Élelmiszer-összetevők - a megfelelő választás étkezéskor
Élelmiszer-összetevők
A megfelelő ételválasztás
Az vagy, amit megeszel! Valójában az egészségtelen és túlságosan egyoldalú ételek kiválasztásának hibái gyorsan nyilvánvalóvá válnak testünkben. Végül is mindenki szeret enni - akár sós, akár édes. Ezért az ember szeret elkényeztetni az ételek mindennapi élvezetét.
De a napi étkezések nem csupán a szájíz örömét és kényeztetését szolgálják. Állítólag minden nap energiával látják el testünket, de minden lényeges anyaggal, amelyek állítólag segítenek minden létfontosságú funkció fenntartásában. Az ételek helyes kombinációja ezért különösen fontos, mivel különben hiánytünetek vagy veszélyes betegségek jelentkezhetnek a szervezetben.
Ételünk összetevői rendkívül változatosak, és mindegyiküknek más a felhasználása a test számára. A szakértők ezért különbséget tettek Energiaellátók és tápanyagok.
A különféle összetevők egy pillanat alatt
Akik változatos és egészséges étrendet fogyasztanak, elméletileg nem kell tartaniuk a tápanyagok hiányától. Különböző körülmények azonban további követelményeket eredményezhetnek, amelyeket teljesíteni kell. Ez a helyzet lehet:
- Terhesség, szoptatás
- Hányással vagy hasmenéssel járó betegségek
- feszültség
- Hashajtók alkalmazása
- bőséges izzadás a testmozgástól
- Kemény fizikai munka
- Egyoldalú étrendek megvalósítása
- Gyógyszer szedése
Energiaszolgáltatók
szénhidrátok
Gyakran cukornak nevezik, megkülönböztetik az egyszerű, kettős és többszörös cukrokat. A szénhidrátok átlagosan biztosítják 4 kcal/gramm energiát, amire gondolnunk vagy sportolnunk kell.
Zsírok
Szállítson zsírokat kb. 9 kcal/gramm az energia nagy része, de az ételünkben is fontos ízhordozók. De nem minden zsír egyforma: mindig megkülönböztetünk jó, telítetlen és rossz, telített zsírsavakat.
fehérje
Az állati és növényi fehérjék kombinációja ideális testünk számára, mert elsősorban a fehérjéket használja fel hormonok, enzimek és szövetek felépítésére. Körülbelül 4 kcal/gramma fehérjék annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok.
Tápanyagok - Elemi anyagok az egészséges táplálkozáshoz
Vitaminok és ásványi anyagok
Vitaminok vannak szerves és nem energetikai vegyületek olyan élelmiszerekben, amelyek többségét a szervezetnek kell ellátni, mert ezeket nem tudja maga előállítani. Alapvetően megkülönböztetik a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Vannak ásványi anyagok szervetlen vegyületek, amelyet testünk nem képezhet. Szüksége van azonban rájuk építő, aktív és szabályozó anyagként. Ezért naponta kell őket adni étkezés útján.
Nyomelemek
A nyomelemek, csakúgy, mint az ásványi anyagok, szervetlen vegyületek, de ezekhez képest összehasonlítva vannak, kisebb mennyiségben a testben előtt. Ez azt jelenti, hogy a testnek kisebb mennyiségben is szüksége van rájuk. Ennek ellenére fontos funkciókat töltenek be a szervezetben. A hiány hiánya súlyos hiánytünetekhez vezethet.
Fitonutriensek és rostok
Az úgynevezett másodlagos növényi anyagok olyan anyagok, amelyek növényi ételeinkben található. Egészen más okokból maguk a növények készítik őket. Az emberek számára igen pozitív, de negatív hatásokat is az egészségre. Az étkezési rost emészthetetlen növényi rost, de ez nem jelenti azt, hogy nem fontos. Az étrendi rostok fontos funkciókat töltenek be, különösen a bél területén, és egészségesek.
Vitaminok - garancia a fitneszre és a hosszú életre
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek segítik a szervezetet az életfunkciók fenntartásában. Élelmezés útján kell a szervezetbe juttatni, mivel csak kivételes esetekben képes önmagában vitamint termelni. Vitaminokat is használnak Különbséget tesznek a vízben és a zsírban oldódó vitaminok között és megtalálható mind a növényi, mind az állati ételekben. Csak azok, akik értékelik a változatos és egészséges étrendet, biztosíthatják, hogy testük minden szükséges vitaminnal ellátva legyen.
