Este eszik
Hízok, ha este eszem? Csalásnapot kell tartanom? Hízok? Számítanak a rostkalóriák? Mítoszok ezek? Figyelembe kell vennünk őket? Lássuk, melyek a táplálkozással kapcsolatos aktuális mítoszok.
Manapság a táplálkozással és a különféle betegségekkel kapcsolatos mindenféle témáról olvastam, amelyek nem feltétlenül kapcsolódnak egymáshoz, és rájöttem, hogy gyakran rendkívül sok olyan nézettel szembesülünk, amelyek konfliktusban vannak, vagy legalábbis nem úgyszólván általában érvényes.
Emiatt úgy gondolom, hogy továbbra is sárba kell dobni, ha valaki új véleményt hoz "a tálcára", úgy tűnik, hogy ez ellentmond mindennek, amit addig gondoltam.
Ezen zárójelen túllépve még mindig vannak - legalábbis remélem - általánosítható szabályok, a józan ész szabályai, amelyeket kivonhatunk több éves tanulmányokból és kutatásokból, a táplálkozás még mindig egy olyan elem, amelyet az egyes emberek igényeihez és céljaihoz kell igazítani, ami tökéletesen működik valakinek, lehet, hogy másnak sem.
Az egészséges táplálkozás mítoszai
Ezt szem előtt tartva, megfejteni bizonyos mítoszokat, és megtudni, mi az igazság bizonyos helyzetekben.
1. Ha zsírt eszem, hízom
Egy mítosz, amely megőrül a kitartásával! Az étkezési zsírok testzsírrá válnak, így természetesen nem fogok zsírt enni! Superlogica! Az igazság messze van ettől a gondolattól. Első, a zsírok nem okoznak hormonális őrültséget, amely a zsírlerakódást okozzaés a cukor és más szénhidrátok, például a liszt.
Amikor valami édeset eszel, valamit, amelynek viszonylag magas a glikémiás indexe, a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedik, és a hasnyálmirigyed kiválasztja az inzulin nevű hormont, hogy képes legyen eltávolítani a felesleges cukrot a vérből. Az inzulin a zsírlerakódások hormonja. Az első fázisban a felesleges cukrot glikogén formájában tárolja, és amikor a legmagasabb szintet éri el, trigliceridek (zsírok) formájában tárolja.
Az inzulin aktiválásakor partner hormonja, a glukagon nem tud működni. A glükagon szerepe a keringési rendszerben tárolt cukor mozgósítása, hogy energiaként felhasználható legyen. Ez a két hormon egyfajta együttműködésben van, és nem lehet egyszerre jelen a vérben. Ezért a tested vagy az energiaégetés/mobilizáció fázisában van (glukagon), vagy energiatároló állapotban van (inzulin).
A cukor mozgatja a zsírt, míg a zsírok nem. Ez ennyire egyszerű. Valójában az édes termék zsírjai valóban segítenek lassítani a vércukorszint-emelkedést, és ezáltal csökkenteni az inzulin hirtelen növekedését, csökkentve az édesség néhány negatív hatását.
Emiatt a zsírmentes édességek gondolata teljesen téves. Nemcsak sok inzulint fog mobilizálni, hanem eltávolítja az egyetlen olyan elemet is, amely lelassíthatja ezt a folyamatot.
A rejtvény másik eleme az jóllakottság. A zsíremésztés meghatározza a jóllakottság mechanizmusát. Ilyen módon a zsírmentes étrend nagy nehézségekbe ütközik azokban az emberekben, akiknek nehézségeik vannak, és nem képesek a testben meghatározni a zsírok által nyújtott teljes elégedettséget, néha a bevitt kalóriák nagy mennyisége ellenére.
A lényeg az, hogy a cukor és az azt tartalmazó ételek gyorsan átjutnak a keringési rendszerbe (a szénhidrátok, például kenyér, tészta, gabonafélék, burgonya stb.).
Ezek az ételek még ennél is többet fognak enni, eltúlozni, mert még a jóllakottság érzését sem fogja tapasztalni, de az inzulin fent említett reakciója is megtörténik. Miután az inzulin befejezte küldetését, hogy a felesleges cukrot zsír formájában tárolja, kitalálja, mi fog történni.? Vércukorszintje csökken, és újra vágyat érez. Természetesen. édes!
