Hogyan tudsz jól aludni?
Zulley, Jürgen (2001). Egészséges és zavart alvás. kölni.
Az álmatlanság által érintettek gyakran külső körülményeket okolnak álmatlanságukért: az időjárás, a telihold, a stressz vagy a problémák. Az olyan házi gyógymódok, mint a klasszikus mézes tej, az állítólag hígító pohár vörösbor vagy a homeopátiás szerek, hosszú távon nem segítenek. Az idő múlásával az élet öröme elhalványul, a társadalmi kapcsolatok megszakadnak, és a depressziós hangulat fenyeget. Ha nem lehet fizikai vagy mentális okot találni, sok orvosnak nincs tanácsa.
Jürgen Zulley (2001) az "Egészséges és zavart alvás" című brosúrában hangsúlyozza, hogy az egészséges alvással kapcsolatos tévhitek alvászavarokhoz vezethetnek. Konkrét javaslatokat ad arra vonatkozóan, hogy mit lehet tenni napközben vagy este az egészséges és jó alvás kialakítása érdekében. Brosúrájában konkrét magatartási szabályokat javasol, amelyek elősegítik a jó és egészséges alvást, és megakadályozzák az alvászavarok előfordulását.
Napközben
Rendszeresebben Napi ritmus. A mindennapi tevékenységeket és különösen az étkezések fogyasztását a lehető leggyakrabban és egyidejűleg kell elvégezni. Ha tartasz egy állandó ritmust, a tested jobban felkészülhet az alvásra.
Nincs kávé. Italok vagy ételek stimulálása De a drogok természetesen az alvást is megzavarhatják, ami relaxáció nélkül nem lehetséges. Minél rövidebb ideig tart lefekvés előtt, annál nagyobb a zavar. A legjobb, ha délután nem inni semmit, ami koffeint tartalmaz.
Elég fizikai Mozog. Napközben a testnek elegendő testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy megtalálja az esti elalváshoz szükséges fáradtságot. Gyakoroljon legkésőbb késő délután. Az esti testmozgás aktiváló hatású lehet, ami késlelteti az elalvást. Másrészt fizikai testmozgásra van szükségünk az egészségünk érdekében. Ezért este ne sportoljon, amíg kimerült, hanem fizikailag is aktív legyen.
Nem Étvágycsökkentő. Ezek stimulálják idegrendszerünket, és így biztosítják a rossz alvást. Az elalvás és a mély alvás érintett.
Nap? Kerülje a szundítást, ha gondja van az elalvással. Ellenkező esetben a rövid (legfeljebb 30 perc) délutáni pihenés egészséges, és ezt minden alkalommal meg kell követni.
A délutáni alvás előnyei és hátrányai
Ha az egyénileg szükséges alvási időtartam nem éri el az éjszakai alvást, például alvászavarok, késői fekvés vagy korai ébredés miatt, akkor a teljes alvásidő továbbra is elérhető egy délutáni alvással. A délutáni szunyókálás pozitív hatással van a kijelentő memóriára, ami különösen azoknak a gyermekeknek kedvez, akik rendszeresen délben alszanak, mert a további alvás segíthet nekik abban, hogy reggel eltárolják a tanultakat, és később újra felhívják őket. Különösen a késői cirkadián típusú gyermekek részesülhetnek előnyben a délutáni alvásból, bár ez az esti típus a 4 és 6 év közötti gyermekek tizedében fordul elő, akiknek sokkal későbbi lefekvési és alvási ideje van. Az az időpont, amikor teljesen ébren van, szintén jelentősen később, azaz Vagyis jelentősen tovább tart az elalvás és a teljes ébredés. Szundítással ezek a gyerekek elérhetik a szükséges teljes alvási időt.
Este
Étkezés. A fokozott emésztési aktivitás miatt a szervezetet késői és nehéz étkezések terhelik, az alvás pedig zavart okoz. Az éjszakai alvás itt különösen érintett.
