Időszakos koplalás ADF-szel, 5 2, 16 8 Melyik forma segíti a legjobban a fogyást - FOCUS Online
Váltás az anyagcserét zsírégetésre
A nemrégiben közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a 14 óránál vagy egy napnál hosszabb böjtölés lefogy és megakadályozza a betegségeket. A FOCUS Online a szakaszos böjt formáiról és hatásairól beszélt a kutatóval - a fogyástól a súlytartásig, az egészséges májért és a cukorbetegség ellen.
A szakaszos böjt, vagyis a szakaszos böjt működik, ez vitathatatlan. A sok órás vagy néhány napos evéstől való tartózkodás különféle folyamatokat indít el a szervezetben és a sejtben. Egyrészt megvan az anyagcsere. Normális esetben ez így működik: „Ha folyamatosan eszünk, és közben magas kalóriatartalmú, cukros italokat iszunk, az anyagcsere a szénhidrátok elégetésére vált. A szénhidrát-anyagcsere az előnyben részesített, mert ez fogyasztja a legkevésbé az energiát. ".
A szakaszos böjtben a test az anyagcserét zsírégetésre kapcsolja
A test csak akkor vált át a zsíranyagcserére, ha az élelmiszerellátásból származó energiák felhasználásra kerültek, és a májban és az izmokban lévő glükogénraktárak fel voltak használva. Ez csak sok órás böjt után következik be, a legtöbbjüknek körülbelül 14-16 óráig. "Kicsit más lehet mindenki számára, mert más az anyagcsere" - mondja a professzor.
A futók és más állóképességi sportolók ismerik ezt a jelenséget, de körülbelül fél óra múlva jelentkezik. Ezt kis teljesítménycsökkenésnek érzi, hipoglikémiásnak érzi magát. Ezt követően a test átvált a zsírégetésre. A zsírraktárakból rendelkezésre álló energia elérhetővé válik, és megkezdődik a fogyás - a magyarázat arra, hogy az időszakos böjt miért csökkentheti a súlyt.
A sejtek az éhezés során regenerálódnak
Ezenkívül a hosszú koplalás kivált egy különösen értékes folyamatot, az autofágiát. "Ez úgyszólván a cellák önújrafeldolgozása és tisztítása" - jelenti Annette Schürmann. A zsírszintézis során felmerülő köztes termékek lebomlanak, a sejtben javulási mechanizmusokat stimulálnak, a hibás és használt sejtkomponenseket új, funkcionálisakká alakítják.
Az inzulinérzékenység jelentősen megnő
Az időszakos böjtnek azonban más hatásai is vannak: "A máj, az izmok és a zsírszövet érzékenyebbé válik az inzulinra, ami hosszú távon megakadályozza a cukorbetegséget" - számol be a kutató, aki már több tanulmányt is végzett erről a témáról.
Kimutatták, hogy a zsírmáj és a hasnyálmirigy helyreáll
Ezenkívül az időszakos koplalás a máj zsírraktárainak lebomlásához vezet. Németországban minden harmadik-negyedik, 40 év feletti felnőtt zsírmájú. A zsírmájat helytelen és túl sok étel, alkohol és mozgáshiány okozza.
Ezek a kockázati tényezők azt is jelentik, hogy a hasnyálmirigy egyre több embernél stressz alatt áll. Zsírsejtek képződnek ott, ahol az inzulint termelő Langerhans-szigetek találhatók. Ha nagyszámú zsírsejt képződött, a Langerhans-szigetek károsítják az inzulintermelést, ami növelheti a cukorbetegség kockázatát.
A cukorbetegség megelőzése
Annette Schürmann és munkatársai új tanulmánya azt vizsgálta, hogy az időszakos éhgyomor hogyan befolyásolja ezt a mechanizmust: Ha már túlsúlyos és cukorbetegség fennáll, a szigorú, szakaszos éhgyomor jelentősen csökkenti ezt a hasnyálmirigy-zsírt, a cukorbetegség kockázata az egereken tapasztalt eredmény szerint csökken, amely azonban még mindig vonatkozik az emberekre meg kell erősíteni. A tanulmány a Metabolism folyóirat aktuális számában jelent meg. Az időszakos böjt nemcsak a zsírmájra, hanem a hasnyálmirigy zsírjára is pozitívan hatott, és így megelőzte a cukorbetegséget, még akkor is, ha a cukorbetegség kockázata már jelentősen megnőtt.
A szakaszos böjt különböző formái - a szigorútól a mérsékeltig
Különböző variációk léteznek az időszakos böjt végrehajtásának módjáról. Nemcsak arról van szó, hogy melyik egyént érzékelik a legkellemesebbnek és a mindennapi használatra legmegfelelőbbnek, hanem mindenekelőtt azokról a célokról, amelyeket az egyén szeretne elérni vele. A mostani tanulmányban a tudósok az időszakos böjt sajátos formájával dolgoztak, amelyet szigorú szakaszos böjtnek neveznek.