A zsírfogyasztás gyorsabb és hosszabb ideig érzi jóllakását, míg a cukor és a szénhidrátok miatt csökkentve a vércukorszintet, gyorsabban éhezik, és hajlamosak megkérdőjelezhető minőségű termékeket fogyasztani. Ördögi kör, azt mondanám.
2. 2-3 óránként meg kell ennie, hogy ébren tartsa az anyagcserét
Tudom, hogy ez az elmélet mennyire terjedt el, és tudom, hogy sokan, akik el fogják olvasni, megőrülnek, tekintve, hogy ez egy olyan elmélet, amelyben nem hiszek. A vitának azonban már nincs értelme, mivel számos tanulmány készült, és bebizonyította, hogy a valóság nem így van.
Úgy tűnik, hogy sok fitneszguru és táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy ha gyakori és kicsi étkezéseket fogyaszt, akkor az ételek termikus hatása miatt felgyorsítja az energiafelszabadulást is, napközben folyamatosan felélesztve az anyagcserét.
A valóság az, hogy ha a fogyasztást állandóan tartják, a termikus hatás a nap végén az étkezések gyakoriságától függetlenül azonos.
Gondoljon erre úgy, ha egy személy egy teljes pizzát kínál fel Önnek egy nap alatt, saját belátása szerint: A. megehet egy-két szeletet több sorban, és kissé felgyorsíthatja energiafogyasztását az étel termikus hatása vagy B. hogy fél pizzát fogyasszon a nap két különböző időpontjában, és két olyan alkalmat tartson, amelyben az anyagcsere felgyorsul, gyorsabban és erősebben, mint az első ponttól.
3. Ha este szénhidrátot eszem, hízom
Bevallom, hogy én is sokáig hittem ebben az elméletben. Hogy nem tisztelem, az valami más, de ezt feltettem magamnak talán este szénhidrát fogyasztása megállíthatja a fogyásomat, rögzített annak a ténynek köszönhető, hogy lefekvés közeledik, amikor a test hamarosan kimegy, és valószínűleg nagyobb az esélye annak, hogy az étel zsír formájában rakódik le. Először is, testünk a szénhidrátokat (és egyéb tápanyagokat) ugyanúgy metabolizálja a napszaktól függetlenül.
Majmokon, sőt emberen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fogyás folyamata a szénhidrátok fogyasztásának idejétől függetlenül is bekövetkezhet..
Természetesen másrészt van azok tábora, akik azt állítják, hogy a lefekvés előtti szénhidrátfogyasztás csökkenti a növekedési hormon szekrécióját, amire egyikünk sem vágyik. Ez annak is köszönhető, hogy A szénhidrátbevitel mellett felszabaduló inzulin egy hormon, amely antagonista a növekedési hormonra..
Ez azonban nem azt jelenti, hogy az emberi növekedési hormon szekréciója teljesen és véglegesen leáll, hanem kissé késleltethető. Nincsenek olyan vizsgálatok sem, amelyek azt mutatnák, hogy a fehérjeszintézist befolyásolja ez a késleltetett növekedési hormon szekréció.
Tehát továbbra is tök problémás kérdés. Az ötlet, legalábbis a fogyás szempontjából, Az esti szénhidrátfogyasztás nem okoz súlygyarapodást, a teljes napi szénhidrátfogyasztás az, ami meg fogja tenni.
4. Rendszeresen szüksége van egy csalási napra/étkezésre
A csalás-étkezés fontosságáról, amit korábban írtam, de ez alkalomból megemlítettem, hogy mennyire fontos, hogy ne fogyasszon termékpechet, ne dobjon szemetet a testébe, és ne feledkezzen meg teljesen a makrotápanyagokról vagy a kalóriabevitelről.
De végül is vannak olyan emberek, akik azt gondolják, hogy amíg Ön kalóriadeficitben szenved, nem mindegy, hogy milyen típusú ételt fogyaszt. Még mindig erősen hiszek benne minőségi élelmiszerek, vagy legalábbis magasabb minőségű számlák a feldolgozott és mesterséges termékek kárára.
5. A gyümölcs elhízik
Elvileg egyetértenék ezzel az elmélettel, különösen azért, mert észrevettem a bőrömön (szó szerint), mintha pihe-puhább küllem lenne, amikor túl sok gyümölcsöt fogyasztottam, de 1-3 adag fogyasztása szerintem jól vagyok.