Vitamin táblázatok különféle ételekhez
| C-vitamin (aszkorbinsav) | Gyümölcs zöldség |
| B1-vitamin (tiamin) | Rizs, zöldségek, búzacsíra, lepényhal, szójabab |
| B2-vitamin (riboflavin) | Hal, sajt, tej, hüvelyesek, gomba, mandula, búzacsíra |
| B6-vitamin (piridoxin) | Hús, hal, búzacsíra, zöldségek, magvak, bizonyos típusú gyümölcsök |
| B12-vitamin (kobalamin) | Tejtermékek, hal, belsőségek, hús |
| niacin | Hús, hal, rizs, hüvelyesek, gomba, dió, gyümölcs |
| Folsav | Hüvelyesek, saláta, zöldségek |
| Biotin | Belsőségek, élesztő termékek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű termékek |
| Pantoténsav | Belsőségek, hal, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs |
| Zsírban oldódó vitaminok | Esemény |
| A-vitamin (retinol) | Máj, tojás, sajt, margarin, növényi olajok, sárgarépa, sárgabarack, mangó |
| D-vitamin (kolekalciferol) | Hal, gomba, vaj (a szervezet néha maga termeli a D-vitamint) |
| E-vitamin (tokoferolok/tokotrienolok) | Növényi olajok, zöldségek, szárított gyümölcsök |
| K-vitamin (menakinon/farnokinon) | Quark, baromfi, karfiol, savanyú káposzta, paradicsom, kelbimbó |
VESZÉLY: Ha vitaminhiány (hipovitaminosis) jelentkezik, ennek különféle okai lehetnek. Elvben azonban meg kell vizsgálni az okot, például egy megbízható orvossal konzultálva. Csak akkor lehet orvosolni, ha a hiányt időben felfedezik, és megakadályozhatják a súlyos következményeket.
Ásványok - nélkülözhetetlen szervetlen tápanyagok
A következő ásványi anyagok találhatók az alább felsorolt élelmiszerekben:
| Kalcium | Tej, sajt, kvark, joghurt, magvak, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, ásványvíz |
| klorid | Sajt, kolbásztermékek, hús, hal, haltermékek, pékáruk, konyhasó |
| kálium | Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, szárított gyümölcsök, tejtermékek |
| magnézium | Diófélék, leveles zöldségek, gyümölcsök, tej, tejtermékek, banán |
| nátrium | Hús, hal, tejtermékek, pékáruk |
| foszfor | Kolbász, sajt, tejtermékek, magvak |
| kén | Hús, hal, tojás, hüvelyesek, meleg ízű zöldségek |
Vitaminhiány: okai és következményei
Tipikus okok vitaminhiány miatt:
- egyoldalú és helytelen étrend
- az élelmiszerek helytelen tárolása és elkészítése
- Alultápláltság
- Emésztési zavar
- terhesség és szoptatási időszak
- feszültség
- Különböző betegségek
- gyógyszeres kezelés
A következő Panaszok és tünetek hiányosságra utalhat:
- fejfájás
- Fáradtság és álmatlanság
- Kimerültség
- Gyenge koncentráció
- Anémia
- szédülés
- Hányinger és hasi fájdalom
- Bőrproblémák
- izomsorvadás
Tippek az ásványianyag-hiány ellen
Az ásványi anyagok hiányát kezdetben gyakran meglehetősen atipikus panaszok jelzik, mint plFejfájás, kedvetlenség, fáradtság vagyGyenge koncentráció. Ilyen hiányosságot okozhat az élelmiszer helytelen tárolása vagy elkészítése. Ennek megfelelően a következő szempontokat kell figyelembe venni:
- Válassza a lehető legtermészetesebb és legkevésbé feldolgozott ételeket
- rengeteg nyers zöldség
- A lehető legváltozatosabb menü
- sok teljes kiőrlésű gabona
- Használjon teljes kiőrlésű liszteket
- az étel kíméletes elkészítése
- rövid tárolási idő
- Használjon főző vizet, ha lehetséges
- Ne mindig hámozzon gyümölcsöt és zöldséget
- Ne öntsön ételt
- Ne főzzön ételt túl sokáig
Fitokémiai anyagok és felhasználásuk
A növényekben nem minden vegyület ismert ma. De nagyon sokan ismered őket A szervezetre gyakorolt hatás. Míg ezek egy része mérgező, és csak jól adagolt gyógyszerkészítményekben használják, másokat bőségesen lehet bevenni étellel, és ezáltal fejlesztheti pozitív hatásukat a szervezetre.
Másodlagos növényi anyagok - egészség a természettől
A másodlagos növényi anyagokat csak a növények állítják elő. Ezek a kémiai vegyületek nem elengedhetetlenek az organizmusok életben maradásához, de mégis fontos funkcióik vannak:
- Vonzók
- UV sugárzás elleni védőszer
- Stabilizátorok
- Párolgásvédelem
- Védelem vírusok és paraziták ellen