Egyébként: Egy kanadai tanulmány szerint a túl kevés alvás befolyásolja az éhséget jelző hormonok felszabadulását. Azok a tesztalanyok, akik a Diéta Két hétig csak öt és fél órát aludt, a kalóriabevitel 680 kalóriával csökkent, és ötvenöt százalékkal kevesebb testzsír fogyott, mint a tesztalanyok, akik nyolc és fél órát aludtak.
alkohol. Ha lehetséges, ne használjon alkoholt. Sokan úgy vélik, hogy az alkohol fárasztja őket, de az alkohol fáradtságot okoz, és néha segít elaludni, mert az alvás minősége szenved az alkoholfogyasztástól. Az alkohol lebontásakor adrenalin keletkezik, ami vagy nyugtalan alvást, vagy akár felébredést eredményez. Az optimális alvásminőség érdekében ezért az elalvást megelőző órákban kerülni kell az alkoholt, mert néha az alkoholfogyasztás után gyorsabban elalszik, de az ezt követő alvás egyértelműen zavart, és az alvással történő gyógyulás nem történik meg. Ezenkívül másnap reggel általában korábban ébred.
Füst. Fekvés előtt hagyja abba a dohányzást. A nikotin serkenti és különösen zavarja az elalvást is. Ez vonatkozik az éjszakai dohányzásra is.
Számítógépes játékok lefekvés előtt jelentős alvászavarokhoz vezethet, mivel a számítógép kijelzőinek magas kék fénytartalma az alvási hormon felszabadulását okozza Melatonin ugyanakkor az ilyen játékokhoz kapcsolódó érzelmi izgalom miatt mind a stressz hormon megnövekszik Kortizol valamint a boldogsághormon Dopamin a test tovább ébren marad. Egy újabb tanulmány szerint a megnövekedett számítógépes játékok elsősorban negatív hatással vannak az alvás minőségére, mivel a REM alvás csökken, ami a mély alvás fázisából való ismételt ébredést eredményezi.
Csendes. Lefekvés előtt - legalább 30 perc - pihenjen. Pihentető séták, csendes zene vagy beszélgetések.
Naplót vezetni. Lefekvés előtt írjon le mindent, amit másnap tenni szeretne, beleértve az előző nap befejezetlen üzleti problémáit is. Ezután tegye félre az írottakat.
Menj aludni. Amikor csak lehetséges, tartsa be ugyanazt az alvási rituálét. Ez jelzi a test számára, hogy hamarosan alszik.
Elaludni. Pihenjen, hallgasson könnyűzenét, ne fészkeljen, gondoljon a szép emlékekre.
Az alvászavarok okaként szintén növekszik Fényszennyezés A fénykibocsátás 2012 és 2016 közötti alakulását műholdas képek alapján követték, és a mesterséges fény intenzitásának és a megvilágított terület nagyságának jelentős növekedését lehetett kimutatni. Ausztriában 2012 és 2016 között a fénykibocsátás átlagosan körülbelül 50 százalékkal nőtt. Tanulmányok a sötétség hiányát, valamint a természetes nappali fény hiányát azonosították az alvászavarok központi okaként, a kék területen lévő mesterséges fény különösen gátolja a melatonin hormon termelését, amely annyira fontos a nappali-éjszakai ritmus szempontjából. Köztudott, hogy a fény mindenekelőtt az emberekben zavarja a belső órát LED-es fény este becsapta a testet, amikor arra gondolt, hogy még mindig nap van. A fényszennyezés egyébként hatalmas hatással van az éjszakai állatokra is, ami nehezen tájékozódna, különösen a fénykupolával rendelkező városi területeken.
Amerikai kutatások azt mutatják közösségi hálózatok, mint a Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine és LinkedIn vezet ahhoz a tényhez, hogy az emberek körülbelül háromszor nagyobb eséllyel szenvednek alvászavaroktól, mint azok, akik nem túl sokat tartózkodnak a közösségi hálózatokon. Azok a személyek, akik sok időt töltenek az érintett portálokon, viszont kétszer nagyobb eséllyel szenvednek alvászavaroktól. A saját hálózati fiókok ellenőrzésének késztetése valószínűleg az egyik oka annak, hogy alvási problémák merülnek fel, ha túl sok időt töltesz a közösségi hálózatokon. Egy másik ok az lehet, hogy a felhasználók bejegyzéseket tesznek közzé a közösségi hálózatokon érzelmileg túlságosan felidegesítette, hogy gondolataik nem nyugodhatnak meg, és ezért közvetetten alvási problémákat okozhatnak. Lehet, hogy az is kék fény képernyőkről, ami bebizonyosodott, hogy elalváshoz vezet.
