Az utolsó kiló - eltelt egy hét alatt! FÉRFI EGÉSZSÉG
Washboard abs Az utolsó kiló - eltelt egy hét alatt!
Mindössze hét nap alatt áttörhet egy mosódeszka hasizomra. Tartsa be az alábbi három gyakorlatot az erőnléti tervébe. Táplálkozási és állóképességi sporttervünkkel kombinálva a hasi zsír megolvadhat. Figyeld az utolsó kilók zuhanását.
- részletes 8 hetes menü
- 24 hatékony recept a hat csomagodhoz
- nagyszerű snack és kiegészítő tippek
- 61 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ez a hét rendkívül nehéz lesz, mivel minimálisra csökkenti a szénhidrátbevitelt. Igya, amire szükség van. És ha kitart, akkor látható eredményeket fog elérni!
Első nap
Egy csésze kávé az aerob állóképességi edzés előtt (30 perc). 60 perces edzés követi, amelynek középpontjában a hasi izmok állnak Igyon most 1,5 liter vizet! Reggelire: áztasson 100 gramm zabpelyhet vízbe, keverje össze egy fél grapefruittal és egy almával. Gyümölcs snackek között - nincs banán! Ebéd: 300 gramm sózatlan marhahúst zöldségekkel megdinsztelünk. Este: 250 gramm pulykahús, fél ananász desszertként. Egyél korán, 18 óra körül.!
Második nap
Ugyanaz az eljárás, mint előző nap - hosszabbítsa meg az állóképességet 45 percre, az edzés változatlanul kemény marad. Reggeli: 250 gramm alacsony zsírtartalmú kvark friss fűszernövényekkel, valamint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Reggel egy alma. Ebéd: 300 gramm párolt lazac zöldségekkel - burgonya nincs! Este: Ismét végezze el a három hasi edzést, győződjön meg arról, hogy a mozgás helyes. Vacsorára 300 gramm marhahús hagymával és párolt paradicsommal.
harmadik nap
Csak könnyű aerob edzés, körülbelül 20 perc. Nincs speciális ab képzés - szüksége lesz a szünetre. Töltse fel a fehérje készleteket hat tojással, hagyjon ki körülbelül négy tojássárgáját. Süss meg egy marék tökmagot olaj nélkül. Ebéd: Keverjen össze két doboz tonhalat két evőkanál olívaolajjal, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Ugrásként egy bögre sovány túró. 30 perces edzés vacsora előtt, nincsenek speciális hasi gyakorlatok. Ezután 200 gramm marhahús zöldségekkel.
negyedik nap
Újra pihent? Ezután 45 percig eltalálta a pályát, majd egy 60 perces edzés, amelynek középpontjában a hasi izmok álltak. Reggeli 100 gramm zabpehellyel, gyümölcs- és napraforgómaggal. Ebéd: Csirkemellfilé (300 gramm), friss babcsíra salátával. Délután egy alma. Három órával ebéd után további 20 perc kocogás. Vacsora: habverjen egy fél doboz vese babot a keverőben, plusz két szelet pumpernickel. Korán lefeküdni.
ötödik nap
Nincs állóképességi edzés, de egy óra kemény edzés, ismét a hasizmokra összpontosítva, a szünetek rövidek. Ne felejtsen el inni! Reggeli: Keverjen össze hat tojást (a sárgája felét hagyja ki, mert túl sok zsírt tartalmaz) hagymával és két nagy paradicsommal, két teáskanál olívaolajjal megsütjük. Ebéd: 250 gramm marhahús zöldségekkel. Délután körte, esetleg túró és vacsorára párolt halfilé (kb. 300 gramm) egy csomó brokkolival.
hatodik nap
Körülbelül 30 perc állóképességi edzés, kivételesen nincs edzés reggel. Tegyen két csésze alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot egy ananásszal a keverőbe, snackként almának. Ebéd: Pároljon 300 gramm pulykamell zöldségcsíkokkal. 90 perc kemény edzés vacsora előtt. A hasi gyakorlatok lassú ismétlése. Vacsorára keverje össze két doboz vízben áztatott tonhal tartalmát joghurttal és hagymával, valamint két szelet teljes kiőrlésű rozskenyérrel. Masszírozzon!
Hetedik nap
Az utolsó nap! Az állóképességi edzés (kb. 45 perc) és a könnyű edzés (30 perc) után zabpehely van (ma cukrozatlan gyümölcslében áztatva). Ebédre friss hering, zöldségekkel párolva. Vagy megkérheti barátnőjét, hogy simogassa meg a hasát -, vagy (ha nincs kéznél feleség), kövéren álljon. Csak élvezze ezt a nagyszerű élményt!
A gyakorlatok1.) Fekvő ropogások
A klasszikus ropogások ideális esetben az egyenes hasizmok felső és alsó területeit edzik.
Így működik: Helyezze puha felületre. A lábak kissé keresztbe vannak és összetartva vannak. Most húzza a combjait a mellkasa felé, miközben kiegyenesíti a felsőtestét, amíg a könyöke nem érinti a combokat. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje leesni. 25 ismétlést kell képesnek lennie, de ennek nem kell többnek lennie, mint 50. Tartson egy perc szünetet közöttük.
2.) Római törzsek
A római padon lévő csomagtartók megerősítik a mag és a hátsó izmokat.
Így működik: Kiinduló helyzetben üljön úgy, hogy felsőteste merőleges legyen a combjára. Keresztezze kezét a mellkasa előtt, vagy helyezzen egy súlyzótáblát a mellkasára. Fontos: tartsa egyenesen a hátát, és engedje le annyira a magját, hogy feszültséget érezzen az izmokban. Emelje fel lassan, és lépjen a következő ismétlésre. Végezzen el összesen 25-40 ismétlést. Egy perc szünet, majd újabb mondat.
3.) Fekvő lábemelés
A legnehezebb ab gyakorlat!
Így működik: Vagy széttárja a kezét a fején, vagy laposan fektesse a feneke alá. Ez enyhíti a hát alsó részét. Szorítson egy súlyzót a lábai közé (öt kiló elég a kezdéshez). Emelje fel a lábát olyan magasra (a térd kissé meghajlott), hogy szinte merőleges a padlóra. Fontos: pihentesse a fejét a mellkasán, különben megterheli a nyaki gerincet. Ezután engedje le a lábát a pad magassága fölé. Összesen 25-50 ismétlés. Aztán szünet és ugyanaz a mondat ismét.