Az alvászavar nemi úton is enyhíthető - WELT
Ábrándozás álmodozás helyett, falazás szendergés helyett: Néha éjszaka egyszerűen lehetetlen aludni. A felnőttek körülbelül negyedét érinti alvászavar. De van néhány trükk, amely segíthet
Forrás: Getty Images
Emberek milliói szenvednek olyan alvászavaroktól, amelyek hosszú távon megbetegítik őket. Sok szenvedő az alvás laboratóriumában keres segítséget. De megtanulhat aludni. A legjobb tippek összefoglalva.
Az alvás laboratóriumában nem különösebben kényelmes. A kopár szoba keskeny ágya mellett sok kábel és orvosi felszerelés, fényképezőgép és mindenféle műszer lóg. De a nürnbergi alvásgyógyászati központ 18 ágya mindig elfoglalt, ahogy Dora Triché vezető orvos mondja.
A laboratórium az egyik legnagyobb Németországban. A betegek száma "nagyon jelentősen növekedett" az elmúlt tíz évben. Thomas Penzel, a Német Alvástudományi és Alvásgyógyászati Társaság (DGSM) igazgatósági tagja szintén azt mondja: "Megnövekszik a várakozási idő az alvási laboratóriumokban."
Németországban 280 akkreditált alváslaboratórium és alvásgyógyászati központ működik. Minden laboratóriumban átlagosan 3,5 „poliszomnográfiai mérőállomás” van - más szóval: monitorral ellátott ágyak.
Emberek milliói érintettek Németországban
De az alvásgyógyszert még nem kapták meg megfelelő díjazásban, ezért nagyon kevés klinika bővítette az alvásgyógyszert - mondja Penzel. Az alvászavarok Németországban nem nőnek, de egyre nagyobb figyelmet fordítanak ezekre a problémákra. A szakértők több mint hétmillió emberrel számolnak ebben az országban.
Számok és tények az alvási problémákról
Forrás: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Férfiak, nők, város és ország
Forrás: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
A Robert Koch Intézet (RKI) szerint az alvászavarok az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma a lakosság körében. Felmérések szerint a felnőttek körülbelül egynegyede szenved tőle. A válaszadók több mint tíz százaléka gyakran vagy véglegesen úgy érezte, hogy alvása nem pihentető. Eddig 50 különböző alvási rendellenességet határoztak meg.
Rövid távon az alváshiány nem okoz kárt, de befolyásolja az agy funkcióit - csökken a koncentráció, a gondolkodás és a memória képességei. Az elégtelen alvás a tanulást is befolyásolja. Mivel a memória tartalmát alvás közben tárolják és konszolidálják.
Az alvási problémák oka számos. A folyamatos stressztől a hálószobában tapasztalható túlzott hőig, a túl sok alkohol vagy nikotin, a túlsúlyosig, a testi és lelki betegségekig terjednek.
Az alvási laboratóriumban végzett vizsgálat azonban csak az érintettek kis részének szükséges - a DGSM becslései szerint a lakosság körülbelül egy százalékában.
A légzés leállítása káros az egészségére
Dora Triché legtöbb betege obstruktív alvási apnoe-ban szenved. Ez azt jelenti, hogy az éjszaka folyamán ismételten légzésleállás (apnoe) van.
Triché a kezelőszoba számítógép képernyőjén a beteg légzését ábrázoló kék vonalra mutat. Apró kiütéseket láthat minden egyes lélegzetvételnél, majd folytonos vonalat. "Itt a beteg nem lélegzett 43 másodpercig" - magyarázza Triché.
Ez az ember sokat szenved: szinte percenként szünetet tart a légzésben. Ezt követően minden alkalommal röviden felébred, és megnő a vérnyomása és a pulzusa. "Ez mindig nagy stresszt jelent a test számára" - mondja Triché. Sok éven keresztül ez növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.
A lakosság három és hét százaléka szenved ilyen alvással járó légzési rendellenességekben, ahogy Alfred Wiater kölni alvásszakértő mondja. Jelentős negatív hatással vannak a szív- és érrendszerre, a várható élettartamra és a teljesítményre.
Az ok: a torkot nyitva tartó izmok éjszaka kevésbé aktívak. A torok bezárul, túl kevés levegő áramlik bele. Néhány ember hajlamos rá.
A túlsúlyos férfiak nagyobb valószínűséggel érintettek
Ezenkívül az izomerő az életkor előrehaladtával csökken. És ha nagyon túlsúlyos, a szövet felhalmozódik a torokban, és megnehezíti a légzést. „A horkolás tehát nagyon gyakori tünet. Nem minden horkoló szenved obstruktív alvási apnoében, de szinte minden beteg horkol ”- mondja Triché.
A megereszkedett izmok okozzák a horkolást
A tipikus beteg férfi és túlsúlyos. De a nők és a normál testsúlyú emberek is érintettek. Az orr felett speciális maszk segíthet, amely a helyiség levegőjét enyhe túlnyomással a légutakba irányítja. „A maszk nem gyógyul meg. Egész életen át szemüvegként kell viselned ”- mondja az orvos.
Ilyen súlyos légzési rendellenességek nélkül is sokan reggel gyengének és álmatlannak érzik magukat. Egyes kutatók bizonyítékokat látnak arra vonatkozóan, hogy az iparosodott nemzetek lakói egyre kevesebbet alszanak.
Nem világos, hogy a munkahelyi stressz, a műszakos munka vagy az egyre növekvő túlstimuláció okozza-e. „Korunk hatékonysága és optimalizálása egyre fontosabbá válik. És most itt az ideje, hogy aludjon ”- mondja Penzel, a berlini Charité munkatársa.
Kevesebb alvás, mint az 1960-as években
"Információs társadalmunkban másfél órával rövidebb ideig alszunk, mint az 1960-as években" - mondja Geert Mayer, a hesseni Schwalmstadt alvási szakembere.
Egy felnőttnek átlagosan hét-nyolc óra alvásra van szüksége. Van, akinek több kell, másnak kevesebb. "Hat óra alvás elegendő lehet, ha reggel fitt vagy és pihentél" - mondja Triché.
Az alvás iránti igény az életkor előrehaladtával csökken. De különösen az idősebb emberek panaszkodnak rossz vagy elégtelen alvásra. A nürnbergi klinika tanfolyamokat kínál számukra és más csoportoknak, például a műszakos dolgozóknak. Mivel megtanulhat aludni - mondja Kneginja Richter, a nürnbergi alvásklinika vezetője, és megadja a legfontosabb tippeket a jobb alváshoz.
Felkelni, amikor nem tudsz aludni
"Ha hosszú ideig ébren fekszik az ágyban, elfelejti az alvást" - mondja Richter. Ha egy-két órán át álmatlanul fekszik az ágyban, akkor automatikusan gondolkodik valamin. Egy bizonyos ponton ez "merengő gondolatokhoz" vezet, amelyeket már nem lehet kikapcsolni.
- Az ágyban gondolkodás pedig méreg az alvás szempontjából. Nem gondolkodhatsz az ágyban. ”Jobb lenne felkelni, és rendkívül unalmas és monoton dolgot csinálni - olvassa el például a telefonkönyvet. Izgalmas thrillert nézni a televízióban azonban nem ajánlott.
A kék képernyő fénye megakadályozza a jó alvást
A jól és megfelelően alvó fiatalok produktívabbak a mindennapokban. Átlagosan a serdülők csaknem hét órát és 27 percet alszanak, ami egy tanulmány szerint nem elegendő.
Sok álmatlanságban szenvedő ember éjszaka is folyamatosan ellenőrzi az óráját, mert fél a túlalvástól. „Ezáltal ismét mentálisan aktívak. Minden alkalommal, amikor az ébresztőóra néz, olyan merész gondolatokat vált ki, amelyek ellehetetlenítik az alvást. "
A fény befolyásolja a melatonin hormont, amely szabályozza a nappali-éjszakai ritmust. Ezért 16 óra előtt naponta legalább egy órát szabadban kell lennie - mondja Richter.
"Könnyű zuhany" a téli hónapokban
A téli hónapokban a „könnyű zuhany” is segíthet: „A legjobb, ha van egy lámpája az íróasztalhoz, amelyet reggel bekapcsol, és egy órán át hagyja bekapcsolva.” Az eszközöket orvosi vizsgálatnak kell alávetni, és 3000–10 000 lux közötti erősségűnek kell lennie.
A testmozgás és a sport szintén jó alváshoz. Különösen az idős emberek nem mozogtak eleget, ami befolyásolhatja az alvást. A Richter rendszeres könnyű tevékenységeket javasol, amelyek elfoglalják őket.
Nem szabad azonban túl késő esténként megerőltető tevékenységeket végeznie. Legalább két órával lefekvés előtt meg kell állnia, mert agyának és testének időre van szüksége a leállításhoz.
"Alváskor a legjobb, ha nagyon sötét van - mint egy barlangban" - mondja Richter. A hőmérsékletnek 16 és 18 fok között kell lennie. "Jobb a hidegebb hőmérséklet, mert mindenki izzad a legtöbb alvás közben."
És amikor túl meleg lesz, felébredsz. A kellemesnek érzékelt matrac keménysége "tisztán egyedi". Sok embernek vannak jó tapasztalatai a vízágyakkal kapcsolatban.
Külön ágyak néha jobbak
"De ha nehézségei vannak az alvással, akkor ne ossza meg a vízágyat partnerével" - mondja Richter. Még akkor is, ha a partner erősen horkol, a különálló ágyak jobbak lehetnek.
A szőke orosz segít elaludni
Ma már van megoldás a stresszre és az álmatlanságra. Az ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) biztosítja a pihenést. Ez a szőke azt is segíti, hogy suttogva gyengéden elaludj.
"Lefekvés előtt ajánlott egy pohár tej mézzel." A benne lévő triptofán fontos előfutára a melatonin alvási hormonnak. Más kutatók szerint a pohár tejben lévő mennyiségnek nincs hatása. A meleg tea ugyanezt teszi.
És alkohol? A sör köztudottan fáraszt. „Nincs semmi ellen egy pohár sör vagy bor egy héten háromszor. De nem lehet több ennél. ”Mivel az alkoholszint ingadozása zavarhatja az alvást. A túl gazdag étkezés közvetlenül lefekvés előtt sem lehet.
A szex jó alvásra
Különösen a dolgozó emberek gyakran korán fekszenek le, mert kora reggel kell kelniük. Néhányuk azonban egyáltalán nem tud aludni, mert egyszerűen még nem fáradtak.
Az alvás ideje szintén nem fontos. „Az alvás első harmada a legfontosabb. Akkor mély alvási fázisban vagy, ami például az immunrendszer szempontjából fontos. Nem számít, hogy éjfél előtt vagy után alszol-e - mondja Richter.
"Az ágy csak alvásra vagy szexre való" - mondja Richter. Alvási problémákkal küzdő embereknek nem szabad olvasni, enni, tévét nézni és ágyban tanulni. Az "olvasás szintén szellemi munka", amely újra ösztönzi a gondolkodást.
Lefekvés előtt legalább két órán át munkától sem szabad tartózkodnia. A szex viszont jó alvásra. „Elősegíti az általános kikapcsolódást. Ez egy olyan dolog, amelyet lehetőség szerint fel lehet használni. "