Kreatin a súlyzós edzésben Mikor jó; dlich jameda
- allergia
- Asztma és tüdőbetegségek
- Szembetegségek és rossz látás
- Megfázás
- Diet & Fitness
- Nők és terhesség
- Általános egészség
- Torok, orr, fül
- Bőr és haj
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Fertőzések és vírusok
- A gyermek egészsége
- rák
- Férfiak
- Emésztőrendszeri betegségek
- Izmok és csontok
- Természetgyógyászat
- Vese és húgyúti traktus
- Psziché és idegek
- utazás
- mozog
- Pajzsmirigy, vér és nyirok
- Fájdalom
- Szépség és plasztikai sebészet
- idős államporgárok
- Szexualitás és partnerség
- Anyagcsere és cukorbetegség
- Állatok
- Fogak és száj
- Sújt veszteni
- alkohol
- evészavar
- fitnesz
- Az egészséges táplálkozás
- Laktóz intolerancia
- Futni
írta Claudia Galler
írva 2018.08.24
Kreatin: nélkülözhetetlen az energia-anyagcserében
A kreatin egy endogén anyag, amely részt vesz az energia továbbításában. A vese, a máj, a lép és a hasnyálmirigy glicin, arginin és metionin aminosavaiból képződik. A kreatint az élelmiszerek, különösen a hús és a hal, valamint az étrend-kiegészítők is beviszik.
Kreatin-foszfát formájában víztározóként szolgál, amely intenzív izomterhelés alatt gyorsan energiát szolgáltat. A kreatint elsősorban a vázizmokban, de a szívizomban és más szervekben is használják. A kreatin egy része kreatininre bomlik és a vesén keresztül ürül.
Kreatin a sportteljesítmény javításához
A sportban a kreatint az izomnövekedés elősegítésére és ezáltal a maximális erő növelésére szánják. Mivel a kreatin növeli az energiaátadást, az izom hosszabb ideig rugalmas marad. Túl savas lesz és nem fárad el olyan könnyen. Hosszabb ideig edzhet és több izmot tud felépíteni, különösen a test felső felében. Ez a hatás nagyobb, annál kevésbé edzett az izom. Ezenkívül csak olyan sportokban fordul elő, amelyek rövid, intenzív csúcsterhelést igényelnek, például súlyzós edzés, súlyemelés és sprintelés.
Összességében a kreatinhasználók körülbelül 50% -a reagál a lenyelésre. A kreatin a piacon kapható kreatin-monohidrátként vagy nátrium-hidrogén-karbonáttal kombinálva. Por, kapszula vagy rágótabletta formájában szedhető.
Lenyelés: Töltési fázissal vagy anélkül
A kreatin izomépítő hatása bizonyos sportokban és egy speciális beviteli rendszerben tudományosan bizonyított. Ez a fajta kiegészítő felnőtteknek, nem gyermekeknek szól. A kreatin-kiegészítő nem ajánlott a fiatal tehetségek számára a versenysportban.
A kreatint napi 3–5 g dózisban lehet bevenni, nyolc-tizenkét hétig, amelyet hat-nyolc hét szünet követ. A kreatinraktár gyors feltöltése érdekében nagy dózisú töltési szakasz lehetséges, napi 20-25 g kreatinnal öt napig, ezt követően nyolc-tizenkét hétig visszatérünk 3-5 g/nap értékre. A hosszú távú bevitelnek nincs értelme, mivel különben a szervezet saját kreatintermelése túlságosan csökken.
A következő mellékhatások lehetségesek, ha a kreatint étrend-kiegészítőként szedik:
- Rossz lehelet
- Gyomorpanaszok
- Hányás
- Puffadás
- hasmenés
- Vízvisszatartás
- Izomgörcsök
- Veseproblémák
A gyomor-bélrendszeri panaszok és az ebből eredő rossz lehelet különösen a nagy dózisú töltési szakaszban jelentkeznek.
Azoknak, akik nem tolerálják a kreatin nagy dózisait, át kell váltaniuk napi 3–5 g bevételre.
A kreatin vízvisszatartáshoz vezet az izmokban. A testtömeg 1-3 kg-mal nőhet. Ez előnyt jelenthet a tömeggyarapodni kívánó sportolók számára. Azoknak a testépítőknek, akik jól látható, meghatározott izmokat akarnak mutatni verseny közben, mérlegelniük kell a vízvisszatartás hatását a felkészülés során.
Ha abbahagyja a kreatin alkalmazását, a vízvisszatartás két-három hét múlva megszűnik. A növekvő izmok megnövekedett stresszéből eredő görcsök megelőzhetők napi 300-400 mg magnézium bevételével. A sportolók emellett napi 3-4 literre emelik a napi folyadékfogyasztást annak érdekében, hogy támogassák a vesét a bomlástermék kreatinin kiválasztásában. A kreatin esetében nem figyelhető meg negatív hatás a spermiumtermelésre, mint a tesztoszteron alkalmazásakor.
Mikor káros a kreatin?
Ha betartja a beviteli ajánlásokat, a kreatin nem káros. A túladagolás azonban nagymértékben okozza az említett mellékhatásokat.
A kreatintermék kiválasztásakor jó minőségűnek kell lennie. Az ismert, tesztelt gyártókat előnyben részesítik az ismeretlen forrásokkal szemben, hogy elkerüljék a nemkívánatos szennyeződéseket és adalékokat tartalmazó termékeket.
Por formájában a kreatin nagyon tartós. Folyadékkal keverve a kreatin fokozatosan elkezd bomlani kreatininné. Ez nem káros, de hatástalan, ezért folyékony készítményeket kell inni a nap folyamán.
A port szárazon és ideális esetben szobahőmérsékleten kell tartani. Mint minden olyan élelmiszer esetében, amely étrend-kiegészítőket is tartalmaz, a legmegfelelőbb dátum garantálja, hogy a termék sértetlen, ha az eredeti csomagolást lezárják és megfelelően tárolják. Ha a csomagolás felbontása után odafigyel a megfelelő kezelésre, akkor általában lejárt terméket használhat.
A kreatinnak nincsenek hasonló hatású alternatívái. Egyéb általános étrend-kiegészítők, amelyek támogathatják a sport teljesítményét vagy regenerálódását, a következők: B. L-karnitin, koffein, nátrium-hidrogén-karbonát és glutamin.
Ami még mindig fontos az izomépítés során
- Bemelegítés edzés előtt, és az erőedzés gyakorlatát mindig tisztán és helyesen végezze a maximális hatás elérése és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
- Gyakoroljon rendszeresen és változatosan. Alkalmazza az edzéstervet a képességeihez, és tegye magát korlátaihoz anélkül, hogy elborítaná magát.
- Fontos a helyreállítási idő: Ne feledje, hogy a test csak a regenerációs fázisban építi fel az izmokat.
- Állítson össze egy megfelelő menüt, amely kiváló minőségű fehérjét, gyorsan és lassan használható szénhidrátokat, jó zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, valamint elegendő folyadékot tartalmaz.
- Tartson egy kis szünetet, ha beteg, és ne stresszelje magát újra, amíg egészséges nem lesz.
Ez a cikk csak általános tájékoztatást nyújt, nem az öndiagnosztika céljából, és nem helyettesíti az orvos látogatását. Ez tükrözi a szerző véleményét, és nem feltétlenül a jameda GmbH véleményét.