ADF - minden másnapi koplalás: zsíros máj ellen és mindenki számára, aki sokat akar veszíteni
Az alternatív napi böjt, röviden ADF, "a szakaszos böjt legelső és legeredetibb formája" - magyarázza Annette Schürmann. Ez azt jelenti, hogy szigorúan minden második nap böjtöl, vagyis nem fogyaszt több mint 600 kilokalóriát, de sokat iszik, főleg vizet, de teát és kávét is. Ez a diéta akkor hasznos, ha az orvos már diagnosztizálta a zsírmájat és/vagy fennáll a cukorbetegség kockázata.
"Az ADF a böjt leghatékonyabb módja" - mondta a szakember. Túlsúlyos embereknek ajánlja, akik jelentős súlyt, például 20 kilogrammot szeretnének lefogyni.
Legtöbben körülbelül két-három hónap alatt elérik céljukat ezzel a módszerrel. "Ezt a szigorú étrendet nem lehet sokkal tovább folytatni, utána fontos a lassú fogyás, később a kívánt súly megtartása, és ezért fejlesztették ki az időszakos koplalás egyéb formáit" - magyarázza a nő.
5: 2 szakaszos böjt - fogyjon lassan
Mindkettő lehetséges, ha a hét két napján böjtöl, azaz a kalóriák száma nem haladja meg a 600-at. Öt napon enni lehet rendesen, de nem szabad pótolni a böjt napokon megtakarított kalóriákat. "A teljes kalóriaegyensúly változatlan marad, és véleményem szerint a fogyás hatása megvan" - mondja Annette Schürmann. A hasnyálmirigy és a máj azonban élvezheti az éhomi napokat, valamint az anyagcserét és a sejtek regenerálódását.
16: 8 - fogyjon le és védje meg a májat
A szakaszos böjt módosított formája a korlátozott időtartamú, legalább 14 órás étkezési szünetek, egyesek 19-ig meghosszabbítják. Az időbeli korlátozott étkezés (TRE) leggyakoribb alkalmazása a 16 órás gyors. "Ez ajánlott bárki számára, akinek zsíros májbetegsége van, vagy akit cukorbetegség fenyeget, és ez hosszú távon némi túlsúly lefogyására is használható" - számol be a tudós.
De melyik ételt kell kivágnia - korai kelők és késői reggelik - az egyéni bioritmus szerint? "A feltételezés nyilvánvaló, de sok tanulmány kimutatta, hogy a vacsora lemondása lényegesen hatékonyabb, mint a reggeli lemondása". Kétségtelenül nehezebb lemondani a vacsoráról, azért is, mert erős társadalmi vonatkozása van - sok pár és család csak ilyenkor találkozik, majd együtt étkezik. Tehát, ha nem tudja és nem akarja kihagyni a vacsorát, akkor hagyja ki a reggelit, és későn ebédeljen - ez mindenképpen sokkal jobb, mint szinte állandóan étkezni, vagyis főétkezések és gyakori harapnivalók, ahogy sokan.
Böjt és a súly megtartása heti egy napon
A legkényesebb forma viszont az egyetlen böjt nap egy hét alatt. Ha nem hízik, akkor ez ideális. A hét egyetlen böjt napján ismét legfeljebb 600 kilokalória megengedett. "Néhányan azonban teljesen böjtölnek, például amikor tudják, hogy nehéz megállniuk, ha esznek valamit" - számol be a szakértő a jelentések alapján. Mások a böjt napján zöldséget, joghurtot vagy teljes kiőrlésű kenyeret esznek, amelyek változatosak.
Ez a táplálkozási forma könnyen követhető, és további pozitív hatással van az egészségre: a böjt nap fontos törést ad a testnek, hogy sejtjei autofágia végezhessenek, valamint a máj és a hasnyálmirigy is helyreállhasson.
Következtetés: A szakaszos böjt bármilyen formája összességében pozitív hatással van az egészségre és a súlyegyensúlyra. Az étkezési szünetek hosszától és a böjt napjainak számától függően az időszakos böjt felhasználható a súly hosszú távú megbízható fenntartására, vagy akár tömeges csökkentésére. Az időszakos éhgyomor különösen pozitív hatással van a májra, a hasnyálmirigyre és végső soron minden sejtre, mert kiváltja az autofágia, azaz a sejt öntisztulását és regenerációját. Az időszakos böjt megakadályozza a betegségeket, és nem túlzás azt állítani, hogy öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik.