Időszakos böjt a legjobb módszer; Egészségügyi termékek online
Az időszakos böjt a fogyókúra egyik módszere, amely korlátozza az enni engedélyezett időtartamot. Ezeknek a diétáknak az a vonzereje, hogy nem kell kalóriákat számolnia vagy bizonyos ételeket fogyasztania. De annyi verzió létezik, hogy nehéz megtudni, melyik a legjobb. A kutatás ezt mondja.
Ez az időszakos böjt egyik népszerű változata, ahol nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kb. 500 kcal) eszel minden héten két napig (minden második nap). A másik öt napon a szokásos módon eszel.
Kutatások kimutatták, hogy ennek a diétának a segítségével lehet fogyni; emellett számos egészségjelzőt is javít, például csökkenti a vér glükóz- és koleszterinszintjét. De az 5: 2 arányú étrend valószínűleg nem hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos fogyókúrás módszerek. Az 5: 2 ugyanis a hagyományos étrendhez hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.
Bizonyos bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel két napos követése egymást követő napokon javíthatja az inzulinérzékenységet - a 2-es típusú cukorbetegség kockázatjelzője nagyobb mértékben, mint a hagyományos étrend. Ez a megközelítés a vér lipidjeinek (a vér zsíros anyagainak) csökkenését is eredményezi a hagyományos étrendekhez képest.
Az 5: 2 fontos további előnye, hogy elfogyaszthat bizonyos ételeket a „böjt” idején - ez a lehetőség a létfontosságú tápanyagok megragadására. Az étrend gyakran az izom- és csonttömeg csökkenéséhez vezet, a zsírtömeg mellett, mivel a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a kalóriabevitel csökkentése nehéz. Ezek veszélyeztetik a hosszú távú súlycsökkentő erőfeszítéseket, mivel az izom anyagcserében aktívabb (több kalóriát éget el), mint a zsír. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, csökkentheti az izomtömeg fogyását diéta közben, emellett bónuszként csökkenti az étvágyat.
Alternatív nap a böjtre
Amikor az 5: 2 arányt "életmódbeli beavatkozásnak" lehet tekinteni, akkor a váltakozó napi böjtöt (ADF) nagyobb valószínűséggel alkalmazzák a gyors fogyáshoz. Az ADF-et gyakran "minden másnapi étrendnek" nevezik, és megköveteli, hogy naponta váltogassa a teljes étkezést és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Az ADF-vel kapcsolatos kutatások többsége az 5: 2 arányú megközelítést alkalmazza, így egy kis ételt (általában 500kcal körüli mennyiséget) elfogyasztanak a "böjt" napokon. Kutatások kimutatták, hogy az ADF jelentős súlycsökkenéshez vezethet 8-12 héten keresztül, de az ADF fő problémája, hogy a megfelelés hajlamos csökkenni. Hosszabb távú tanulmányok kimutatták, hogy az "éhgyomri" napok kalóriabevitele felfelé kúszik, ami csökkenti a kalóriadeficitet és lassítja a fogyás ütemét.
Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok (arany standard klinikai kutatások) azt mutatják, hogy az ADF nem vezet nagyobb fogyáshoz vagy egészségjavuláshoz a hagyományos étrendekhez képest, ha a kalóriabevitel mindkét csoportban azonos. Ennek ellenére valószínű, hogy az ADF nagyobb kalóriabevitelt eredményez a fogyókúra hagyományos módszereihez képest, amelynek eredetileg nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie. De kétséges, hogy sokan hosszú távon megőrzik az ADF-et.
Időben korlátozott étkezés
Az időben korlátozott étkezés (TRE) magában foglalja a teljes böjtöt hosszú ideig (16-20 óra), és az összes kalóriát elfogyasztja, amelyet órákon belül korlátoznak, és amelyet gyakran "táplálási ablakoknak" neveznek.
A TRE leggyakoribb változata a koplalás és az evés arányát 16: 8 (16 óra koplalás és nyolc óra engedélyezett evés) értéket használja. Sokan úgy érik el ezt az arányt, hogy kihagyják a reggelit, késik az első étkezés délig, és dél és este 8 óra között elfogyasztják az összes ételt.
Kutatások kimutatták, hogy a kalóriabevitel 24 órás periódus alatt csökken, amikor az emberek kihagyják a reggelit. De a fizikai aktivitás miatti kalóriák száma is csökken, ami részben vagy teljesen ki tudja küszöbölni a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. A reggeli kihagyása tehát alig jelent jelentős fogyást. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát az ebéd utáni vércukorszint szabályozásában, ami negatív hatással van az inzulinérzékenységre.
De a TRE alternatív megközelítése ígéretesnek bizonyult. Egy új tanulmány megállapította, hogy a 14 órától kezdődő koplalás javította az inzulinérzékenységet egy pre-diabéteszes férfi csoportban. Ennek oka lehet az a fokozott természetes képesség, hogy reggel hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, az anyagcsere napi ingadozásai miatt. Tehát a táplálékfelvétel korlátozása a reggeli etetési ablakra és az esti böjt a TRE egészségesebb változata lehet.
Mint minden diéta esetében, a sikert is diktálják, főleg a betartás. Ami a fogyást illeti, az ADF valószínűleg a leggyorsabb sikerhez vezet, de a fogyás hosszú távú fenntartását elősegítheti a kevésbé intenzív 5: 2 megközelítés.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a TRE betartása nagyobb lehet, mivel az élelmiszer-bevitel teljes korlátozása egyes emberek számára könnyebb lehet, mint annak szigorú korlátozása. Ezt szem előtt tartva a kutatások azt sugallják, hogy a vacsora kihagyása jobb lehet az egészségre, mint a reggeli kihagyása.