Íngyulladás Ezek a gyakorlatok segítenek
Írta: Luise Walther | 2020. július 28., 06:03
Az ínhüvelyek megvédik az ízületeink (kéz, alkar, láb) inait különösen nagy terheléstől, például azoktól, amelyek a sportolás során ismeretlen mozgások miatt jelentkezhetnek. Ha a stressz túl nagy, annak fájdalmas következményei lehetnek. A neurocentrikus képzés szakértője olyan gyakorlatokat mutat be, amelyek enyhítik az íngyulladást - és amelyeket otthon is megtehet.
Az inak kötőszövetből készülnek, és összekapcsolják a csontokat az izmokkal. Ezeket a szöveteket, amelyek különösen erős súrlódásnak és feszültségnek vannak kitéve, ínhüvelyek védik. Egyfajta szinoviális folyadékkal vannak ellátva, amely egyrészt védi az ínt, másrészt optimalizálja az ín csúszását.
Mi az íngyulladás és hogyan érezteti magát?
Ha az ízület tartósan helytelenül megterhelődik, vagy monoton módon alkalmazható - például hosszú munka a számítógép mellett, a kertben végzett munka vagy új, ismeretlen mozgás megtanulása sportolás vagy zenélés közben -, az ín súrlódása a csont felett az ínhüvely kopásához vezethet. Ennek során a folyadékkal megtöltött kötőszöveti hüvelyek meggyulladnak, amelyeken keresztül az inak a test bizonyos helyein keresztül futnak.
Az íngyulladás előfordulhat a bokán, az alkaron vagy a csuklón. Ez utóbbit különösen gyakran érinti, mert ennek az ízületnek a teljes mozgástartományát ritkán használják. A közeli idegeket irritálhatja a gyulladás, ami bizsergéshez, sőt zsibbadáshoz vezethet.
Normalizálja az izomfeszültséget, aktiválja az idegeket
Az íngyulladás a csuklón irritálhatja a perifériás idegeket. Ezen idegek mozgósítása aktiválja a környező szövet receptorait. Ezáltal az izomfeszültség normalizálódhat és a fasciák mozgósíthatók.
A megkönnyebbülés érdekében alapvetően fontos az érzékszervi és motoros készségek újbóli edzése annak érdekében, hogy az érintett terület újra erősödjön, mozgékonyságát és koordinációját felépítse. Fontos a környező szövetben lévő receptorok aktiválása és ezáltal az izomfeszültség normalizálása. Ennek megközelítéseit az úgynevezett neurocentrikus edzés kínálja - vagyis agyalapú edzés, amelynek középpontjában a test idegi folyamatai állnak. A következő gyakorlatokkal aktiválhatja és ellazíthatja a környező szövet receptorait, és így megragadhatja a fájdalmat és a mozgáskorlátozottságot.
Fontos megjegyzés: Akut fájdalom esetén, amely napok múlva sem csillapodik, sürgősen forduljon orvoshoz a tisztázás érdekében.
Tendonitis - ezek a gyakorlatok segítenek
Nyújtsa ki a csuklóját a falon
Álljon egyenesen a fal elé, és tegye rá mindkét kezét. Az ujjbegyek a földre mutatnak, a hüvelykujjak az ujjak felé húzódnak. Kezdetben hajlítsa meg könyökét. Érezd a nyújtást, és vegyél néhány mély lélegzetet az orrodon keresztül.
A nyújtás intenzívebbé válik, ha a könyökét lassan és egyenletesen nyomja lefelé. A test felső részét kissé hátradőlve tovább növeli a nyújtást.
Ügyeljen arra, hogy lassan növelje a nyújtást, és ne fájjon. Szánjon rá időt, és fokozatosan fokozza a gyakorlatot.
A középső kar idegének feszültsége
Álljon fel egyenesen, és nyújtsa ki ujjait és kezét az érintett oldalon. Forgassa kifelé a csuklóját, hogy az ujjai elforduljanak tőled. Egyenesítse ki a könyökét.
Forgassa kifelé a felkarot, és húzza le a lapockát. Széttárja a karját kissé az egyik oldalra, a fejét kissé távolítsa el az érintett oldaltól. Fordítsa kissé a fejét az érintett oldal felé. Most könnyedén mozogjon, lassan és egyenletesen mozgassa fel lapockáját felfelé és lefelé.
