Étrendünk a vasi vérszegénység és az egészségkárosodás megelőzésére Lepape-Info
Korábbi cikkünkben láthattuk, hogy a sportolók és még több állóképességű sportoló gyakrabban számol be vashiányról. Ez a nyomelem azonban elengedhetetlen az oxigén, a fő üzemanyag-forrás vérellátásához. Ezért kell némi figyelmet fordítani rá, és gyakran az egészséges, kiegyensúlyozott, minőségi és sokszínű táplálkozással szokták megtalálni a megoldásokat.
Ha még nem olvasta el, kezdje az 1. részt, amely segít megérteni, miért kell figyelnie a vasbevitelére és annak hatására a teljesítményére:
Az emberi testben jelen lévő vasmennyiség nagyon alacsony (a testtömeg 0,005% -a), azaz 4-5 g eloszlik 70% -ban a vérben, 10% az izmokban, a többi keringő formában vagy raktárban. E kevés mennyiség ellenére a vas elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a hosszan tartó és/vagy ismételt erőfeszítések elvégzéséhez, ami sportunk lényege.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vasállapot, de különösen annak lehetséges hiányosságai és szakaszai (lásd 1. cikk) nagyon erős negatív hatással lesznek a fizikai teljesítményre, mivela vasszint csökkenése valószínűleg az edzői kapacitás csökkenését, a felépülési idő növekedését okozza, ami nagyon gyorsan befolyásolja a verseny, valamint az edzés teljesítményét.
Ugyanakkor rendkívül kontraproduktív is lesz anarchikusan és túl nagy adagokban történő kiegészítés azzal az ürüggyel, hogy egy fontos verseny vagy egy intenzív edzés előestéjén tartózkodik. A túlzott kiegészítésnek mérgező prooxidáns hatása lesz, amikor a vas megtámad bizonyos struktúrákat, és nem képes kiüríteni a felesleget.
De mivel a szervezet nem tud vasat termelni, szükségleteinknek szükségszerűen külső forrásokból kell származniuk, az étrend a legtöbb esetben elegendő, még egy élsportoló számára is..
1. napi szintű alkalmazás: étel
Az 1. részben kifejtettek szerint, a sportolók általában és a sportolók konkrétabban megmutatják, hogy nagyobb a vasigény, messze meghaladja saját teljesítményüket, de mindenekelőtt azért, mert többet fognak megszüntetni, mint az általános népesség.
A vas tárolásának legnagyobb problémája azonban nem maga a vasbevitel, hanem annak biohasznosulása, vagyis az elfogyasztott vas mennyisége és a testünkben akkor rendelkezésre álló arány aránya. A vas biohasznosulása általában elég gyenge, de ez a vas forrásától is függ.
A vas biohasznosulása közvetlenül összefügg azzal a kémiai formával, amelyben az elfogyasztott ételben előfordul: A nem hem vasnak alacsony a biohasznosulása, míg a hem vasnak jobb a biohasznosulása.
Az állati eredetű élelmiszerek (marhahús, baromfi, tojás, tenger gyümölcsei stb.) Hem és nem hem vas keverékét tartalmazzák, míg a növényi élelmiszerek (hüvelyesek, zöld zöldségek, gabonafélék, olajos magvak, szárított gyümölcsök stb.) Szinte kizárólag nem -hém vas.
A nem hem vas felszívódása azonban körülbelül 5%, míg a hem vas felszívódása csaknem 40% lesz. Ezek az adatok a tanulmánytól, az étel minőségétől, az egyéni felszívódási jellegetől függően változhatnak, de a hem vas 8–10-szer jobban felszívódik, mint a nem hem vas. !
Néhány példa állati és növényi ételekre és azok felszívódási arányára:
2. elem, C-vitamint tartalmazó ételek fogyasztása - főleg gyümölcsök és zöldségek, a teteje között: feketeribizli, petrezselyem, paprika, citrusfélék, kivi, vörös gyümölcsök - fokozza a vas felszívódását. Egy pohár 100 ml házi készítésű narancslé megháromszorozhatja a vas felszívódását !