Glikémiás index - táblázat a tej és tejtermékek GI-értékeivel (glikémiás terheléssel)
A táblázat elolvasása: Példa tej (3,5%)
- A glikémiás index (GI) 27 és így a Alacsony érték ("Igyál gyakran")
- A Rész mérete (adag) 250 ml.
- Ez adagonként körülbelül 12 gramm szénhidrátnak felel meg (KH/adag).
- Az A-t ezekből a specifikációkból számítják ki 3 glikémiás terhelés (GL).
A glikémiás indexről további információk találhatók a táblázat alatt.
| Joghurt, alacsony zsírtartalmú, gyümölcsös | alacsony | 14-én | 125 g | 8. | 1 |
| Kakaó, csökkentett zsírtartalom | alacsony | 24. | 250 ml | 15-én | 4 |
| Mousse, csökkentett zsírtartalom | alacsony | 24. | 50 g | 10. | 2 |
| Tej (3,5%) | alacsony | 27. | 250 ml | 12. | 3 |
| Szójaital, 1% zsír (banán) | alacsony | 30-án | 250 g | 22-én | 7. |
| Tej, sovány | alacsony | 32 | 250 ml | 13. | 4 |
| Kakaó, alacsony zsírtartalmú, cukorral | alacsony | 34 | 250 ml | 26-án | 9. |
| Szója tej (3%, kalciummal) | közepes | 36 | 250 g | 18 | 6. |
| Joghurt (természetes vagy gyümölcs) | közepes | 36 | 125 g | 6. | 2 |
| Joghurt, csökkentett zsírtartalom | közepes | 38 | 200 g | 29. | 11. |
| Puding (teljes tejjel) | közepes | 44. | 100 g | 16. | 7. |
| Szója tej (3%, kalcium nélkül) | közepes | 44. | 250 g | 17-én | 7. |
| Yakult (erjesztett tej) | közepes | 46 | 60 ml | 11. | 5. |
| Szója joghurt, 2% zsír | közepes | 50 | 200 g | 26-án | 13. |
| Sűrített tej | magas | 61 | 50 ml | 26-án | 13. |
Mindez a megfelelő szénhidrátokból áll
Az ételek glikémiás indexe (GI) egyre fontosabbá válik. Számos táplálkozási programban ez az ételválasztás alapja.
A GI méri az ételek vércukorszint-hatékonyságát. Minél nagyobb ez az érték, annál nagyobb a hízás valószínűsége.
Ezen és a többi oldalon több mint 200 GI-értéket állítottunk össze. De mivel a GI-értéket korántsem határozták meg minden ételnél - ez meglehetősen összetett és drága folyamat - hiányozni fog az egyik vagy a másik termék. De a listánk jó alapot nyújt az orientációhoz az ajánlatok dzsungelében.
Csak azok az élelmiszerek szerepelnek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, mivel csak számukra határozható meg GI-érték. A hal és a hús például kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.
Glikémiás index (GI) vagy Glikémiás terhelés (GL)?
Az alacsony glikémiás indexű ételeket ajánlják, a magas glikémiás indexűeket pedig nem. Ez a szabály durva útmutatóként hasznos. Van azonban néhány következetlenség, amelyek elkerülhetők a glikémiás terhelés (GL) kiszámításával. Mert ennél a számnál az elfogyasztott étel vagy szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszik.
Példa görögdinnyére: A GI értéke 72. De azok, akik megesznek egy 120 grammos darabot, 4-es GL-értéket kapnak, ami viszonylag alacsony érték. Kicsit több lehet.
Példa eperlekvárra: 51 évesen a GI értéke még mindig a középső tartományban van. 30 grammos adag esetén a GL értéke 10. De még körülbelül két kanál és a GL értéke megduplázódik. Akkor 20 van. Tehát vigyázz.
Tippek a glikémiás indexről
- Azok, akik étrendjüket alacsony GI-értékű ételekre összpontosítják, továbbra is kivételt tehet. De ezeket a kivételeket kompenzálni kell. Vagyis az étkezés többi részének nagyon alacsony glikémiás indexűnek kell lennie.
- A GI-értéket minden zöldségtípus esetében tudományosan nem határozták meg. De a tapasztalatok szerint: Ha alacsony a szénhidráttartalom, akkor a GI-érték is általában alacsony: z. B. salátával, uborkával, karfiollal, paprikával, karalábéval, savanyú káposztával, vörös káposztával stb.
- A glikémiás terhelést figyelembe vevő étrenddel, a GL értékek összeadhatók. Ha a napi elfogyasztott élelmiszer mennyisége 80 alatt van, a glikémiás terhelés alacsony, legfeljebb 120 GL pontig a terhelés a középső mezőben van. A 120-as GL-értékből magas glikémiás terhelésről beszélünk. Elsősorban az étel kiválasztását a glikémiás index alapján kell elvégezni.
- A következő elv szinte mindig érvényes: Minél több egy szénhidrátot tartalmazó élelmiszer (ipari) feldolgozása, annál inkább emelkedik a vércukorszint. Az élelmi rost viszont mérsékelten hat a vércukorszint növelésére. Ez magyarázza például a (valódi) teljes kiőrlésű kenyér vagy a kenyér előnyét a fehér kenyérrel szemben.
- A hal, hús, sajt és olajok adagonként általában legfeljebb 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak. A glikémiás index és így a glikémiás terhelés sem határozható meg. Ezek az ételek ezért zöld, ajánlott területen vannak. Nem szabad azonban túlzottan enni. A nem vegetáriánusok számára az alábbiak használhatók: hal- és húsétel hetente kétszer.
Olvassa el a jelentés összes részét