Az a félelem, hogy a gyümölcscukor, pontosabban a fruktóz zsírossá teheti Önt, indokolatlan, tekintettel arra a tényre, hogy ezek lassan emészthető szénhidrátok, olyanok, amelyek nem hoznak létre inzulin tüskét. Is, a gyümölcsök számos mikroelemet is tartalmaznak (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) és általában tele vannak, ezért alacsonyabb a túl sok evés kockázata.
Sok gyümölcs, például alma vagy bogyó lehet ésszerű mennyiségű rostot is tartalmaznak, amelyek egy másik tápanyag, amelyet egyesek hiányoznak az étrendjükből.
De ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott gyümölcsök többnyire szezonálisak legyenek, tekintettel arra, hogy táplálékterhelésük nem túl magas, ezért csak cukrot és némi vizet fogyasztanak a várt tápanyag bevitel nélkül.
6. A rost nem számít kalória szempontjából
Nem először hallanék olyan emberekről, akik nem számolják kalóriájukat és rostjaikat. Ezeket bele kell foglalni a makrotáp- és kalóriaegyenletbe a bélflóra rövid láncú zsírsavakká és energiává fermentálódik.
Energiát tartalmaznak, mint bármely más szénhidrátot, bár kalóriájuk változhat (átlagosan körülbelül 2,5 kalória).
7. A testzsír csökkenése/csökkenése csak a kalóriahiánnyal függ össze
Mint korábban említettem, sokan hiszik ezt, és sokan valószínűleg ezt az elméletet követik. Nem mindannyian örülünk annyira a sorsnak, hogy azt hittük, hogy egy termodinamikai egyenlet olyan könnyen fogyást okoz.
A fogyást és a zsírvesztést az egyénre jellemző változók sokasága befolyásolja. és emiatt a széles körben népszerűsített étrendek nem adhatnak mindenkinek ugyanazokat az eredményeket. Az étrend összetétele a makrotápanyagok szempontjából valójában a legfontosabb tényező a fogyás során.
Például, ha 2000 olyan kalóriát fogyasztunk, amely főleg szénhidrátokból és egészségtelen zsírokból áll (alacsony fehérjebevitel mellett), akkor minden bizonnyal kevesebb javulást tapasztalunk a testösszetételben, mint egy 2000-es kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező ember. claorii. Több, más tényezők, például az anyagcsere/endokrin funkciók és a genetika, minden bizonnyal megváltoztathatják ezt a súlycsökkenési folyamatot.
Mindezek az idõk és sok tapasztalat szükségesek ahhoz, hogy optimalizálhatók legyenek azok számára, akik szeretnének elérni egy bizonyos célt, legyen szó fogyásról vagy izomtömeg-fejlõdésrõl.
8. Nem ehet túl sok fehérjét!
A fehérjéknek az izmok fenntartásában, javításában és fejlesztésében betöltött szerepének ismeretében tanácsos megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztani (különösen azoknak, akik sportolnak vagy nagyon fizikailag aktívak), de ez nem jelenti azt, hogy a fehérjék nem feleslegesen fogyasztják, vagy hogy ideális a hatalmas fehérjefogyasztás gyakorlása.
Feleslegesen nagy és káros mennyiségben, valamint szénhidrátban és zsírban fogyaszthatók. A fehérjék transzaminációval vagy közvetett módon glükoneogenezist követően zsírsavakká alakíthatók.
Úgy tűnik, hogy 4,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm a maximális határ, amelyet egy testépítő vagy sportoló nem léphet túl naponta, de a legtöbbünk számára 2-2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm elég.
A fehérjékben az a legjobb, hogy ilyenek gyorsan a jóllakottság érzetét kelti, így sokkal nehezebbé válik a felesleges mennyiség megengedése.
Tehát akkor is, ha a meghatározó időszakban van, és pánikba esik, hogy elveszíti az izomtömeget, ne gondolja, hogy ha több fehérjét fogyaszt, akkor sokkal hatékonyabb maradhat.
Természetesen nagyon sok mítosz létezik, amelyekről nem beszéltünk, talán a kommentek területén is képesek leszünk elmélyíteni őket. Alig várom, hogy ki akar harcolni!