Fehérje útmutató Minden, amit tudnia kell a fehérjében gazdag étrendről
HIRDETÉS | A következő szöveg semleges információkat és általános továbbképzést nyújt. Ez nem orvosi utasítás, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot.
A fehérje útmutató - Minden, amit tudnia kell a fehérjéről és a fehérjében gazdag étrendről
A fehérje több molekula lánca, aminosavak. Itt lehet esszenciális és nem esszenciális aminosavak megkülönböztetni. Az esszenciális aminosavakat kívülről kell táplálkoznunk táplálékunkon keresztül, mivel a test más aminosavakból maga nem tudja azokat előállítani. Az emberi test pedig maga képes szintetizálni a nem esszenciális aminosavakat.
Az izomépítés egyik alapkövetelménye az erőnléti edzésen elért haladás mellett a kellően magas fehérjetartalom - izmaink építőköve. Ennek eredményeként a test szükség esetén helyrehozhatja az izomsejteket, optimálisan regenerálja azokat, és megfelelő edzésingerrel akár új izomsejteket is felépíthet.
De a fehérjéknek sok más összetett feladata van a testünkben:
- Az elsődleges fehérje az Építési anyag új szövethez. A testünk szinte minden szövete fehérjeszerkezetekből áll. Nem csak izmaink, hanem az inak, szalagok, porcok és szinte minden típusú szövet, például kötőszövet, bőr vagy haj.
- Egy másik nagyon fontos funkció a Enzimek. Számos olyan folyamat szempontjából létfontosságúak, mint az emésztés vagy bizonyos anyagok előállítása. Úgynevezett katalizátorként szolgálnak.
- Hormonok hírvivő anyagok - a fehérjék harmadik funkciója a feladatuk, mint hírvivő anyag.
- Állandó energiahiány során, különösen szénhidrátforrásokból, a fehérje közvetetten szolgál a energiaszolgáltató (Glükoneogenezis).
Ajánlott bevitel
A DGE által ajánlott 0,8 g testtömeg-kilogrammonként a Minimális mennyiség fehérje, tehát sokáig nem az optimális mennyiség! Ez ajánlást jelent az általános lakosság számára, akik szintén alig vagy egyáltalán nem sportolnak, és ennek megfelelően ez a követelmény önmagában már megnövekedett szükségletet eredményez.
A jelenlegi és megbízható tudományos adatok szerint a magasabb fehérjebevitel számos egészségügyi előnnyel jár, amelyet tovább tárgyalunk, és nagy hozzáadott értéket is jelent, ha étrendjét még sikeresebben és könnyebben szeretné kezelni. Erre már van egy átfogó útmutató fontos diétás feltörésekkel, aki minden részletet elárul és nagy segítséget nyújt diétájához.
Tény, hogy az ajánlásnak magasabbnak kell lennie.
Az optimális napi fehérjebevitel jó irányértéke körülbelül 1,8-2 g/testtömeg-kilogramm, bár a diéta követelményei kissé magasabbak is lehetnek a maximális izomvédelem garantálása, valamint a jóllakó és termogén hatás maximális kihasználása érdekében.
A kezdeti helyzettől, az edzés típusától és időtartamától, az egyéni céloktól, a teljes kalóriabeviteltől és sok egyéb tényezőtől függően az egyéni különbségeket is figyelembe kell venni.
Fehérje fogyókúra közben
Annak érdekében, hogy diéta közben ne veszélyeztesse a meglévő izomtömeget, mindenképpen elegendő fehérjét kell fogyasztania. A jó irányérték 2g/testtömeg-kg körül van, és akár némileg növelhető is a diéta során, és mivel a testzsír százalékaránya csökken.
Miért ajánlott a megnövekedett fehérjebevitel a fogyókúrás étrendben?
- védi az izomtömeget a lebomlástól
- ez megakadályozza a bazális anyagcsere sebességének csökkenését
- Jó és tartós jóllakottságot biztosít
- Ételének a legnagyobb a termikus hatása, az emésztés során az elnyelt energia akár 30% -a is felszabadul
- csökkenti a jo-jo hatásra való hajlamot
Ez az összeg alacsonyabb lehet a túlsúlyos embereknél is. Minél magasabb a testzsírszázalék és annál alacsonyabb az atlétikai teljesítmény, annál alacsonyabb lehet a fehérjebevitel, de az 1,8 - 2g minimális értéknek mindenképpen a megcélzott legkisebb értéknek kell lennie.
Azonban minél alacsonyabb a testzsírszázalék és annál nagyobb a fizikai aktivitás, annál fontosabb a magas fehérjebevitel biztosítása. Itt néha 2,5-3g lehet testtömeg-kilogrammonként.