Kellemetlen érzés ez a feszültséggyakorlat? Ezután próbálja enyhíteni az ideget a következő gyakorlattal:
A középső kar idegének fellazulása
Álljon fel egyenesen, és hajlítsa meg ujjait és kezét az érintett oldalon. Forgassa befelé a csuklóját, hogy az ujjai felfelé nézzenek. Hajlítsa meg a könyökét, fordítsa a felkarját befelé. Húzza fel a lapockát, és kissé vigye a karját a test közepe felé. Döntse kissé a fejét az érintett oldalra, és fordítsa el újra. Most könnyedén mozgósítson, lapockáját lassan és egyenletesen felfelé és lefelé mozgatva.
Az elliptikus ideg feszülése
Álljon fel egyenesen, és nyújtsa ki ujjait és kezét az érintett oldalon. Forgassa előre a csuklóját úgy, hogy az ujjai előre nézzenek. Hajlítsa meg a könyökét, majd emelje fel a vállát. Forgassa kifelé a felkarot, és húzza le a lapockát. Hajtsa kissé el a fejét az érintett oldaltól. Fordítsa kissé a fejét az érintett oldal felé. A mozgósításhoz lassan és egyenletesen mozgassa a lapockát felfelé és lefelé.
Ha kényelmetlenül érzi ezt a feszültséggyakorlatot, próbálja ki a következő gyakorlatot az ideg enyhítésére:
Az elliptikus ideg fellazulása
Álljon fel egyenesen, és hajlítsa meg ujjait és kezét az érintett oldalon könnyű ökölbe. Forgassa befelé a csuklóját, hogy az ujjai felfelé nézzenek. Ezután egyenesítse ki a könyökét. Forgassa a felkarját befelé, és húzza felfelé a lapockát. Időnként hajtsa kissé a fejét az érintett oldalra. Most könnyedén mozogjon, lassan és egyenletesen mozgassa fel lapockáját felfelé és lefelé.
A radiális ideg feszülése
Álljon fel egyenesen és egyenesítse ki a könyökét. Forgassa a felkarot kifelé. Hajlítsa a csuklóját és a hüvelykujját, ne az ujjait. Nyújtsa a csuklót az ulna felé, és fordítsa befelé. Húzza le a lapockát, és emelje fel kissé oldalra a vállát. Hajtsa kissé el a fejét az érintett oldaltól. Fordítsa kissé a fejét az érintett oldal felé. Most könnyedén mozogjon, lassan és egyenletesen mozgassa fel lapockáját felfelé és lefelé.
Ha kényelmetlenül érzi ezt a feszültséggyakorlatot, próbálja ki a következő gyakorlatot az ideg enyhítésére:
A radiális ideg fellazulása
Álljon fel egyenesen, és hajlítsa meg a könyökét. Forgassa a felkarját befelé. Nyújtsa ki a csuklóját és a hüvelykujját, ne az ujjait. Nyújtsa a csuklóját a küllő felé, és forgassa kifelé. Húzza fel a lapockát, és vigye a vállat a test felé. Döntse kissé a fejét az érintett oldal felé. Fordítsa kissé el a fejét az érintett oldaltól. Most pedig hajtson végre egy kis mozgósítást a lapockája lassú és egyenletes mozgatásával felfelé és lefelé.
Elzárt belégzés
A légzőgyakorlatok sokak számára nem feltétlenül nyilvánvalóak az íngyulladás enyhítésére? Ennek tökéletes értelme van, ha tudja, hogy a nyak területén vannak olyan idegek, amelyek az agy számára információt nyújtanak a középső kar idegének, az ulnáris és a radiális idegnek az ínhüvelyéből. Az agy ezt az információs csatornát használja annak eldöntésére, hogy a helyzet annyira fenyegető-e, hogy fájdalomjelet küld - vagy sem. Tehát: adjon esélyt ennek a leleményes légzési gyakorlatnak, ha a csuklója ég!
Üljön egyenesen, és vegyen néhány mély lélegzetet az orrán keresztül. Ezután koncentráltan lélegezzen ki az orrán keresztül, és tartsa vissza a lélegzetét. Tartsa az orrát, és tartsa csukva a száját. Tegyen úgy, mintha néhány mély lélegzetet venne be a csukott orron keresztül - az így létrejövő negatív nyomás megnyújtja a rekeszizmot, enyhítve a hát alsó részét.
A személyről: Luise Walther személyi edző Berlinben, a funkcionális neurológiára és az idegi mozgásképzésre összpontosítva. Speciális ismeretekkel rendelkezik a rehabilitáció, a sérülések megelőzése és a teljesítménynövelés területén.