Éjszaka
Alvó környezet. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba és az ágy elősegíti az alvást. A szobahőmérséklet, a megvilágítás és a zajszint jelentős hatással lehet az alvásra. Figyeljen az ágyra és az ágyneműre is. Az egyéni szokások itt gyakran meghatározóak.
Az ágyat csak alváshoz használja. A fejlesztések során testünk kapcsolatot teremt az ágyban maradás és az alvás (kondicionálás) között. Ezután automatikusan elmondja az alvást, mondhatni, fokozott hajlandósággal az elalvásra. Emiatt nem szabad dolgozni, tévét nézni vagy enni az ágyban, különben a testünk elfelejti, hogy az ágyat összekapcsolják az alvással.
Az alvás időtartama. Ne töltsön túl sokáig az ágyban. Inkább rövidítse le az ott töltött időt. Az ágyban töltött idő ilyenkor általában hatékonyabban töltődik be az alvással. Az alvás hossza nem olyan fontos a gyógyuláshoz.
Ébren fekve. Ha éjszaka fekszik az ágyban, és nem tud aludni, akkor fel kell kelnie és valamit tennie (pl. Takarítania vagy elolvasnia valamit). Kis harapnivalók és italok is fogyaszthatók. Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha érezhető a fáradtság. Amikor éjjel ébren fekszel az ágyban, azt is mondhatod magadnak: „Milyen jó, hogy még nem kell felkelnem”, és élvezheted nyugodtan fekve.
Brooding. Azok a gondolatok, amelyek éjszaka ébren fekve merülnek fel benned, általában rendkívül megterhelőek. Ebben az időben a "belső óránk" lehetővé teszi, hogy belecsússzunk a teljesítmény és a hangulat visszaesésébe. Ezért nem akar megoldani problémákat, inkább a kellemes emlékekre gondoljon.
Ideje elaludni - ideje felébredni.
Ha nem tud elaludni egy adott időpontban, próbálkozzon a fél órával korábban vagy később lefeküdni. Az embereket egy 90 perces tevékenységritmus vezérli, és talán "ébrenléti" időpontban próbálnak elaludni. Ugyanez vonatkozik az ébredésre is. Ha egy bizonyos időpontban különösen nehéz felébredni, állítsa be az ébresztést fél órával korábban (vagy később). Nem szabad sem dolgozni, sem televíziót nézni, sem ágyban enni, vagyis a testnek csak az alvást kell társítania az ágyhoz. Ha éjszaka nem tud aludni az ágyban, akkor keljen fel és tegyen valamit, és csak akkor térjen vissza az ágyba, ha ismét fáradt.
Gyógyszer. Csak az orvossal egyeztetve. A gyógyszeres kezelés előtt ki kell próbálni a nem gyógyszeres eljárásokat (alváshigiéné, viselkedésterápia). Ha gyógyszeres kezelésre van szükség, akkor azt mindig nem gyógyszeres kezeléssel kell kísérni. Mindenekelőtt azonban nem szabad folyamatosan altatókat szedni, és ugyanolyan hosszú szünetet kell tartani három-négy hét után.
Az alvás hat legnagyobb ellensége
Rossz ágy, A rossz matrac vagy a túl nagy vagy túl kicsi párnák alvászavarokat okozhatnak. A matracnak pontrugalmasnak kell lennie, és a paplanhoz hasonlóan képesnek kell lennie a nedvesség felszívására és elvezetésére, amely végül az egyéni szokások a meghatározóak mert mindenkinek ki kell derítenie, hogyan érzi magát a legkényelmesebbnek és hogyan tud a legjobban aludni, a mottó szerint: "Amint ágyat csinálsz, így hazudsz"
Túl sok fény és a hálószobában túl sok zaj súlyos károkat okozhat az alvás minőségében. Az elektromos készülékek különféle készenléti fényeinek fénye is elegendő ahhoz, hogy megakadályozza az emberek éjszakai alvását. Kérjük, mindig kapcsoljon ki mindent!
Túl nehéz vacsora serkenti az emésztést, majd hagyja, hogy a test teljes sebességgel dolgozzon, amikor valójában "le kell állnia". Ezenkívül a gyomor gyakran nyomás alatt áll, és megakadályozza, hogy finoman elaludjon. Ezért: Egyél kevesebbet este, ha hajlamosak elaludni vagy aludni.
alkohol sok ember számára alvást kiváltó hatása van. Ez általában csak elalváskor figyelhető meg. "Összességében az alkohol váltja ki az alvási és alvászavarokat" - mondja Christoph Rцper, a linzi általános kórház alvás laboratóriumának vezetője.
