Az ábécé a táplálkozásban Mit kell ennünk valójában
Több millió szöveg, videó, infografika és különféle guruk között elveszett, túl sok információ áll rendelkezésünkre, és nem minden jó. Ha guglizol, mit kell enned, fejfájást kapsz: paleo, keto, széles piramisok, magas piramisok, tányérok és így tovább. Tehát ebben a szövegben arra törekedtem, hogy együtt tanuljam meg a táplálkozási ábécét és oldjam meg az egészséges táplálkozás rejtélyét.
Az irodai vízadagoló biztonságos használata
A mai számodra gondolt "ábécé" 5 nagy és széles betűvel rendelkezik:
Miért olyan fontos a víz?
A kiszáradás a székrekedéstől a rákig terjedő különféle betegségekkel társult, ezért a víz valóban szükséges az élethez, és még azoknak is el kell fogyasztaniuk, akik azt állítják, hogy soha nem éreznek szomjat. És ez egy nevelő érzés, egy alkalom arra, hogy emlékeztessünk benneteket arra, hogy viselkedésünkben egy szokás gyökerezése nem tart tovább három hétnél. Ezért a víz esetében is egyszerű a szabály: a 21 napos tudatos és tervezett cselekedet további erőfeszítések nélkül ismételt szokássá válhat.
Mennyi vizet igyunk?
A legtöbb kutatás a nőknél körülbelül 2,7 l, a férfiaknál 3,7 l mennyiséget jelez, megjegyezve, hogy ezekből az adatokból körülbelül 1 l szilárd táplálékból származik, a többi pedig valóban vízből származik.
Miért olyan fontosak a szénhidrátok?
A szénhidrátok az agy kedvenc üzemanyaga, és ha ez nem hat ki rád, derítsd ki, hogy az izmok is elkényeztetik a szénhidrátokat! Ezen túlmenően, ha egészséges szénhidrátokról (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek) beszélünk, ezek általában növényi rostokkal, a bél mikrobiomjának kedvenc ételeivel együtt érkeznek.
Hány szénhidrátot ajánlott fogyasztani?
Bár egyáltalán nem az a fajta, amelyik az ételeket mérlegeli, a szénhidrátok érzékeny téma. Ha a gyümölcsök és zöldségek esetében nem ismerik a túlzásba vitt személyt, akkor a gabonafélék gyakran ellentmondásoknak vannak kitéve. A magyarázat természetesen mesés ízlésükben rejlik! Aki valaha frissen sült kenyér szagát érezte, és megállt egy szeletnél?
A megoldás, amelyet ebben a helyzetben elértünk, az, hogy az adagokat csak a gabonafélékből származó szénhidrátok esetében számoljuk meg. Így a nők esetében napi 3-5 adag fogyasztása ajánlott, míg a férfiak napi 7-8 adag gabonafélét fogyaszthatnak.
Mit jelent egy adag? 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 csésze rizs, tészta vagy más főtt gabona.
Az ajánlás természetesen csak e csodák teljes verziójára érvényes.
A finomított szénhidrátok kategóriáját (cukor, édességek, fehér liszt) a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, megjegyezve, hogy néha egy ízletes muffin "fejben" jól megy, és nem okozhatja a lelkiismeretünk szemrehányását. Az egészséges táplálkozás kulcsa kétségkívül az egyensúly, a mértékletesség és az étkezés öröme. Ezen szempontok egyikét sem szabad elhanyagolni!
Ha a fehérjéről van szó, az emberek automatikusan az állatra (hús, tojás, tejtermék) gondolnak. Az az igazság, hogy a növényi fehérje is csodálatos alternatíva, és semmilyen módon nem szabad kerülni. Megtalálható hüvelyesekben, gombákban, diófélékben, mogyoróban, magvakban és spirulinában.
Miért van szükségünk fehérjére?
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Egy felnőttnek 0,8 - 1 g/kg, azaz ochiometrikusan 60 g fehérje szükséges naponta. Ha nincs telefonon alkalmazás vagy katasztrófa táplálkozási információkat tartalmazó táblázatokkal, akkor nem számolhatja pontosan, hogy mennyi fehérjét fogyaszt. Szerencsére nincs szükség. Statisztikailag véve esélye van arra, hogy túl kevés fehérjét fogyasszon. Ha meg akar győződni arról, hogy megfelelő a bevitele, javasoljuk, hogy nézze meg az adagok számát: egy felnőttnek napi 5 adag fehérjére van szüksége nőknek és 6 férfinak.
Mit jelent egy adag? 1 tojás, 1/3 pecsenye, egy csomag játékkártya, 1/4 csésze főtt hüvelyes, 2 evőkanál hummus, 1 marék dió, mogyoró vagy mag.
Szükségünk van zsírra? Miért?
A zsírok raktározásának kiszámítható (és néha bosszantó) funkciója mellett rendkívüli funkciója van: az emberi test összes sejtmembránjának részét képezik, beleértve a mielinhüvelyt is. Funkcióik itt nem állnak meg: a zsíroknak szerepük van a hőszabályozásban, jelzik a gyulladást és a fontos tápanyagok felszívódását.
Mennyi zsírt kell fogyasztanunk?
A legtöbb étel már tartalmaz zsírt, ezért valójában nem kell bajlódnunk, ha elegendő zsírhoz jutunk, hanem ha a legjobbat kapjuk. Az egészséges zsírok telítetlenek és szobahőmérsékleten folyékonyak. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és a napi elfogyasztott zsírok kevesebb mint 10% -át kell képviselniük. A zsírok harmadik kategóriája a transz, azok a mesterséges és rettenetesen káros zsírok, amelyeket teljesen ki kell zárnunk az étrendből.
Egy nap alatt nem szabad meghaladnunk a 7 teáskanálnyi zsírt, főleg folyékony formában, és az ajánlást felvetem azzal a javaslattal, hogy felajánlom Önnek, hogy egyenértéküket fogyasszuk azzal a zöldségmátrixszal, amelyből származnak (földimogyoró, magvak, diófélék, avokádó). Más szavakkal: olívaolaj helyett olívabogyót adjon a salátához, magolaj helyett magot és így tovább. Ezenkívül mindig vegye figyelembe az ételből származó olajokat és zsírokat, különben fennáll annak a veszélye, hogy meghaladja az ajánlott mennyiséget, és ösztönzi testét a készletre.
A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok, azaz táplálékunk azon összetevői, amelyek nem adnak energiát, de fontosak, mivel kofaktorok az emberi anyagcserében.
A vitaminok többnyire növényekből származnak, míg az ásványi anyagok mind a növényi, mind az állatvilágban megtalálhatók. Mindkét kategória elengedhetetlen az egészséghez, és sok-sok alkategória és elem szerepel a listán.
Szerencsére a kiegyensúlyozott, színes étrend és a megfelelő életmód megvéd minket a hiányosságoktól.
Nem ellenőrizheti véglegesen, hogy bevette-e a napi adagot minden ásványi anyagból és vitaminból. Az egész napodat igénybe veszi!
De gondoskodhat egy színes, kiegyensúlyozott, mérsékelt étrendről, amely minden ételcsoportot tartalmaz. Ezenkívül télen jó lenne étrendjét D-vitaminnal kiegészíteni, és ha vegetáriánus vagy vegán, adjon étrendjéhez B12-et. Időnként tesztelje a vérben azoknak a tápanyagoknak az értékét, amelyekben általában hiányosak vagyunk: kalcium, kálium, vas, D-vitamin, és természetesen a háziorvosa által adott egyéb ajánlások.