Mennyi izomtömeget tudok szerezni havonta
Minden komoly fitnesz sportoló és testépítő rendszeresen felteszi magának ezt a kérdést. Mindenekelőtt természetesen a téli szezonon kívül, amikor a „szezonon kívüli” kifejezés valójában nem vonatkozik egy nem versenyző sportolóra, mert ha nincs „szezonon kívüli”, akkor nincs szezonon kívül sem. Ennek megfelelően nem szükséges és minden bizonnyal nem ajánlott terjedelmesnek, mert az összes felesleges zsírt, amelyet akkor felhalmoztak, még hosszabb és megerőltetőbb étrendben kell újra lebontani. Elvesztett idő a produktív izomépítéshez. Ezért fontosabb és érdekesebb lenne, ha a felépítés fázisában csak a minimális testtömeg-mennyiséget kell felvennünk. Ez aztán garantálja a valódi "sovány tömeggyarapodást". De mennyi izomot tud felépíteni havonta?
Határozza meg a havi felhalmozódási arányt
Ennek természetesen nincs pontos értéke, mert sok múlik azon is, hogy a személyes genetikája hogyan van felszerelve. Valaki, aki természetesen magas tesztoszteronszinttel rendelkezik, hihetetlenül jó inzulinérzékenységgel rendelkezik, ezért kívánatos a tápanyagok felosztása, természetesen könnyebben tudja felépíteni az izmokat, mint annak, akinek teljesen ellentétes genetikai követelményei vannak.
Ezen felül meg kell határozni, hogy az adott sportoló mennyire tapasztalt, mert minél tapasztaltabb és haladóbb a sportoló, annál alacsonyabb növekedési ütemek lehetségesek. Világosnak kell lennie, hogy a kezdő gyorsabban és jobban felépül, mint egy feltételezett szakember, erről nem kell beszélnünk.
A jó irányértékek a következők:
Kezdő: Havi 1,5 százalékos súlygyarapodás
Fejlett: Havi 0,5-1 százalékos súlygyarapodás
Szakmai: havonta legfeljebb 0,5 százalékos súlygyarapodás
Kezdő olyan sportoló lenne, akinek kevesebb mint egy év produktív edzési tapasztalata van, a haladó sportoló folyamatosan és tervszerűen edzett egy-három évig, és a szakember jó három évig volt vasalón!
Mit szólnál tíz kiló izomhoz három hónap alatt?
Igen, ezeket az ígéreteket olyan magazinokból, kétes programokból és platformokból ismerjük, amelyeket nem kell komolyan venni. De egyszerűen nem tartósak, legalábbis nem vegyszeres segítség nélkül. Ha természetes úton halad, akkor a fenti számokat kell használnia útmutatóként. Ha ez kevésnek tűnik számodra, akkor csak egyszer kell elvégezned a matematikát. Tegyük fel, hogy súlya 150 font és haladó fitnesz sportoló. Ez azt jelentené, hogy havonta körülbelül 400–800 gramm súlygyarapodásra kell törekednie. Ez évi öt-tíz kiló súlygyarapodás lenne. Ha most azt feltételezzük, hogy a megszerzett súly 50 százaléka tiszta izomtömegből áll, azaz évi 2,5-5 kiló izom. Szakember számára ez még mindig évi egy-két kiló izom. Elég sok és elég reális.
Vessen egy pillantást a világ legsikeresebb természetes testépítőire. Ezeknek gyakran azonos keménységük van legalább öt évig, hasonló keménységgel. Látszólag nincs izomépítés, de többnyire hatalmas vizuális változások vannak. Figyeljen tehát nemcsak a mérlegre, hanem az optikára, az izomsűrűségre stb.
Ezt neked is tudnod kell!
Mielőtt elkezdené a gyarapodási fázist, tegyen meg magának egy szívességet és fogyókúrázzon. Elvileg kezdje a fejlesztési fázist a lehető legjobb formában. Miért? Mert akkor gyakorlatilag minden a testedben játszik közép- és hosszú távon. Ez javítja az inzulinérzékenységet és egyúttal a tápanyagok felosztását. Az edzés után felszívódó szénhidrátok azután jobban eljutnak az izomsejtekhez, mint a zsírsejtek. Ezenkívül az edzett izmok több energiát kapnak a regenerálódáshoz és az új anyagok felépítéséhez. Ez fordítva azt jelenti, hogy gyorsabban haladsz és minden egység után még gyorsabban tudsz edzeni, ami végül jobb haladást eredményez.
Másrészt, ha a felhalmozódást a testzsír magas százalékával kezdi, akkor éppen az ellenkezője lehet a helyzet. Az inzulinérzékenység csökken, a tesztoszteron/ösztrogén arány nem éppen jobb, és a gyarapodás eredményei minden valószínűség szerint csökkennek.
Még akkor is, ha nem érzi magát diétázni, és diéta után akár soványnak is tűnhet, jó befektetés ezt az időt eltölteni, hogy hosszú távon sikeresebb lehessen!
Következtetés
Ha valóban izmokat akar építeni, és ugyanolyan esztétikusnak tűnik, mint egyik példaképe, akkor alaposan meg kell terveznie az építési fázist. Ne engedje el magát, és tartsa magát formában, mert ironikus módon a sok ömlesztés végső soron oda vezethet, hogy a kiépítési szakasz egyre kevésbé hatékony. Tehát nincs sem a lehető legjobb hatása, sem pedig a lehető legjobb hatékonysága. Gondold át alaposan, hogy be akarod-e tartani a különféle programok és társak ilyen kívánt ígéreteit!
Most vagyok 29 éves, de 20 éves koromban 14 hét alatt sikerült 11 kilót híznom, és a legtöbb izom volt, és vegyszer nélkül. Mindig szuper feszes és határozott voltam, és 14 hét után még mindig ugyanolyan feszültnek és határozottnak néztem ki. Csak sokkal nehezebben, mert 70 kiló helyett 81 kilót nyomtam. Úgy gondoltam, hogy hozzájárulok ehhez. Üdvözlettel Rene