Intervallum edzés az állóképesség és a zsírvesztés ellen
Az intervallum edzés az egyik leghatékonyabb módszer az állapotának javítására. És nem csak, fogyáskor ilyen nagy sikereket is elérhet. A zsír csak olvad. Sokféle módon állíthat be ilyen képzést.
A 10-50-10 protokoll
Ez az edzésprotokoll könnyen megvalósítható készlet intervallumegységekhez. Tehát, ha kicsit meg akarja változtatni az állóképességi edzését: olvassa tovább.
Ross Enamait a következő edzéssel készül az egyik könyvében: 100 m sprint, 10 pushups, visszatérve a kiindulási ponthoz. Ismételje meg ezt ötször. Valami hasonlót szerettem volna csinálni, de a környéken nem volt nyilvános sportpálya. Mit kell tenni?
Ezért gondoltam valamire, majd meghallgattam a tanácsokat, ahelyett, hogy csak egy bizonyos ideig egy bizonyos távolságot sprinteltem volna. Nos, 10 másodperc múlva a legkevesebb 100 m képes lesz rá - szóval csak néhány kört tettem hozzá.
Az első edzés így nézett ki:
- 10. Körök mindegyikkel: 50 A kocogás másodpercei, majd egy 10. Másodperc sprint.
Előtte 5 percig kényelmesen felmelegedtem, majd 5 percig ellazultam. Az egész edzés az elejétől a végéig 20 perc alatt megtörtént.
Fotó: Phil Roeder
Az a szép ebben az edzésben, hogy nehéz, de szórakoztató.
Ezért használtam ugyanazt az osztályozást más alkalmakkor is.
- 10. Körök mindegyikkel: 50 Másodpercek laza kombinációk a boxzsákon, 10. Második kiütés
- 10. Körök mindegyikkel: 50 Sor másodpercek, 10. Másodsoros sprint
- 10. Körök mindegyikkel: 50 Másodperc ugrálókötél, 10. Két másodpercig
- 10. Körök mindegyikkel: 50 Másodpercek mászik,10. Hegymászók másodpercei
Mindenhez jól használható, ahol inkább az állóképesség a probléma, mint az erő. A gyakorlatot is úgy kell megválasztani, hogy a 10 másodperc alatt rengeteg ismétlést hajtson végre.
De szeretnék egy hosszabb edzést
Tegyük fel, hogy 45 percig akar edzeni. Ebben az esetben a következő változatot javasolnám. Üljön egy kerékpáros edzőre. És akkor kezdje el:
- 5 perc bemelegítés
- 10 perc a 10-50-10 protokoll szerint
- 5 perc könnyű futás a kikapcsolódáshoz
- 10 perc 10-5-10
- 5 perc könnyű futás a kikapcsolódáshoz
- 10 perc 10-50-10
Ezután van egy 45 perces edzésed, amely lényegesen jobban befolyásolja a zsírégetést, mint egy normál edzés, egyenletes tempóban.