Este sport egészséges lehet. Ez korántsem segíti az alvást lefekvés előtt. Legalább három-négy óra kell, hogy legyen. „A testmozgás után a test teljes sebességgel fut. Időbe telik a lefelé tolás ”- mondja a szakember.
Problémák és konfliktusok az alvászavarok gyakori okai. Azokban a fázisokban, amikor az emberek nagy stressznek vannak kitéve, gyakran éjszaka felébrednek, és a kerék a fejükben kezd forogni. Sok krónikus alvászavart feldolgozatlan stressz vagy stresszes helyzet okoz. Ezek családi, társadalmi vagy anyagi gondok lehetnek.
Partneri konfliktusok. A rossz alvásminőség általános oka többek között az a hangulat, amely vita vagy vita után adódhat. Ha a párok veszekednek este, amikor mindkét partner fáradt, és egyiküknek sincs kedve reagálni a másikra, kompromisszumokat kötni vagy építő magatartást próbál kialakítani, az alvás minősége szenved. Aludni neheztelve aludni a partnere iránt, d. Vagyis a megbékélés nélküli vita után romlott az alvás minősége. Ezenkívül aki rosszul alszik, az másnap vitatottabb is, és a konfliktus gyakran folytatódik. Ez ördögi körhöz vezethet, mert az alváshiány kevésbé értékeli a partner teljesítményét és kevesebb hálát. Azok, akik fáradtak, kevésbé figyelmesek és jobban koncentrálnak magukra, azaz. vagyis hiányzik a partnerre reagáláshoz szükséges energia. Másnap újabb érvként elegendő, ha csak az egyik partner nem alszik eleget. Ezért a partnerség szellemében a lehető legnagyobb mértékben megoldják a vitákat lefekvés előtt, mert akkor később alszol, de jobban alszol.
Az alvással kapcsolatban nem teljesen lényegtelen a tény, hogy meg tudod csinálni nem esik ki az ágyból. Ez azért van, mert az emberi agynak van ilyen Vezérlő mechanizmus ami megakadályozza, hogy könnyű alvásban és rövid ébrenléti fázisokban az ember mozogjon, és az agy öntudatlanul feldolgozza a testből érkező jeleket. Ha például az agy megkapja azt az információt, hogy a váll már nem érez semmit alatta, akkor a fekvő felület nyilvánvalóan véget ért, és az izmok megkapják az agy impulzusát, hogy a másik oldalra mozogjanak. Ez az öntudatlan kontrollmechanizmus nem működik olyan jól kisgyermekeknél, ezért korlátozásra van szükségük, mert agyuknak először meg kell tanulnia feldolgozni az alvás közben kapott jeleket és irányítani a mozgásokat. Mint a drogok alkohol egyébként letilthatja a vezérlő mechanizmust.
A hipnózis javíthatja a mély alvást
Az alváskutatók, Maren Cordi és Bjцrn Rasch (Zürichi és Fribourgi Egyetem) egy tanulmányban be tudták bizonyítani, hogy a hipnotizálható nőknél a mély alvás hipnózisának hallása után 80 százalékkal nagyobb volt a mély alvás aránya, mint a semleges szöveg meghallgatása után. Ugyanakkor az ébren töltött idő körülbelül harmadával csökkent. A könnyen hipnotizálható nőkkel szemben a kevésbé hipnotizálható résztvevők nem részesültek előnyben a hipnózisból. Kontroll kísérletekkel a pszichológusok megerősítették, hogy a hipnózis mély alvásra gyakorolt jótékony hatása egyértelműen a "mélyebben aludni" hipnotikus javaslatnak volt köszönhető, és nem csökkenthető a várakozási hatásokra. Ezek az eredmények különösen fontosak lehetnek az alvási problémákkal küzdő emberek és az idősebb felnőttek számára, mert sok alvási gyógyszerrel ellentétben a hipnózisnak nincsenek mellékhatásai,
Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Bjцrn (2014). Az alvás elmélyítése hipnotikus javaslatokkal. Alvás, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Az alvó orsók a déli szundikálás során fokozzák az óvodás gyermekek tanulását. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának közleményei, 110, 17267-17272.
OЦN, 2013. november 13. Die Welt 2013. december 26-tól.