A korral növekvő fehérjeszükséglet
Az életkor előrehaladtával a fehérjeszintézis már nem olyan hatékony, ezért több proteinre van szükség ugyanahhoz a hatáshoz. Ezt a hatást "anabolikus rezisztenciának" is nevezik, és leírja azt a jelenséget, hogy az életkor előrehaladtával a testnek magasabb fehérjeszükségletre van szüksége az izomépítő vagy fenntartó jel (izomfehérje bioszintézis) lehető legnagyobb mértékű ellenőrzése érdekében. Olyan tényező, amely szintén részesül az életkorral összefüggő izomvesztésből, amelyet szarkopéniának hívnak.
Fehérje még a nem edzésnapokon is?
A képzés adaptációs folyamatai főleg a nem edzés szakaszában zajlanak, így logikus, hogy a kellően magas fehérje mennyiségre is figyeljünk, és különösen a nem edzésnapokon.
A túl sok fehérje károsítja a vesét?
A szervezetből származó összes lehetséges hulladék a vizelettel ürül, természetesen az emésztés során előforduló fehérjekomponensek is. A megnövekedett fehérjefogyasztás mellett ez a szűrési sebesség növekszik - a veséknek keményebben kell dolgozniuk. Ez azonban nem károsítja az EGÉSZSÉGES veséket!
Csak a veseműködés károsodása esetén javasolt a túlzott bevitel elkerülése a túl sok munka elkerülése érdekében.
A jelenlegi tudományos helyzet szerint a 4-5g/kg-ig terjedő fehérjebevitel nem okoz károsodást egy működő, egészséges vesével rendelkező ember számára - vagyis nincs gyulladás, enzimatikus rendellenesség vagy szervelégtelenség.
Fehérje időzítés - Nem számít, hogy mikor és milyen gyakran fogyasztok fehérjét?
Alapvetően a teljes fehérjebevitel döntő fontosságú.
Ha ez helyes, akkor van értelme gondolkodni az időzítésen.
Bebizonyosodott, hogy a fehérje mennyiségének rendszeres elosztása és ezáltal az étkezés kicsi előnyökkel járhat.
A fehérjeszintézis új fehérjék képződése a sejtekben. Ez az elfogyasztott aminosavakra reagálva fokozódik. A maximális izomfehérje-szintézist 3-4 étkezés során 4-5 órán át elosztva érjük el. Az úgynevezett „Muscle Full Effect” étkezésenként kb. 40-50 g fehérjéből származik.
De a fehérje összetétele itt is döntő:
- Elég magas, kb. 3 gramm leucintartalom a fehérjeszintézis stimulálásához
- Megfelelően magas az EAA aránya
Kimutatták, hogy a következő idők különösen hasznosak lehetnek:
- reggel
- edzés előtt és/vagy után
- alvás előtt
Ha azonban nem illik bele a mindennapjaiba, akkor nincs értelme bizonyos frekvenciára vagy sorrendre kényszeríteni magát. Tapasztalat alapján azonban rendkívül megkönnyítheti a bevitelt, ha például napi 1-2 rázással egészíti ki a fehérjebevitelt, ha szükséges. Csak különleges esetekben ajánlom ezt, ha az illetőnek nem sikerül kielégítenie szükségleteit a napi étrendjével, ami nehéznek bizonyulhat, különösen az átállás kezdeti szakaszában, vagy magas és/vagy nehéz embereknél, akiknek nagyobb szükségük van.
"Étkezésenként legfeljebb 30 g fehérjét fogyaszthat"
A test mindent képes felszívni és megemészteni, az egyetlen különbség az, hogy a test mennyit tud egyszerre feldolgozni. A test saját aminosavkészlete pufferként szolgál a fehérjék számára, amíg a test fel nem használja őket.
Mivel testünk mindig a lehető leghatékonyabban dolgozik, nem pazarolnak erőforrásokat. Tehát, ha az aminosavkészlet megtelt, a fehérje szénhidrátokká alakul át (glükoneogenezis).
A szervezet lelassítja a fehérjék emésztését és feldolgozását, ha a fehérje mennyisége túl magas, ezért nincs hozzáadott érték a magas fehérjetartalmú izmok számára.
Ha részletesebb információt szeretne kapni az étkezésenkénti optimális fehérjemennyiségről, olvassa el a cikkemet A maximális fehérjebevitel Olvassa el és derítse ki, mi történik a felesleges fehérjével.
Hasznosak a BCAA-k?
