdheti az új szezont télire felkészülve és tökéletesen felszerelve, és tiszta szórakozást élvezhet a lejtőkön.