Mik a prebiotikumok, az egészséges belek
Könyvajánló
Mik a prebiotikumok valójában?
A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyeket a felső emésztőrendszeri emésztőenzimek nem tudnak lebontani. Ezért érik el a vastagbelet nagyrészt változatlanul. Itt található a bélflóra nagy része, és ezeknek a csíráknak prebiotikus rostra van szükségük ahhoz, hogy kifejlődjenek és bizonyos, az ember számára fontos metabolitok, például rövid láncú zsírsav-butirát és propionát kifejlődjenek.
Itt további információkat talál a butirátról és a propionátról
A prebiotikumokat nevezhetnénk „bakteriális tápláléknak” is. Rendkívül fontos előfeltételei az egészséges és változatos mikrobiomnak. Ezek azért is olyan fontosak, mert a bélflóra csak egy kis részét pótolhatja vagy támogathatja probiotikus baktériumokkal ellátott étrend-kiegészítőkkel. Nem vihetünk be olyan sok baktériumtörzset ilyen könnyen, és ezeket elegendő prebiotikummal kell ellátni.
Különböző prebiotikumok léteznek, mint például inulin, oligofruktóz vagy galaktooligoszacharidok. Ez a neve a növényi ételek összetevőinek. Étrend-kiegészítők segítségével prebiotikumok adhatók be.
A prebiotikumok sokfélévé teszik a mikrobiomot
A prebiotikumok hozzájárulnak az egészséges és mindenekelőtt a változatos bélflóra kialakulásához, támogatják tevékenységüket, és elősegítik a "probiotikumok", vagyis a joghurtban, kefirben vagy savanyú káposztában található hasznos baktériumok megtelepedését is. A prebiotikumokat annyira érdekessé teszi, hogy főleg az egészséget elősegítő bélbaktériumok fogyasztják. Amint a baktériumok elkezdenék fogyasztani étkezésüket, savas anyagok keletkeznek, amelyek savas éghajlathoz vezetnek a belekben. És ez jó dolog, mert a nemkívánatos baktériumok többsége nem tud mit kezdeni a bakteriális táplálékkal, és nem is érzik jól magukat a savas bélben.
Prebiotikumok csak egyes ételekben találhatók meg. Sajnos, különösen gyakran azokban, amelyek nem kerülnek gyakran asztalra az átlag közép-európai családnál. Végül is kinek vannak a repertoárjában a paszternák, a csicsóka, a manióka gyökere vagy a fekete salfa receptjei? De ne aggódjon: a közönséges ételek, például a zabpehely, a bab, a lencse, a hagyma és az endívia saláta is tartalmaznak prebiotikumokat. És a nagyszerű dolog: még a kávé, a vörösbor, az étcsokoládé és a sör is ízlik a lelkes segítőknek.
Naponta több gramm prebiotikumra van szükség
Mivel az egészséges bélflóra számos különböző baktériumból áll, a lehető legváltozatosabban kell étkezni, hogy minden csírával igazságot tudjunk biztosítani.
A fruktooligoszacharidok vagy az inulin prebiotikus hatásait a vizsgálatok során 5 gramm vagy annál nagyobb napi dózissal állapították meg. Mindkét prebiotikum mérhetően megnöveli a kalcium felszívódását a belekből, ami védő hatással lehet az oszteoporózisra. Egy másik érdekes prebiotikum a rezisztens keményítő. A legtöbb ember kevesebb, mint 5 gramm rezisztens keményítőt fogyaszt naponta. Az egészséges bél számára azonban 10-15 grammnak kell lennie.
Itt talál további információkat a rezisztens keményítőről.
Hol találok mely prebiotikumokat?
Inulin
Különösen nagy mennyiségű inulint tartalmaz: cikória, articsóka, fokhagyma, hagyma, póréhagyma (póréhagyma), vad fokhagyma, agavé szirup, metélőhagyma, fekete salsify (téli spárga), spárga, csicsóka, paszternák, cikória gyökér (cikória gyökér, amelyet a cikória kávé tartalmaz, pl. Caro kávé), endívia saláta, yacon szirup, inulinpor a cikóriából vagy a cikória gyökérből.
Kisebb mennyiségű inulin megtalálható a banánban, a búzakorpában, a rozslisztben is
Fruktooligoszacharidok/oligofruktóz:
Különösen sok fruktooligoszacharidot/oligofruktózt tartalmaz: rozs, zab, hagyma, fokhagyma, banán, paradicsom, spárga, sör
Ellenálló keményítő:
Különösen nagy mennyiségű rezisztens keményítő található: enyhén éretlen, zöld banán, ropogós zabpehely, fehér, vörös vagy zöldbab, borsó, lencse, árpa, hideg burgonya, hideg rizs, teljes kiőrlésű zabkenyér, zabpehely (újra főzve és lehűtve), köles, manióka gyökér, fehér kenyér.
Pektin:
Különösen nagy mennyiségű pektin van benne: gyümölcsök (bőrrel), zöldségek
Laktulóz:
Különösen nagy mennyiségű laktulóz van: melegített tejben és tejtermékekben
Egyéb prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek:
Mandula, chia mag, lenmag, méz, zöld tea, gránátalma mag, gránátalma leve, áfonya és áfonyalé, étcsokoládé, lánghéj, akácrost, kávé, almás bőrrel, vörösbor, sör
(Forrás: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)