A hatékony izomfehérje bioszintézishez 20 aminosavra van szükségünk, amelyek közül 9 esszenciális (EAA), ezeket a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell elfogyasztani.
A BCAA-k az EAA-k részét képezik, mind a kilenc EAA helyett csak hármat szállítanak, így túl kevés az izomfehérje hatékony bioszintéziséhez. Bár stimulálják a fehérjeszintézist, különösen a leucint, hiányoznak az izomépítéshez szükséges építőanyagok, azaz az EAA-k.
Állati fehérjeforrások és növényi fehérjeforrások
Ismert, hogy az állati fehérjeforrások biológiai értéke jobb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások sem lehetnek jók. Itt fontos megfigyelni bizonyos ételkombinációkat a teljes aminosav-profil elérése és ezáltal a fehérje fokozása érdekében. Alapvetően azt is javaslom, hogy a fehérjetartalmat kissé magasabbra állítsuk növényi étrendben, hogy bizonyos biztonsági tartalék legyen. Van értelme kiegészíteni egy kiváló minőségű fehérjeporral is.
Minden étkezéshez hozzá kell adnia fehérjetartalmú ételeket. Itt szeretnénk megosztani veletek a legjobb fehérjeforrások listáját. Ön is szívesen letölti és kinyomtatja a táblázatot.
A következő lista számos fehérjeforrást tartalmaz:
FEHÉRJE POR
Című bejegyzésében "Fehérje turmixok és por: igen vagy nem?" Ezt a kérdést nagyon részletesen tárgyalják, de összefoglalásként itt a legfontosabb előnyöket kell használni vagy érdemes használni.
Alapvetően a napi fehérjeszükséglet teljes mértékben fedezhető természetes ételekkel - a fehérjepor azonban sok szempontból egyszerűsítheti a mindennapokat, és számos előnyt kínál:
- Időtényező: egyszerű és gyorsan elérhető fehérjeforrás
- Kényelmes szállítás Szükség esetén fedezze fel a fehérjeszükségletét, ha az nagyon magas
- kiváló minőségű fehérje, teljes aminosav-profil
- ideális edzés előtt és után
- gyorsan elérhető és könnyen emészthető
- Költségmegtakarítás más fehérjeforrásokhoz képest
- sokoldalú: főzés, sütés, fagylalt, turmix, turmix
- Alacsony koleszterin- és purinszint, ellentétben sok állati eredettel
Ha olyan kiváló minőségű fehérjeport keres, amely megfelel minden követelménynek, amelynek egy jó fehérjeszerkezetnek meg kell felelnie, és amelynek tartalmát és tisztaságát laboratóriumi elemzéssel is rendszeresen ellenőrzik, ezt ajánlom Önnek TÖBB TÁPLÁLKOZÁS A FEHÉRJE
Az adatok és tények
- 50 g adag: Elegendő mennyiségű fehérje a maximális fehérjeszintézishez
- Minden EAAS elegendő mennyiségben található
- Elegendő leucintartalmat tartalmaz
- Laktáz az optimális emésztéshez (nincs puffadás vagy puffadás)
- Alkalmas laktóz-intoleráns emberek számára
- Optimális tejsavó-kazein keverék
- Tejsavó: gyors és hatékony fehérjeellátás
- Kazein: tartós fehérjeellátás, tartós jóllakottság
- A kazein tartalma tökéletes sütéshez
MEGRENDELI ITT, ÉS MEGTAKARÍTHAT MÁS 10% -OT RENDELÉSÉRE "IQ10" KEDVEZMÉNYKÓDDAL
Végül
Reméljük, hogy ez a fehérje útmutató hasznos tanácsadóként szolgál, és sok nyitott kérdést tisztázott. Rendkívül fontos, hogy jobban megértsük a fehérje fontosságát és funkcióját, és nem hiába származik a fehérje szó a görög szóból proteios az „alap” és az „elsődleges” kifejezésre. Ez a test legfontosabb építőanyaga, és nemcsak az aktív emberek és különösen az erőteljes sportolók számára van ilyen nagy jelentőségű.
Különösen idős korban még fontosabb szerepet játszik, és egyedül egészségügyi szempontból tökéletesen értelmezhető. Még mindig sok mítosz övezi a fehérje témáját és a megnövekedett bevitel káros következményeit, és még sok időbe telik, míg ezeket véglegesen felszámolják. Reméljük azonban, hogy ez a fehérje útmutató fontos első lépés ebbe az irányba, és sok ember számára nyitja meg a szemét, és tudatosítja bennük, hogy a jövőben nagyobb jelentőséget kell tulajdonítani neki, és valamit jót kell tennie az egészségükért és általános jólétükért.