Hogyan lehet kiszámolni az elégetett kalóriák számát; egy nap alatt - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: A kalóriamennyiség meghatározása A készítmény súlygyarapodás a kalóriaadatokkal10 Referenciák Fogyunk, ha többet fogyasztunk

Tartalom:

Fogyunk vagy hízunk, ha több/kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit napi tevékenységünk során elégetünk. A napi elégetett kalóriák kiszámításának ismerete megkönnyíti az ideális testsúly fenntartását vagy az előrehaladás figyelemmel kísérését. Számos módszerrel lehet kiszámolni az egy nap alatt elfogyasztott kalória mennyiségét. Ezenkívül felhasználhatja ezeket az információkat fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz, stabilizálódáshoz, vagy egyszerűen ahhoz, hogy többet tudjon meg testének speciális igényeiről.

lépések

1. rész Az elégetett kalóriák mennyiségének meghatározása

Számítsa ki az anyagcsere sebességét nyugalmi állapotban (TMR). Testünk olyan, mint az állandóan működő motorok. Mindig energiát vagy kalóriát égetnek el (és még alvás közben is). A TMR annak a kalóriának a száma, amelyet naponta elégetsz, ha csak élsz.

A nyugalmi anyagcsere aránya kortól, nemtől, méretétől és genetikai öröklődésétől függ. Ha jó becslést szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát tölt el naponta, kezdje a TMR érték kiszámításával.
Használja a következő egyenleteket a TMR manuális kiszámításához:
férfiaknál: (13,75 × súly) + (5 × magasság) - (6,76 × életkor) + 66
nőknél: (9,56 × súly) + (1,85 × magasság) - (4,68 × életkor) + 655

Állítsa be a TMR-t a fizikai aktivitás figyelembevétele érdekében. A napi kiadások pontos becsléséhez figyelembe kell venni a fizikai aktivitás által elégetett kalóriákat is. Az emberek kalóriaigénye függ a fizikai aktivitás szintjétől, valamint a testmozgás során felhasznált energiaigénytől is. Szorozza meg a TMR-t a fizikai aktivitás ezen szintjeinek egyikével:

ha nem sportol vagy nagyon ülő életmódot folytat, szorozza meg a BMR-t 1,2-vel,
ha közepes aktivitású (heti 1-3 alkalommal) vagy aktív, szorozza meg a TMR-t 1375-tel,
ha heti 3-5 alkalommal gyakorol vagy nagyon aktív életet él, akkor szorozza meg a TMR-t 1,55-tel,
ha a legtöbb nap sportol, és a nap folyamán sok tevékenységet folytat, szorozza meg a TMR-jét 1725-tel,
ha mindennap és naponta többször sportol, vagy nagyon fizikai munkája van, szorozza meg a TMR-ét 1,9-gyel.

Használjon online TMR számítógépet. Egy ilyen eszköz meghatározhatja a TMR-t az Ön jellemzői, például életkor, magasság és súly alapján.

Az online számítógép használata valószínűleg kissé egyszerűbb lesz, mint egy hosszú matematikai egyenlet megoldása.
Ha ezt a lehetőséget választja, megtalálhatja az online számítógépet egy jó hírű webhelyről. Számos wellness központ, kórház és kormányzati oldal kínál TMR számítógépeket.
Készítse elő a súlyára és méretére vonatkozó adatokat, mivel ezek fontos tényezők a TMR kiszámításához.

Vásároljon folyamatos pulzusmérőt. Ez az eszköz egy másik módszer a nap során elköltött kalóriák számának mérésére.

Vannak olyan pulzusmérők, amelyek 24 órán keresztül folyamatosan viselhetők. Ez becslést ad a nap folyamán elégetett kalóriák számáról (sporttal vagy sport nélkül).
Az ilyen típusú oktatók megkérdezik Önt életkoráról, magasságáról, súlyáról és neméről. A monitorok nem ugyanazokat az algoritmusokat használják az elégetett kalóriák teljes mennyiségének kiszámításához.
24 órán keresztül sport nélkül viselhet pulzusmérőt, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi kalóriát költ napi tevékenységeire. Ezután hasonlítsa össze ezt az értéket egy 24 órás időszakkal, amely alatt sportolt.
Ne feledje, hogy egyes érzelmek növelhetik a pulzusszámot, és oktatóját elhitethetik velünk, hogy Ön sportol, és ezért több kalóriát éget el, mint valójában. Ez nem gyakori, de ne feledje, hogy ez megtörténhet.

2. rész Fogyás vagy növekedés kalóriákkal

Élelmiszer-naplót kell vezetni. A diétás napló, alkalmazás vagy weboldal hasznos lehet a kalóriabevitel ellenőrzésére. Ezek az eszközök segítenek előre meghatározott kalória céljainak manipulálásában a kívánt súlyváltozások elérése érdekében. Segíthetnek a terv nyomon követésében is.

Az étkezési napló egyben nagyszerű módja annak, hogy elmondja, mit eszel és mi befolyásolja a kalóriatartalmadat.
Ez lehetővé teszi, hogy képet kapjon arról, mi hozza a legtöbb kalóriát napjaiból.
Végső soron ez segít abban, hogy a pályán maradjon, és elérje a súlygyarapodás, -vesztés vagy -stabilizálás célját.

Csökkentse kalóriáját a fogyás érdekében. Ha fogyni próbál, meg kell győződnie arról, hogy minden nap negatív a kalóriabevitele. Csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, több kalóriát égethet el sportolás közben, vagy mindkettőt megteheti.

Általában a heti mintegy 3500 kalória elvesztése egyenlő azzal, hogy 500 gramm és 1 kg között fogy. Ha napi 500 kalóriával csökkenti a bevitelt, akkor képes lesz elérni ezt a heti hiányt.
Ne fogyjon túl gyorsan, és ne csökkentse túl sokat a bevitelét. A leghíresebb források azt javasolják, hogy ne fogyasszanak többet 500 grammnál hetente. Ellenkező esetben gyengének, fáradtnak érezheti magát, és nélkülözheti az alapvető tápanyagokat.
A fogyás során egyre többet kell dolgoznia a súlyának fenntartása érdekében. Az alacsonyabb súly csökkenti a TMR-t és a sportra fordított kalóriák számát, ami azt jelenti, hogy továbbra is csökkentenie kell a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét a fogyás folytatásához, különben több sportot kell végeznie. .

A súlygyarapodás érdekében növelje a kalóriabevitelt. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit napi tevékenységei során elfogyaszt, hogy hízzon.

Ezt megteheti az elfogyasztott kalóriák számának növelésével vagy a sportra fordított kalória mennyiségének csökkentésével, vagy e két módszer kombinálásával.
Bármi is legyen az oka annak, hogy hízni akar, céljának elérése érdekében gazdag és egészséges ételeket válasszon. Nem ajánlott sült vagy egészségtelen ételeket választani.
Az egészség megőrzése érdekében folytatnia kell a fizikai aktivitást. Ne hagyja abba a sportot, hacsak orvosa nem javasolja.
Bár az egyén fizikai aktivitási igényei eltérnek, a legtöbb orvosi forrás körülbelül 2 1/2 órás mérsékelt aerob tevékenységet javasol, valamint heti 2 napos súlyzós edzést (vagy 1 1/2 óra intenzív aerob tevékenységet).