Archív program - Weider Románia
MINDENRE VAN SZÜKSÉG A KARFLEXIKÁRA
Minden, ami a térdhajlásokhoz szükséges
"OROSZ ERŐFEJLESZTÉSI MÓDSZER"
Ez a kifejezés egyet jelent a győzelem gondolatával. Mindazoknak, akik emlékeznek a masszív, láda nagyságú sportolókra, akik évtizedekig egymás után, a 20. század közepétől kezdve és a harmadik évezred közeledtével zárultak le ellenfelükre az olimpiai súlyemelő rendezvényen. A sportolók valódi szörnyekké alakításának folyamatában a nemzetközi súlyemelés színterén az orosz edzők megalkották az első, tudományos alapokon nyugvó erőfejlesztő programokat - például a konjugált módszert vagy a periodizációs módszert, amelyek megfeleltek az idő próbájának és ma is gyakran használják. Oroszország hozzájárulása a súlyzók és általában a fitnesz fejlődéséhez nem ért véget e módszerek létrehozásával.
SERGEY SMOLOV
Más nagyszerű ötletek születtek más orosz edzők, köztük Szergej Szmolov, a sport mestere fejében. Ördögi térdelő programja megköveteli, hogy hetente négyszer térdelj be különböző módon. Ezt a programot nyugaton Pavel Tsatsouline népszerűsítette. A térdhajlítási program öt fázisból áll. Két hetes bevezető mikrociklus, négyhetes kiindulási ciklus, kéthetes átmeneti szakasz, négyhetes intenzív ciklus, majd egy hét fokozatos súlygyarapodás a maximális testsúlyig. Ha helyesen használom ezt a programot, a legtöbb sportoló körülbelül 45 kilogrammos növekedésre számíthat, amellyel térdhajlításokat végezhet - a haladás tapasztalataiktól függ.
NE ADD FEL!
Lehet, hogy közületek néhányan eleve felhagytak egy ilyen program ötletével, amint elolvassátok a "térdhajlításokat hetente négyszer". Érthető. Nem olvassa a folyóiratot, feltétlenül erőemelő tippeket keres. Jól akarsz kinézni, és nem sántikálsz napokig. És mégis, az esztétikai szempont az egyik ok, amiért érdemes kipróbálni ezt a programot.
Annyi erőfeszítést igényel az anyagcseréd részéről, hogy nem biztos, hogy nagyon szigorú a diétádhoz. De adjon hozzá izmokat, és határozza meg magát egyszerre.
Kyle Hunt, az amerikai profi labdarúgó-bajnokság egykori védője, jelenleg személyi edző és fitnesz modell jelentős térdre tett előrehaladást. A tekintélyes 225 kilogrammos súlyból elérte a 272-t, miközben meghatározta önmagát. Ez olyan körülmények között, amelyekben a program fenomenális fizikai formában indult.
HASZNÁLJA PROGRAMJÁT SZÜKSÉGESEN
"Kezdetben a testtömegem 108,8 kilogramm volt, és ezzel a programmal 113,3-at túlléptem" - mondja Hunt. "És ezt megtettem, miközben a testzsír százalékom 2% -kal csökkent. Tiszta izomtömeg megszerzése! Nem mondhatnám, hogy ugyanolyan óvatos voltam az étrendemmel, mint általában, mert szükségem volt ezekre az extra kalóriákra a gyógyuláshoz. Jól ettem - sok csirkét, halat, steaket és édesburgonyát - és amennyit csak akartam, az egész program során.
Hunt módosította a programját is, mert a Szmolov-program eredeti formája csak térdhajlításokat tartalmazott.
Hunt nem akart lefogyni vagy a felső vonat formájából, Hunt néhány gyakorlatot tett hozzá: ülő fekvőtámaszok, felhúzások, extra súlyú fekvőtámaszok és evezés. Az átmeneti időszakban - ami elvileg súlycsökkenést jelentett - két nap egyengetéssel egészítette ki az alsó hát és a combcsontok csúcsformájának megőrzését, valamint egy nap fekvés közbeni tolást és egy napos ülést. . Ne vegyen fel edzésnapokat az itt bemutatott programba, mert fennáll a túledzettség és az izomtömeg csökkenése veszélye. Eredetéhez híven a Szmolov-program ugyanolyan könyörtelen, mint a szibériai tél.
A VÉGREHAJTÁS MÓDSZERE
VÉGREHAJTÁSI MÓD: Az általunk módosított Smolov programot hajtja végre, anélkül, hogy szünetet tartana a különböző fázisok között. Az a súly, amellyel a térdhajlításokat elvégzi, mindig az 1RM bizonyos százalékát képviseli (az a maximális súly, amellyel megismételheti az ismétlést - ha nem ismeri, a megtalálásához használja a 33. oldalon bemutatott számítási módszert); a 4-5. hétben a súly a jelzett százalékkal nő. NE használjon az ajánlottnál nagyobb súlyokat, és ne adjon hozzá gyakorlatokat, készleteket vagy ismétléseket. A nehéz térdhajlítás nagyon megterhelő, így kimerítheti az idegrendszerét, ha túlzásba viszi az edzéseket. Utolsó megjegyzésként: a hengeren való nyújtás és gurulás napjai NEM szabadnapok. A hengeren való gördülés és az aktív nyújtás (olyan gyakorlatok, mint a "pók") nagy jelentőséggel bírnak, mivel a csípő, a combcsont, a négyfej és a fenék nagy gondot és figyelmet igényel az intenzív izomláz legyőzéséhez.
További súly úszik. A fekvőtámaszok tipikus helyzetében kérje meg a partnerét, hogy tegyen egy lemezt a hátára. Futtatás közben tartsa egyenesen a hátát. Végezze el az összes súly úszást ebben a programban.